Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi yemeniz , size çok fazla enerji vermenize yardımcı olur. Doğru kalori miktarı, bol miktarda iyi gıda ve sizin için kötü olan yiyeceklerden daha az bir diyetle diyet yapmak istersiniz.
Tamam, bu biraz fazla basit görünüyor. Gerçekte, sağlıklı ve dengeli bir beslenme için biraz iş gerekir, bu yüzden size süreç boyunca yürüyeceğim.
Kaç Kalori ihtiyacınız var?
Ortalama olarak, bir yetişkinin mevcut kilosunu korumak için günde 2,000 ila 2500 kaloriye kadar bir yere ihtiyacı olacaktır. İhtiyacınız olan kalori miktarı doğal boyutunuza, kas kütlesine, aktivite düzeyinize, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı tahmin etmenize yardımcı olacak kalori masaları ve hesap makineleri vardır. Ama unutmayın ki, bunlar gerçekten tahminlerdir - metabolizmanızda farklılıklar olabileceğinden, hesap makinelerinin gösterdiğinden daha fazla veya birkaç daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir. Zamanla, kilonuzu izleyerek genel kalori alımınızı yukarı veya aşağı ayarlamayı öğreneceksiniz.
Yiyecek Günlüğü Tutun
Kilo vermeniz, kilo almanız, yağ, protein veya sodyum alımını izlemeniz gerekiyorsa, bir yemek günlüğü kullanıyorsanız daha kolay bir zamanınız olacaktır. Bir dizüstü bilgisayar kullanabilir veya diyetinizi çevrimiçi takip etmek için web tabanlı bir diyet programı kullanabilirsiniz.
Bir diyete başlamadan önce üç ya da dört gün boyunca yediğiniz her şeyi yazarak başlayın, böylece şu anda harcadığınız kalori miktarını görebilirsiniz.
Şu anda kaç tane sağlıklı yiyeceğin yediğinize ve kaç tane sağlıksız yiyecek seçtiğinize bakın.
Mevcut diyetinizi anladıktan sonra, hangi sağlıklı yiyeceklerin daha fazla yemeniz gerektiğini ve hangileri daha az tüketmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
Doğru Gıdaları Seç
İhtiyacınız olan kalori miktarını öğrendikten sonra, bir sonraki adım, aldığınız kaloriler için çok iyi beslenmeyi sağlayacak yiyecekleri seçmektir.
Örneğin, atıştırmalık zamanda, yaklaşık 85 kalori için bir bardak yaban mersini veya 100 kalori için küçük bir camlı çörek gibi sağlıklı bir yiyecek seçebilirsiniz. Her ikisi arasında sadece 15 kalorili bir fark olmasına rağmen, yaban mersini sağlıklı bir diyet için çok daha iyi bir seçim yapar. Yaban mersini vitaminleri, antioksidanları ve yağ oranı çok düşüktür. Sırlı çörek, bu kadar küçük bir muamele için çok az besin değerine ve çok fazla sağlıksız yağ ve şekere sahiptir.
İşte başka bir örnek: Bir yemek için balık seçmeyi düşünün - 6 ons somon ya da beş balık köftesi. Hem somon hem de balık çubukları yaklaşık olarak aynı kaloriyi sunacaktı, ancak somon daha iyi bir seçim olacaktır çünkü balık çubukları çok miktarda protein, B vitamini ve omega-3 esansiyel yağ asitleridir. sağlıksız yağların ve sodyumun nefesinden.
Genel olarak, sağlıklı gıdalar, soslarda kaplanmamış, tatlı olarak pişirilmemiş, derin kızartılmış, ağır rafine edilmemiş veya işlenmemiş gıdalardır. Bununla demek istediğimiz:
- Bir elma sağlıklıdır; Elmalı turta bir parça değil.
- Yağsız biftek yağsız bir parça yağlı tavuk kızarmış biftek daha iyidir.
- Hindi veya tavuk, kırmızı etlere göre doymuş yağlarda daha azdır.
- Tam tahıllı ekmek ve tahıllar beyaz, rafine ekmek ve tahıllardan daha fazla lif sunmaktadır.
- Tam tahıllı sade kahvaltılık tahıllar, şekerli buzlu kahvaltılık gevreklerden daha iyi bir seçimdir.
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra çeşitli yiyecekler yemek anlamına da gelir. İhtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için yiyecek gruplarının her birinden yiyecek seçin. Ve sağlıklı yiyecekleri, abur cuburları değil.
Paketlenmiş herhangi bir yiyeceğin besinsel içeriğinden emin değilseniz, porsiyon başına kalori miktarı için besinsel içeriği anlamak için beslenme ile ilgili gıda etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.
Süt ve Kalsiyum Kaynakları
Her gün süt ve kalsiyum grubundan iki veya üç porsiyon seçin.
Eğer süt ürünlerinden hoşlanmıyor veya yiyemiyorsanız, koyu yeşil yapraklı sebzeler veya kalsiyum takviyeli portakal suyu ve diğer yiyecekleri arayın.
- 1 fincan az yağlı veya yağsız süt
- 2 dilim peynir
- 1 bardak yoğurt
- 1/3 bardak rendelenmiş peynir
- 1 su bardağı ıspanak
- 1 bardak pişmiş veya taze brokoli
Tam Tahıllar ve Tahıllar
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, her gün altı ila 11 porsiyon tahıl ve tahıl gevreği yediğinizi ve bu porsiyonların en az yarısının tam tahıllardan yapılmasını önermektedir.
Tam tahıllar ve tahıllar, diyetinizde yeterli lif almanın ve faydalı vitaminler ve mineraller eklemenin harika yollarıdır.
- 1 dilim kepekli ekmek
- 1/2 bardak kahverengi pirinç
- 1/2 bardak pişmiş quinoa
- 1 tane kepekli tahıl gevreği
- 1/2 bardak yulaf ezmesi
- 4 veya 5 tam tahıl krakeri
- 2 bardak hava patlamış mısır
Daha fazla Meyve ve Sebzeler
Meyveler ve sebzeler bol miktarda vitamin, mineral, fitokimyasal ve lif sağlar. Muhtemelen günde 2 ya da 3 fincan ya da daha fazla sebze ve biraz meyve gerekir. Çok fazla meyve ve sebze yemeden sağlıklı olmayı hayal etmek zor. İyi meyve ve sebze servis seçenekleri şunlardır:
- 1/2 bardak tatlı mısır
- Elma, armut veya şeftali gibi 1 adet taze meyve
- 1/2 bardak meyve kokteyli
- Çilek veya ahududu gibi 1/2 fincan çilek
- 1/2 yarım fincan siyah fasulye veya pinto
- 1 küçük fırında patates
- 1 bardak yeşil fasulye
- 1 bardak brokoli
Sağlıklı Protein Kaynakları
İhtiyacınız olan tüm proteini , kuru fasulye ve fındık gibi bitki kaynaklarından kolayca alabilirsiniz, ancak çoğu insan et, balık ve yumurtayı ana protein kaynağı olarak tercih etmektedir. Her gün 2 veya 3 porsiyon protein gerekir.
- 3 ons pişmiş yağsız biftek
- Yağsız pişmiş domuz pirzolası 3 ons
- Bir küçük fırında tavuk göğsü
- Somon veya ton balığı gibi pişmiş yağlı okyanus balıklarının 6 onsu
- Pinto fasulye veya lacivert fasulye gibi 1/2 fincan kuru fasulye
- 1 ons fındık, yaklaşık 25 badem, 13 kaju fıstığı veya 9 ceviz
Sağlıklı Yağlar ve Yağlar
Zeytin ve kanola yağı iyi yağlardır. Balık, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu ve soyada bulunan omega-3 yağ asitleri de öyle.
Trans yağlar kötüdür ve çok fazla doymuş yağ tüketir - kırmızı et yağındaki gibi - tavsiye edilmez. Diyetinize çok fazla yağ eklemeniz gerekmez, sadece sağlıklı yiyecekler ve yemek pişirme seçenekleri hazırlayın, ve sadece iyi bir performans sergileyeceksiniz.
- 1 ons fındık, yaklaşık 25 badem, 13 kaju fıstığı veya 9 ceviz
- Somon veya ton balığı gibi pişmiş yağlı okyanus balıklarının 3 onsu
- Yemek pişirmek için 2 yemek kaşığı zeytinyağı veya salata sosu için sirke ile karıştırın
- Bir çorba için 1 çorba kaşığı ceviz yağı
- 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- Yemek pişirmek için kanola yağı
- Yemek pişirmek için zeytinyağı
Ne Yenmez?
Belirli sağlık sorunlarınız olmadıkça (doktorunuzla konuşunuz), her türlü "kötü yiyecek" ini atlamalısınız. Sadece şeker, yağ, sodyum ve kalorilerdeki yiyeceklerin toplam alımını sınırlandırın .
Bu yiyecekleri arada sırada ele alın:
- Aşırı şeker - tatlılar, şeker ve şekerli alkolsüz içecekler
- Fazla yağlar - abur cuburlar, yağlı etler, kızarmış yiyecekler
- Fazla kalori - şekerli yiyecekler, ağır soslar ve gravyeler
- Aşırı sodyum - ağır işlenmiş gıdalar, hazır ambalajlar, çoğu konserve çorbalar ve sebzeler
Karbonhidrat, Yağ ve Protein Dengesi
Sağlıklı bir diyet, doğru karbonhidrat, yağ ve protein oranlarından oluşmalıdır. USDA, kalorilerinizin yaklaşık yüzde 50'sini karbonhidratlardan, yüzde 30'u yağlardan ve yüzde 20'sinden protein almanızı önerir.
Her bir yiyecek grubunun önerilen porsiyonunu yerseniz ve daha fazla veya daha az tüketiyorsanız, çok fazla kalori tüketmeden tavsiye edilen besin miktarını almalısınız. Ayrıca, her şeyin doğru miktarlarını aldığınızdan emin olmak için porsiyon boyutlarını ve yemek planlamasını da kullanabilirsiniz.
Porsiyon Boyutlarını Konuşmak
Birçok insan porsiyon bozulmasından muzdariptir. Belirli bir yiyeceğin ne kadar büyük bir porsiyon olduğunu resmetmek zor olabilir ve porsiyon boyutunu kontrol etmiyorsanız, çok fazla yiyeceğinize dair iyi bir şans vardır.
Etiketleri okuyun ve paketlenmiş gıdalar için porsiyon boyutlarında sorun yaşıyorsanız mutfak ölçeğini kullanın. Restoranlarda ve kahve dükkanlarında yemek yerken dikkatli olun. Bir kafede bulunan tipik simit, 5 porsiyon ekmeğe eşittir ve bir fast food restoranında bir süper yemek, tüm gün boyunca ihtiyacınız olan kaloriye eşit olabilir.
Evde ya da bir restoranda olsanız, yemek saatlerinde sağlıklı gıdaların porsiyon boyutlarını tanımak için bu ipuçlarını kullanın:
- Etten 3 ons - Bir porsiyon bir kart destesinin büyüklüğüyle ilgilidir.
- 1 bardak makarna - Bir porsiyon sıkıca kapalı bir yumruğun boyutuyla ilgilidir.
- 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi - Bir porsiyon bir ping-pong topunun büyüklüğündedir.
- 2 yaprak yeşil yapraklı sebze - Bir porsiyon iki kapalı yumruk büyüklüğünde.
- 2 ons peynir - Bir porsiyon 2 domino büyüklüğündedir.
- 1 fincan yeşil sebze - Bir porsiyon tenis topunun büyüklüğü ile ilgilidir.
Yemeğinizi bir tabağa servis yaparken, tabağı dört bölüme ayırın. Bir çeyrek, et veya protein servisiniz içindir. Bir çeyrek makarna, tahıl, ekmek, pirinç, patates veya mısır gibi nişastalı karbonhidratların bir porsiyonudur. Kalan plakanın yarısı daha düşük kalorili sebzeler, salata veya meyve ile doldurulmalıdır.
Tereyağı, margarin, soslar, soslar ve peynirli keklerin tabağınıza kalori eklediğini unutmayın. Daha da iyisi, yemeğinize lezzet katmak için zeytinyağı, limon suyu, otlar ve baharatlar kullanın.
Yemekleri Atlama
Günde üç büyük öğün ya da üç küçük öğün ve birkaç atıştırmalık yemeyi tercih ederseniz, düzenli olarak yemek yemeyi alışkanlık haline getirin. Yemeklerin atlatılması iyi bir kilo kaybı tekniği gibi görünebilir, ancak günün ilerleyen saatlerinde açlıktan uçtuğunuzu hissettiğinizde, ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori almanızı sağlayarak geri tepebilir.
(Diyetinizin sizin ve yaşam tarzınız hakkında söylediklerinden emin değilseniz, bu sınav yardım etmek için burada!)
Kaynak:
Amerika Birleşik Devletleri Beslenme Politikası ve Promosyon Tarım Merkezi. Amerikalılar için Beslenme Rehberi. "