Gıda, Tarifler ve İpuçları ile 2 Örnek Keto Diyet Yemek Planları
Ketojenik veya keto yemek planları, tıbbi profesyoneller tarafından, bazı tıbbi durumları yönetmek için yaklaşık 100 yıldır kullanılmaktadır. Ancak daha yakın zamanlarda, yeme tarzı, kilo vermek isteyen diyetçiler ve performansı artırmak isteyen sporcular arasında popüler hale geldi. Programı takip etmeye karar vermeden önce, tipik bir keto diyet yemek planını değerlendirmek için biraz zaman ayırın, bunun uzun vadede koruyabileceğiniz bir yemek tarzı olduğundan emin olun.
Keto Diyet Planı Nedir?
Bir ketojenik diyet veya keto diyeti, vücudu birincil enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağ kullanmaya zorlayan çok düşük karbonhidratlı bir yemdir. Planı takip ettiğinizde, yağlı yiyeceklerin etrafında yemek hazırlıyorsunuz ve karbonhidrat ve protein alımını önemli ölçüde kısıtlıyorsunuz. Bu makrobesin dengesinin bir sonucu olarak vücutta keton adı verilen asitler üretilir. Keton seviyeleri yeterince yüksek olduğunda, dieter ketoz durumundadır .
İnsanların keto yemek planı kullanmasının farklı sebepleri vardır. Bazı sporcular onu vücut yağlarını azaltmak ve spor performansını arttırmak için kullanırlar . Keto diyetleri, epilepsi veya nörolojik hastalıklar gibi bazı tıbbi durumları iyileştirmek için kullanılabilir. Bazı diyetçiler de kilo vermek için ketojenik diyetler kullanırlar .
Bir Keto Diyet Planı Nasıl Kullanılır?
Bu makale için ketojenik yemek planları sağlayan uzmanlar, belirli spor, sağlık ve sağlık hedeflerine ulaşmak için müşterilerle birlikte çalışırlar. Hedefleriniz farklı olabilir ve sağlık geçmişiniz burada önerilenlerden farklı yiyecekler tüketmenizi gerektirebilir.
Bir keto diyetinin nasıl göründüğüne dair fikir edinmek için bu yemek planlarını kullanın. Her günün yemeklerini değerlendirin ve yiyeceklerin lezzetli görünüp görünmediğini ve yemek tarzının yönetilebilir görünüp görünmediğini düşünün. Yeme tarzını denemek istediğinizi düşündüğünüze karar verirseniz, sizin için kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak üzere bir beslenme veya tıbbi uzmanla bağlantı kurun.
Keto Diyet Yemek Planı # 1
İlk örnek keto diyet planı, spor performansını iyileştirmek ve sürdürmek için yemek tarzını kullanan tam zamanlı bir maceraperest ve elit atletten gelmektedir. Patrick Sweeney ayrıca, ülkenin dört bir yanındaki konferanslarda ketojenik diyet üzerine dersler veriyor ve başkalarını macera dolu bir hayat sürmeye yönlendiriyor.
Örnek yemek planı, mutfakta yemek yapmayı ve denemeyi seven insanlar için harika.
Keto Diyet Günü Bir
- Kahvaltı: Macera kahvesi (kahve, hindistancevizi yağı, ağır krema, yumurta, tereyağı ve kakao tozu ile bir araya getiren benzersiz bir tarif) ya da kahvaltı peyniri blintzes ekleyin. Bir karıştırıcıda üç yumurta akı ile bir fincan krem peynir karıştırın. Krepleri krep gibi pişirin, sonra krem peynir ve füme somon veya taze ahududu ekleyin.
- Orta sabah aperatif : Tam yağlı Yunan yoğurt
- Öğle yemeği: Somon, tavuk ya da ızgara karides ve peynirli yeşil salata.
- Öğleden sonra atıştırmalık: Bademli tereyağlı elma
- Akşam yemeği : Rendelenmiş kaşar peyniri ile pişirilmiş ızgara somon, ıspanak, yeşil beens veya karnabahar.
- Tatlı : Bir kare koyu (>% 72 kakao) çikolata
Keto Diyet Günü İki
- Kahvaltı : Yalnız kahvede macera ya da yanardağ yumurtaları ekleyin. Ayakta duran iki yumurta akı, bir parça somon füme ve bir kaç ıspanak yaprağı ile. Üstte kaşar peyniri rendeleyin ve bir kaşıkla üst kısımları doldurun. 350 dakikada 5 dakika pişirin, ardından boyunduruğu girintiye koyun ve kahverenginin kenarlarını çürütmesine izin verin.
- Sabah ortası atıştırmalık: Bir avuç badem ile keçi sütü yoğurdu
- Öğle yemeği : Ceviz ve pastırma ile keçi peynirli salata
- Öğleden sonra atıştırmalık : Badem
- Akşam yemeği : Fasulye, soğan, domates, biber ve rendelenmiş kaşar peyniri ile Türkiye biber. İsteğe bağlı: üstüne kızarmış yumurta ekleyin. Bir yan salata ile ye.
Keto Diyet Günü Üç
- Kahvaltı : Yalnız ya da besleyici yoğun bir omlet eşliğinde kahveyi macera. Bir tavada sarımsak, kırmızı ve yeşil biber, kiraz domates ve avokado sote edin. Hafif piştikleri zaman, çıkarınız, zeytinyağı ekleyiniz ve omlet için iki yumurta karıştırınız. En sevdiğiniz peynir ve taze ıspanak ekleyin.
- Sabah ortası atıştırmalık : Fıstık ezmeli elma
- Öğle yemeği : Önceki geceden kalan acı biber
- Öğleden sonra atıştırmalık: Brie ve bir Wasa sabotajcı ( çok düşük karbonhidratlı kraker )
- Akşam yemeği: Izgara patlıcan ve kabak ile mangalda ördek
Makro Dengesi
Sweeney, kendi ketojenik diyet planına başladığında belirli bir makrobesin dengesine sadık kalmaz. Bunun yerine, günde 50 gramdan fazla karbonhidrat içermeyen bir diyet sürdürmektedir. Keton ölçüm cihazında .6'nın üzerine çıktığı zaman (ketonların varlığı için kanı ölçmek için kullanılan bir cihaz) 70 gram karbohidrat gider ve bir keton takviyesi alır.
Keto Yemek Planı İpuçları:
Keto yeme tarzını sürdürmek için Sweeney bu şu yönergelere işaret eder:
- Ketojenik yemek planınız için en iyi yiyecekleri seçmek için glisemik indeksine bakın. Glisemik indeksi (GI) veya farklı gıdaların glisemik yükünü sağlayan web siteleri vardır. Glisemik indeks, vücudunuzun glikoz ve insülin sisteminin farklı yiyeceklere nasıl tepki vereceğini anlatır. Endekse göre daha düşük olan yiyecekler (ya da daha düşük bir glisemik yüke sahip), daha yavaş sindirilen ve daha uzun bir süre boyunca kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olacak yiyeceklerdir.
- Haftada birkaç kez tüketildiğinde bir bardak organik kırmızı şarap tamamdır. Alternatif olarak, iki tekila ve soda suyuyla karıştırılmış iki limanın tadını çıkarabilirsiniz.
- Sindirilmesi daha uzun süren ve çok fazla besin yoğunluğuna sahip olan yiyecekleri seçin. Ama onlar da sevdiğiniz yiyecekler olmalı ya da onları yediğinizden mutsuz olacaksınız ve diyete daha az yapışacaksınız.
- Egzersizle kilo vermek ve aynı zamanda keto diyetine başlamak, bir "çarpan" etkisi için hızlı sonuçlar sağlayabilir. Ancak, 6 aydan fazla süredir egzersiz yapmamışsanız, keto yeme planına başlamak için beklemeniz gerekir. Önce bir egzersiz programına başlayın, böylece bir seferde sadece bir fiziksel değişime adapte oluyorsunuz. Haftada 3-4 kez 2 hafta çalıştıktan sonra keto diyetine başlamaya hazır olmalısınız.
- Özellikle çalışmadan önce aralıklı oruç ile deney yapın. Örneğin, akşam yemeğini erken (6:30 ya da 7:00) yedikten sonra yemek yemeden yatağa gidin. Yemekten önce sabah ilk işini yap. Güne kahvaltı ve macera kahvesi ile başlayın.
Keto Diyet Planı # 2
Bu iki günlük keto yemek planı, çeşitli sağlık hedeflerine ulaşmak isteyen müşteriler için diyet reçete eden kayıtlı bir diyetisyenden gelmektedir. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, New York Üniversitesi'nde profesör, NYU Langone Kapsamlı Epilepsi Merkezi'nde çalışıyor ve New York City sağlık ve wellness uygulaması olan Middleberg Nutrition'da özel bir diyetisyen.
“Sadece epilepsili çocukları ketojenik diyetle tedavi ediyordum. Geçen sene kilo kaybı, kanser, PCOS, diyabet ve demanstan müşterilere ketojenik diyete sevk konusunda artışım oldu.” Ancak, tek diyete uygun bir diyet yaklaşımına inanmadığını da ekliyor.
Jalali, müşterilerine en iyi sonuçları almak için diyete aşina olan bir tıp profesyoneli ile çalışmasını tavsiye ediyor. "Genel popülasyonun çoğunun bir ketojenik diyetten fayda sağlayacağını düşünmüyorum, ancak bazılarında çok faydalı olabilir. Diyet uzun vadede uyumlu kalmak için son derece zorlayıcı olabilir, bu yüzden çok motive olmuş ve Güçlü destek sistemi en başarılı gibi görünüyor. "
Jalali'nin örnek ketojenik yemek planı çeşitli yiyecekleri içerir, ancak daha az yemek gerektirir.
Keto Diyet Günü Bir
- Kahvaltı : İki çorba kaşığı ağır krema, 1/2 bardak ıspanak, bir çorba kaşığı hindistan cevizi yağı ile karıştırılmış iki yumurta. Bir fincan kahve bir çorba kaşığı tereyağı ve tarçın çizgi ile.
- Sabah ortası atıştırması: Altı ahududu ile altı macadamia fıstığı
- Öğle Yemeği : Ton balığı salatası (mayonezli tuna, artı tuz ve karabiber)
- Öğleden sonra atıştırmalık: Bir buçuk avokado keten tohumu yemek serpilir
- Akşam Yemeği : İki çeyrek fincan karnabaharlı Pecanlı somon balığı, iki çorba kaşığı kremalı kremalı
Keto Diyet Günü İki
- Kahvaltı : tam yağlı hindistan cevizi krema ile yapılan Chia tohumu pudingi
- Sabah ortası atıştırmalık : Domuz sürüsü
- Öğle yemeği : Bir yarım fincan kavrulmuş brokoli ile keten tohumu ezilmiş tavuk ihaleleri (bir veya iki yemek kaşığı tereyağı ekleyin)
- Öğleden sonra atıştırmalık : Deniz yosunu aperatifleri
- Akşam yemeği : Mozzarella ve pastırma ile karnabahar kabuk pizza
- Aperatif: Ağır çırpılmış krema ve dört çilek
Makro Dengesi
Keto diyetindeki her kişinin farklı makro besin ihtiyaçları olacaktır. Jalali, genellikle diyetlerin yüzde 65-85 oranında yağ, yüzde 15-25 oranında protein ve yaklaşık yüzde 5 karbonhidrat olduğunu söylüyor. "Bazı hastalarım / müşterilerim gün boyunca tükettikleri yiyecekleri takip etmeyi daha kolay buluyorlar, diğerleri ise onları daha sorumlu tuttuğu için yemek başına takip etmeyi tercih ediyor."
“Karbonhidratlar çok sınırlı olduğu için yağ ve protein kaynakları etrafında yemek tasarlamanızı öneririm.Örneğin, bir tanesi öğle yemeği için ton balığı alıyorsa, mayo eklemeye karar verebilir. Ayrıca diyette yapılan yaygın bir hata olduğunu düşünüyorum. bireyler karbonhidratları azaltmaya odaklanır, ancak yağlarını yeterince arttırmazlar, bu özellikle ketoza girmeyi zorlaştırabilir, özellikle de çok fazla protein tüketiyorlarsa, bazı yetişkinler 50 net karbonhidrat tüketen stabil bir ketojenik diyet üzerinde olabilirler. Bazılarının 15 net karbonhidratı kısıtlaması gerekebilir. "
Gördüğü bir diğer yaygın hata, insanların makro besinlere çok fazla odaklanmasıdır: " Mikrobesinler , ketozun metabolik olarak talep ettiği ve beslenmenin çoğu zaman beslenme açısından yeterli olmadığı kadar önemlidir." Müşterilerinin çoğunun multivitamin, karnitin takviyesi, kalsiyum takviyesi ve bazen selenyum veya çinko aldığını söylüyor.
Keto Diyet Planı İpuçları:
Jalali, uygulamasının bir parçası olarak, müşterilerine aşağıdaki tavsiyeyi sunmaktadır.
- Vitamin ve besin eksikliklerinden ve tipik dengesizliklerden kaçınmak için düzenli kan çalışmasını yapın. Diyete aşina olan bir sağlık uzmanı ile çalışmak, birçok insanın diyetten düşmesine neden olabilecek yan etkilerin yönetilmesine yardımcı olabilir.
- Seyahat ederken ve sosyalleşirken ne yiyeceğinize dair planlar yapın. Örneğin, seyahat ediyorsanız, herhangi bir yiyecek bulamıyorsanız bir avokado, ton balığı ve mayonez paketlerini acil bir yemek için paketleyin.
- Birisinin evine davet edildiyse ve hizmet etmeyi planladıklarını görürseniz, ileriyi sorun. Keto dostu bir yan ya da tatlı getirebilir misiniz sor.
- Yeni tariflerle denemeler yapın. Yapabileceğiniz daha lezzetli keto yemekleri, plana sadık kalmanız daha olasıdır.
Bir kelime
Bazı nörolojik rahatsızlıkların yönetilmesine yardımcı olmak için ketojenik bir diyet kullanımını destekleyen bilimsel kanıtlar vardır. Diğer sağlık hedefleri olan hastalar ve hastalar için yeme programını tavsiye eden tıbbi, beslenme ve fitness uzmanları da vardır. Ama programın bazıları için çalıştığı için, sizin için en iyi diyet olduğu anlamına gelmez.
Çoğu insan için, bu yeme tarzı, diyetten rahat bir şekilde beslenmelerinden önemli bir ayrılmadır. Çoğumuz yağsız , yağsız protein ve karbonhidratlar etrafında yemek yapıyoruz. Diyete geçmeye karar vermeden önce, keto yemek planlarını değerlendirmek ve uzun vadede ona bağlı kalabileceğinizi düşünmek akıllıca. Örneğin, her öğünde bol miktarda taze meyve ve sebze bulundurmayı seven bir yiyecekseniz, bu yemek tarzını koruyamayabilirsiniz.
Eğer ketojenik bir diyet yapmaya karar verirseniz, sağlığınızı devam ettirmek için yapmanız gereken değişiklikler olup olmadığını görmek için sağlık uzmanınıza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın.