Besin ve porsiyon kontrolü söz konusu olduğunda gıda etiketi arkadaşınızdır. Yiyecek alerjiniz varsa, etiketi okumak önemlidir. Baskı genellikle küçük olduğundan okuma gözlüklerinizi mağazaya getirin.
- Sunum boyutu: Bu, sunma başına tutardır. Bütün konteyner için geçerli olabilir veya olmayabilir; Bunu bir sonraki numarada bulacaksınız. Restoran bölümleri genellikle iki veya daha fazla porsiyon olduğu için "porsiyon" un ne kadar küçük olduğuna şoke olabilirsiniz.
- Kap başına porsiyon: Patates cipsi torbasının 1 porsiyon olduğunu ve listelediği 140 kalorinin tüm poşet için geçerli olduğunu varsayabilirsiniz. Tekrar düşünün ve kontrol edin: Tek porsiyonun 2, 2 1/2, 3 veya daha fazla porsiyon olabileceğine inandığınız kutular ve poşetler. Kaloriler, yağlar, karbonhidratlar , vb. Için aşağıda listelenen tüm sayılar, tüm kapsayıcıda değil, bir porsiyona dayanmaktadır.
- Günlük Değerlerin Yüzdesi: Bu sayı, her besin için hesaplanır ve çoğu için 2,000 kalori, bazıları için 2.500, günlük alım esas alınarak hesaplanır. Yağ, kolesterol ve sodyum için günlük alım miktarı, günlük değerin altında kalmanız için teşvik edildiği için "daha az" bir değerdir. Diğer besinler için "en az" bir değerdir. Etiketin bir besinin günlük değerinin yüzde 5'inden az olması durumunda, bu besin maddesinde düşük olarak kabul edilir. Yüzde 20'den fazla ise, besleyici olarak yüksek kabul edilir.
- Kalori: Bu bir porsiyondaki kalori sayısıdır. Yine, konteynerin kaç porsiyon tutacağından ve porsiyon boyutunun ne olduğundan emin olun. Bir porsiyonun kalori miktarının bu kurallara göre düşük veya yüksek olup olmadığını belirleyebilirsiniz: 40 kalori düşük, 100 kalori orta, 400 veya daha fazla kalori yüksek.
- Yağdan Kalori: Bu, bu yemeklerin bir porsiyonundaki yağdan elde edilen toplam kaloridir.
- Toplam Yağ: Bu yemeğin bir porsiyonundaki yağın gram sayısı. Sağlık uzmanları, doymuş yağ, trans yağ, kolesterol ve sodyum alımını sınırlandırmayı önermektedir, bu yüzden bunlar bu bölgede listelenmiştir. Listelenen günlük değer yüzdesinin altında kalmayı hedeflemek istersiniz.
- Doymuş Yağ: Bu yemeğin bir porsiyonunda doymuş yağın ağırlığı. Günlük değerin altında kalmaya çalışın; alçak daha iyi.
- Trans Yağ: Günlük olmayan bir değer verilmez çünkü trans yağını tamamen diyetinizden çıkarmanız tavsiye edilir.
- Kolesterol: Kolesterol ihtiyacımız olsa da, çoğumuz diyetimizde çok fazla şey alırız. Günlük değerin altında kalmayı hedefleyin.
- Sodyum: Kolesterol ile olduğu gibi, sodyum da diyetin gerekli bir parçasıdır ancak diyetimizde çok fazla yer alma eğilimindedir. Günlük değerin altında kalmayı hedefleyin.
- Toplam Karbonhidratlar: Şimdi bu besin maddelerinin günlük değerini karşılamayı veya aşmayı hedeflediğimiz etiket bölümüne giriyoruz. Toplam karbonhidratlar, tek bir porsiyon halinde karmaşık ve basit karbonhidratlar içerir. Bunlar şeker, nişasta veya lif olabilir.
- Diyet Lifleri: Çoğu insan diyetlerinde yeterli lif almaz. Fiber iyi bağırsak işlevini destekler. Lif için günlük değeri aşmayı hedefleyin, günde 25 ila 30 toplam gram.
- Şekerler: Şekerler , sütte laktoz gibi doğal olarak oluşan basit karbonhidratların yanı sıra ilave edilmiş şekerleri içerir. Bu şekerler, karbonhidratın geri kalanını oluşturur.
- Protein: Protein için günlük bir değer, etiket proteinin yüksek olduğu iddiasında bulunmadıkça listelenmez.
- Vitaminler ve Mineraller: Çoğu insan diyetlerinde yeterli A vitamini, C vitamini, kalsiyum veya demir alamaz. Diyetinizde yeterince yer almanıza yardımcı olmak için bu dört öğe görüntülenir.
Madde Listesi Okuma
Gıda etiketinin üst kısmına ve malzemelerin içine girdiğinizde, kaçınmak istediğiniz yağ ve şekerleri nasıl tespit edersiniz? Okuma gözlüklerinizi veya büyüteçlerinizi getirin: Baskı bu etiketlere göre küçülür.
Malzemeler yiyecek miktarına göre azalan sırada listelenir. İşte burada, gıda üreticileri yaratıcı ve kafa karıştırıcı isimler kullanarak şekerler ve yağları gizlemek için bazı kelime oyunları oynayabilir. Kurutulmuş kamış suyu şeker kamışından çok farklı mıdır? Diğer malzemeler bir kimya laboratuvarı alışveriş listesi gibi geliyor. Bunlar korkutucu veya sadece kafa karıştırıcı olabilir.
Yiyecek alerjisi
Herhangi bir maddeye karşı alerjiniz veya duyarlılığınız varsa, yakında bunun için bileşen listesini taramayı öğreneceksiniz.
Gıda Sağlığı İddialarını Anlamak
ABD hükümeti düzenlemeleri, bir gıdadaki besin maddelerini tanımlamak için hangi terimlerin kullanılabileceğini belirliyor.
Serbest: Bu, bu bileşenlerin hiçbiri veya önemsiz miktarları (yarım gramdan az) anlamına gelir: yağ, doymuş yağ, kolesterol, sodyum, şekerler ve kaloriler. Bu, "yok", "hayır" ve "sıfır" olarak da listelenebilir. Bir gıda " yağsız ", "yağsız" veya "sıfır yağ" diyorsa, o zaman yarım gramdan az yağ içerir.
Düşük: Bir gıda, yağ, doymuş yağ, kolesterol, sodyum ve kalorinin porsiyonu başına belli bir seviyeyi geçmezse, bir besinin önüne "düşük" ekleyebilir. Bu yiyecekleri dengeli beslenmenin bir parçası olarak yiyebilir ve muhtemelen günlük değerleri aşmayacaktır. Örnek: az yağlı peynir.
- Az yağlı: porsiyon başına 3 g veya daha az
- Düşük doymuş yağ: porsiyon başına 1 g veya daha az
- Düşük sodyum: porsiyon başına 140 mg veya daha az
- Çok düşük sodyum: porsiyon başına 35 mg veya daha az
- Düşük kolesterol: porsiyon başına 20 mg veya daha az ve 2 g veya daha az doymuş yağ
- Düşük kalorili: porsiyon başına 40 kalori veya daha az.
Yalın ve ekstra yalın: Bu terimler et, balık, deniz ürünleri ve kümes hayvanları tanımlar. Et yiyenler için, tüketiminizi yalın ve ekstra yalın kategorilerde tutmayı hedefleyin.
- Yalın: porsiyon başına 10 g yağdan az, 4.5 g veya daha az doymuş yağ ve 100 g başına 95 mg kolesterol.
- Ekstra yağsız: 5 g yağdan az, 2 g doymuş yağdan az ve servis başına ve 100 g başına 95 mg'dan az kolesterol.
Yüksek: Besin için besin başına günlük değerin yüzde 20'sine veya daha fazlasına sahipse, bu besin maddesinde yüksektir.
İyi kaynak: Bu yiyeceğin bir porsiyonu, bu besin için günlük değerin yüzde 10 ila 19'unu içeriyor.
Azaltılmış: Belli bir besin maddesinde doğal olarak düşük olmayan gıdalar için, bu besin maddesinin yüzde 25 daha azına sahip olacak şekilde değiştirildiyse, indirgenebilir. Örneğin, az yağlı süt veya az yağlı yağ, doğal süt veya peynir yağda en az yüzde 25 daha yüksektir.
Daha Az veya Daha Az: Bu terim, besinleri referans gıda ile karşılaştırır ve referans besinden yüzde 25 daha az bir besin veya kaloriyi talep eder. Yaygın bir örnek, diğer patates cipslerinden yüzde 25 daha az yağ ya da yüzde 25 daha az kalori talep eden patates cipsidir.
Işık: Bir gıda, besin değerinin 1/3 daha az kalorisi veya yarısı yağ içeriyorsa, kendisine ışık diyebilir. Örnek: hafif ekşi krema, normal ekşi kremadan daha az yağ ve / veya kaloriye sahip olacaktır. Sodyum içeriği en az yüzde 50 oranında azaltılarak sodyumda ışık olduğu iddia edilebilir.
Daha fazla: Bu, gıdaların, günlük besin değerinden en az yüzde 10 oranında daha fazla besin maddesi olan bir besin maddesine sahip olduğu anlamına gelir.
Sağlıklı: Kendini “sağlıklı” olarak adlandırmak için yiyeceklerin yağ, doymuş yağ, kolesterol ve sodyum gibi düşük bir gıda olması gerekir. Tek maddeli bir gıda ise, A veya C vitaminleri, demir, kalsiyum, protein veya liflerin günlük değerinin en az yüzde 10'unu veya daha fazlasını sağlamalıdır. Bazı gıdalar, değiştirilmedikçe doğal olarak sağlıklıdır: meyveler, sebzeler ve bazı tahıllar. Dondurulmuş mezeler ve çok tabakalı dondurulmuş yemekler için, aynı zamanda, yağ, doymuş yağ, kolesterol ve sodyumun düşük olmasının yanı sıra, listelenen vitaminlerin , minerallerin, proteinlerin veya liflerin iki veya üçünün yüzde 10'unu sağlamalıdırlar. Sodyum içeriği münferit gıdalar için porsiyon başına 360 mg'ın altında ve yemek tipi ürünler için porsiyon başına 480 mg olmalıdır.
> Kaynaklar:
> USFDA Beslenme Gerçekleri Etiketi Nasıl Anlaşılır ve Kullanılır.
> USFDA Sağlıklı Besinleri Seçmenin Anahtarı: Gıda Etiketi Üzerine Besin Değerlerini Kullanma.