Yürüyüş egzersizinizi güçlendirmek için Nordic trekking direklerini nasıl kullanacağınızı öğrenin
Eller aşağı, yürünerek yürünebilecek en etkili ve en etkili kardiyovasküler aktivitelerden biridir. Bir çift yürüyüş ayakkabısını fırlatmanın ve kapıdan çıkmanın sırf sadeliği, kısa zamanda veya düşük enerjili olduğunuzda mükemmel bir antrenman yapar. Aslında, yürüyüşünüzü dışarı çıkarırsanız, düşük stres seviyeleri, iyileştirilmiş ruh hali ve gelişmiş benlik saygısı da dahil olmak üzere, pozitif zihinsel sağlık faydaları elde edeceğinizi gösteren önemli kanıtlar vardır.
Basit bir yürüyüşle ilgili tüm olumlu sağlık yararlarına rağmen, bu temel egzersiz şekli genellikle "çok kolay" olarak göz ardı edilir ve "moda" gibi yüksek yoğunluklu antremanlar kadar "sayılmaz" gibi muamele görür. grup bisiklet , önyükleme kampları ve CrossFit olarak.
Bu utanç verici, çünkü yürürken bu popüler popüler antrenmanların önbelleği olmayabilir, yürüyüşün düşük riskli olması onu spor salonuna çarpmaktan rahatsızlık duyan herkes için mükemmel bir başlangıç noktası yapar. Ayrıca, aktivitenin düşük yaralanma oranı, daha tutarlı bir egzersiz rutinine katkıda bulunabilecek daha fazla bağlılığa yol açar.
Tutarlılık sonuçlarda çok önemli bir rol oynar, millet, bu yüzden kimsenin mükemmel bir egzersiz biçimi olarak yürümeyi göz ardı etmemesi veya atlamaması gerekir.
Eğer orada oturuyorsanız, "Ama ip atlayarak ya da koşarken çok daha fazla kalori yakabilirim" dediğinizde, teknik olarak haklısınız demektir. Yürüme, etrafındaki en yoğun veya en yüksek kalorik açıdan zorlu egzersiz değildir. Ancak, yaya çalışmanız sırasında kalori yanığınızı artırmanın, algılanan çabanızı önemli ölçüde arttırmadan bir yolu olsaydı ne olurdu? Başka bir deyişle, kekini alabilir ve yiyebilirsin.
Hayır, bu çılgın yılan yağı satış taktiği değil, Kuzey yürüyüşü.
Kuzey yürüyüşünün faydaları
1. Daha Fazla Kalori Yakmak
Nordic Walking uzmanı ve Nordic Body'nın kurucusu Malin Svensson şöyle açıklıyor: “The Cooper Institute tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Nordic Walking, kullanılan spesifik tekniğe bağlı olarak düzenli yürüyüşten yüzde 20 ila 45 daha fazla kalori yakıyor.”
Bunu bir dakika için düşün. Tipik olarak, 155 kiloluk bir kişi saatte yaklaşık üç mil olan orta yoğunlukta bir yürüyüş sırasında yaklaşık 116 kalori yakabilir. Aynı kişi, aynı 30 dakikalık yürüyüş sırasında sadece yürüyüş kutuplarıyla yürümek suretiyle 140 ila 170 kalori arasında bir kalori yakabilir. Bu oldukça anlamlı.
2. Üst Vücudunuza Meydan Okuma
Ancak yürüyüş direkleri sadece kalori yakmak için iyi değil, Svensson da popüler olduklarını açıklıyor çünkü kalp-damar rutinine üst vücut gücü çalışması eklemenin bir yolu. “Bunu normal yürüyüşle yapmıyorsunuz. Nordik yürüyüş sırasında direkleri kullandığınız için, direğe zeminden baskı uygularsınız. Gövde, göğüs, triseps ve sırtınız da dahil olmak üzere üst vücudunuz tepki verir ve kaslarınız harekete geçer. "
Ve direk, doğru formu kullandığınızda kolunuzun esas olarak bir uzantısı olarak hareket ettiğinden, yürüyüşünüzü el bileğinizin ağırlığını kaldırırken veya el ağırlığında taşıdığınızda, yürüyüşünüzü değiştirecekleri konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
3. Stresin Alt Gövdeye İndirilmesi
Son olarak, yürüyüşünüz sırasında trekking direkleri kullandığınızda, direğin yere düşme kuvveti, ayak bileğiniz, dizleriniz ve kalçalarınız da dahil olmak üzere alt vücut eklemlerinizdeki stresin azaltılmasına yardımcı olur. Svensson bunu şöyle anlatıyor: "[Direklerle yürümek] aslında iki ekstra bacakla yürümek gibidir, yani kilo vermek yerine iki ayak yerine" dört ayak "atarsınız."
Aslında, Sağlık Rehabilitasyonunda yayınlanan 2006 tarihli bir gözden geçirme çalışması , Nordic yürüyüşünün yaşlılar, ağrı şikayetleri olan hastalar ve nörolojik veya kardiyovasküler rahatsızlıkları olan hastalar dahil olmak üzere fiziksel rehabilitasyon programlarına rahatlıkla eklenebilecek yoğun ve güvenli bir egzersiz şekli olduğunu ortaya koymuştur.
Nordic Yürüyüş Direkleri Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?
Svensson, yeni bir trekking direği setini ilk kez çalıştırdığınızda kendinizi biraz bilinçli hissedebiliyor olsanız da, yürüyüş direklerinin, nasıl yapıldığına bağlı olarak herhangi bir yürüyüş antremanı için faydalı olacağını garanti edebilir. Bununla birlikte, üst ekstremitelere olan etkiyi azaltmak için şok emici ipuçları sunan yüksek kaliteli bir marka seçmeniz önemlidir. Örneğin, Svensson bir örnek olarak LEKI Eğitmen Lite Nordic Walking Pole'a işaret eder, "Her bir direğin dibinde bir kaldırım ucunun çıkarılması için çıkarılabilecek bir Asfalt Pençesi vardır. Her iki seçenek nedeniyle, Nordic yürüyüş direklerini kullanabilirsiniz. Herhangi bir yüzeyde tam vücut egzersiz yapmak için tam anlamıyla kapınızın dışından başlayabilirsiniz. "
Bu tür bir direğin sadece yürüyüş için tasarlanmadığını vurgulamak için devam ediyor - bunlar genellikle bir yürüyüş aracı olarak görüldüğü için yaygın bir yanlış anlama. Aslında, "Kuzey yürüyüşü direkleri özellikle Nordic yürüyüş egzersizleri ve farklı araziler için tasarlanmıştır - beton, kir, asfalt ve daha fazlası. Dağlara gitmek zorunda değilsiniz. Herhangi bir kaldırım, park izi veya alan yapacak."
Doğru Kuzey Yürüyüş Formunu Öğrenme
Kuzey yürüyüşü, çoğu insanın her elindeki uzun bir direğin etrafında toplanmaya alışkın olmadıklarından biraz daha fazla alışmaya başlayabilir, ama kesinlikle roket bilimi değil - yürüyor . Umarım yıllardır bunu yapıyorsunuzdur. Formunuzu doğru bir şekilde almak için, yaygın hataların gerçekleştiği hareketin birkaç önemli bölümüne dikkat etmeniz gerekir.
Svensson, "Nordik yürüyüşün uygun şekli, bir kişinin kros kayağı gibi göründüğünü söylüyor. Kol açık ve her adımda direğin arkasına bakmalı. Esas olarak, direk, kolunuzun bir uzantısı olacak ve bir düz çizgi oluşturacak. "
İnsanların başlangıcı yaparken ortaya çıkardıkları en yaygın hatalar düzeltilmesi kolaydır ve Svensson sağ ayağa başlamak için ihtiyacınız olan ipuçlarına sahiptir (amaçlanan). Aşağıdaki görüntülerin her biri, akıcı bir Kuzey yürüyüşü yürüyüşü sırasında bir pozisyonun doğru şeklini ve bu pozisyonla ilişkili ortak hatayı gösterir. Trekking kutuplarınızı test ederken, formunuzda çalışırken hız, güç ve kuvvet kullanarak hızlı bir klipte yürümekten çekinmeyin.
Nordic Walking Poles Seçimi
En yüksek kaliteli Nordic yürüyüş direkleri, inşaat ve özelliklerine bağlı olarak yaklaşık 50 ila 150 dolar arasındadır. Fizyoloji ve mekanikleriniz için uygun bir yüksekliğe ayarlanabilen teleskopik direklere bakmak önemlidir. Hafif yapı ve şok emiciliği de önemli özelliklerdir.
Yürüyüş kutuplarınızı nerede ve nasıl kullanmak istediğinize bağlı olarak, asfalttan çimenlere ya da kirlenmeye sorunsuzca geçiş yapabilmenizi sağlayan, yukarıda bahsi geçen çift uçlu opsiyonlu bir direk kullanmak isteyebilirsiniz.
1 - Doğru Form: Kolların ve Bacakların Karşısında Sallanma
Ortak Hata: Aynı kolu ve aynı bacağını, ilerlerken ileri ve geri döndürme. Diğer bir deyişle, sağ kolu sağ bacak ile aynı zamanda ileri doğru sallamak ve tersi.
İnsanların trekking direkleri aldıkları bir nedenle, normalde kollarını ve bacaklarını nasıl salladıklarını unuturlar. Kuzey yürüyüşü ile yürüyüş ve kol dönüşünüz değişmez - sağ ayağınızla her adımda ileriye doğru her adımda, sol kolunuz öne doğru hareket etmelidir. Her zaman sol ayağınızla bir adım attığınız zaman, sağ kolunuz öne doğru hareket etmelidir.
Hatayı Düzeltin: Kutupları elinizle çekerek açarak doğal kolunuzu ve bacak ritmini bulunuz.
2 - Doğru Form: Doğal Kol Hareketi, Kısıtlamadan Ücretsiz
Yaygın Hata: Dirsekinizin belinize "yapıştırılmış" halde tutulması, sadece önkollarınızın hareket etmesine izin verir.
Üst kolunuzu ve dirseğinizi yanınıza sabitlediğinizde, sadece önkollarınızı hareket ettirdiğinizde, hareket aralığınızı büyük ölçüde sınırlandırırsınız ve kollarınızın omuzlardan serbestçe sallanmasına izin verdiğinizde gerçekleşen doğal izlemeyi engellersiniz. Bu aynı zamanda önünüzdeki zemindeki direklerin dikey olarak “dikimi” ile sonuçlanır, ki bu da hareket aralığınızı sınırlandırır ve alt bacaklarınıza “dört ayaklı” darbe dağılımını engeller.
Hatayı Düzeltin: Dirseği , belinizi dikerken elinizi bir el sıkışma gibi ileriye doğru uzatarak serbest bırakın.
3 - Doğru Form: Kutubun Size Arkasında Açılmasına İzin Vermek
Yaygın Hata: Kutbu dik tutarak, dik olarak konumlandırın.
Hareket aralığı sınırlı olduğunda, direğin ucunun zemindeki dikey "dikimi" doğal bir sonuçtur. Bu yanlış, ancak düzeltme basit.
Hatayı Düzeltin: Yukarıdaki ilk görüntüde gösterilen sürükleme egzersizi kullanarak kutunun arkasındaki direğin ucunu her zaman arkanızda tutun.
Kaynaklar:
Kilise TS, Earnest CP, Morss GM. Nordic Walking ile ilişkili fizyolojik tepkilerin alan testi. Egzersiz ve Spor için Çeyrek Araştırma . Cilt 73, Sayı 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, ve diğ., Diyabetik Hastalarınızı Yürütün. Diyabet Bakımı . Vol. 28, Sayı 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Kahverengi D, Ahşap C, ve diğ. Açık havada harika: Yeşil bir egzersiz ortamı herkesin yararına olabilir. Aşırı Fizyoloji ve Tıp . Cilt 2, Sayı 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - rehabilitasyonda yeni bir egzersiz şekli . Tıbbi Rehabilitasyon . Cilt 10, Sayı 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, ve diğ. Yürüme kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri üzerine etkisi: Güncellenmiş bir sistematik gözden geçirme ve randomize kontrol çalışmalarının meta-analizi. Koruyucu Hekimlik . Cilt 72, p34-43. 2015.