Düşük glisemik gıdalar daha az şeker içerir (ya doğal olarak ortaya çıkan şeker ya da işleme ile eklendiğinde) ve bu nedenle kan şekerini, içinde daha fazla miktarda şeker bulunan diğer yiyecekler kadar yükseltmeyecektir.
Özellikle diyabetliler için düşük glisemik gıdaların tüketilmesinin faydaları üzerine pek çok araştırma yapılmıştır. Düşük glisemik yiyecekler normal yemek planınıza dahil edildiğinde, çoğu tip 1 diyabet deneyimine sahip olan büyük ve hızlı kan glikoz sivri uçlarının bile dışarı çıktığı gösterilmiştir.
Birkaç düşük glisemik gıdada mevcut yemek planınıza karıştırmak bile kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Glisemik İndeks
Glisemik gıdalar üzerindeki araştırmalar, glisemik etkilerine göre gıdaları sıralayan glisemik indeksle veya kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğiyle sonuçlanmıştır. İndeks özellikle karbonhidratlara odaklanmakta ve 0 ile 100 arasında bir ölçekte bunları sıralamaktadır. Glisemik indekste daha yüksek olan gıdalar sindirim sisteminiz tarafından daha çabuk emilmekte ve bu nedenle kan şekerinizde daha hızlı ve daha büyük bir artışa neden olmaktadır.
İşte gıdaların glisemik sıralamasını belirlemek için genel kabul görmüş standart:
- Düşük glisemik gıdalar 55 veya daha az bir sıralama var
- Orta glisemik gıdalar 56 ila 69 arasında bir sıralama var
- Yüksek glisemik gıdalar 70 veya daha yüksek bir dereceye sahiptir.
Bu nedenle, glisemik indeksi kullanırken, 55 günden daha düşük bir sıralamaya sahip düşük glisemik kategorideki yiyecekleri seçmek istersiniz.
Glisemik Yük
Glisemik indeksi etkin bir şekilde kullanmak için, bir glisemik yükü de dikkate almanız gerekir. Glisemik yük size belirli bir gıdada ne kadar karbonhidrat bulunduğunu gösterir. Porsiyon büyüklüğünü dikkate alır ve o porsiyondaki karbonhidrat sayısını hesaplar, bu da size kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini tahmin etmenin daha doğru bir yolunu sunar.
Glisemik Yükü Hesaplamak
Belli bir glisemik glisemik yükü elde etmek için glisemik indeksi bu besindeki karbonhidrat miktarını çarparak çarparak sonucu 100'e böler.
Glisemik yükü buna göre ölçebilirsiniz:
- 10 veya daha az düşük glisemik yüktür
- 11-19 orta glisemik yüktür
- 20 veya daha yüksek glisemik yüktür
Örneğin, orta ölçekli bir elma 40 ve yaklaşık 16 karbonhidrattan oluşan bir glisemik indekse sahiptir. Eğer 40 x 16 ile çarpılırsa, bu 640'a eşittir. Daha sonra 640'lık bir glisemik yük için 640'a bölün. Böylece, orta ölçekli bir elma düşük glisemik yüke sahip olarak nitelendirilir.
İşte size glisemik indeksi, karbonhidrat sayısını ve glisemik yükü sağlayacak yiyeceklerin aranabilir bir veritabanı.
Düşük glisemik Süper Gıdalar
İşte beslenme açısından da yüksek olan 5 düşük glisemik gıdalar.
- Chana Dal. Chana Dal, Hindistan'da ve dünyanın Akdeniz bölgesinde yaygın olarak kullanılan bir nohut türüdür. En düşük glisemik sıralamalardan birine sahiptir ve çorbalarda harikadır. Bir fincan pişmiş chana dalının dörtte üçü yalnızca 3'lük glisemik yüke sahip 25 gram yüksek kaliteli karbonhidrat sağlar.
- Kuru fasulye Kuru fasulye, seçtiğiniz kuru fasülye türüne bağlı olarak glisemik sıralamalarda bir miktar değişiklik gösterir. Bir fincan ıslatılmış ve pişirilmiş kuru fasulyenin üçte biri ortalama olarak yaklaşık 21 gram karbonhidrat ve yaklaşık 5 glikemik yük sağlayacaktır.
- Mercimek. Mercimek ayrıca Akdeniz ve Ortadoğu'da da popülerdir ve çok besleyici ve ucuzdur ve düşük glisemik yüke sahiptir. Bir of fincan pişmiş mercimek yaklaşık 24 gram karbonhidrat sağlar ve yaklaşık 7 glikemik yüke sahiptir.
- Kepekli makarna Makarnanın düşük glisemik yüke sahip olabileceğini duymanız sizi şaşırtabilir. Ama tam buğday makarnalarına ve nasıl hazırladığınıza özgüdür. Al dente (sert ve yumuşak) kepekli makarnanın tek bir fincan porsiyonu yaklaşık 10 gram glisemik yüke sahip yaklaşık 25 gram karbonhidrat içerir. Al dente seviyesinin ötesinde pişirme makarnası glisemik yükü arttırır.
- Bezelye ayırın. Bölünmüş bezelye düşük bir glisemik gıda olmasının yanı sıra diyet lifi ve B vitaminleri yüksek. Bir ½ fincan pişmiş split bezelye yaklaşık 10 gram glisemik yüke sahip yaklaşık 20 gram karbonhidrat sağlar.
Kaynaklar:
Amerikan Diyabet Derneği. "Diyabet Superfoods."
Glisemik İndeks. "Glisemik Arama Dizini."