Kalsiyum kemikler ve dişler için çok önemlidir ve ayrıca sinirlerinizin işlev görmesi ve kaslarınızın düzgün bir şekilde büzülmesini ve gevşemesini gerektirir. O kalsiyumu yediğiniz yiyeceklerden alırsınız.
Kalsiyum açısından zengin olan birçok süt ürünü bulunmamakla birlikte , süt, gıda grubu olarak nitelendirilen mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, her gün yaklaşık üç porsiyon süt ürününe ihtiyacınız var.
Süt ürünlerinin olumsuz tarafı, doymuş yağda yüksek olabileceğidir. Ve uzmanlar, doymuş yağların sizin için kötü olup olmadığını tartışsa da, ihtiyacınız olan bir şey değiller, bu yüzden yağ ve kalorileri düşük tutmak için yağsız ve az yağlı süt ve süt ürünlerini seçin.
Bazı kalsiyum açısından zengin ve lezzetli ipuçları için hazır mısınız? Her gün süt ürünlerini bol miktarda kalsiyum almak için kullanmanın 13 yolu vardır.
1 - Daha Fazla Süt İçirin
Uzun bir bardak soğuk süt içmek muhtemelen süt ürünlerini tüketmenin en temel yoludur. Bir onstan 8 onsluk süt, günde 300 miligram kalsiyum içerir, bu da her gün ihtiyaç duyduğunuzın üçte birine yakındır (çoğu yetişkinin günde yaklaşık 1.000 miligram kalsiyum ihtiyacı vardır ).
2 - Sebzelerinize Peynir Ekleyin
Yeşil sebzelere biraz peynir ekleyerek iki şey yapar. İlk olarak, kalsiyum alımını artırıyorsunuz, ikincisi ise çok fazla lezzet katıyorsunuz (yani seçici yemciler için mükemmel).
Sebzelere peynir eklemek kolaydır, sadece sıcak pişirilmiş sebzelerin üzerine rendelenmiş peynir serpin. Servis porsiyonlarının büyüklüğüne dikkat edin, rendelenmiş kaşar peyniri porsiyonu sadece 1 / 3'lük bir fincandır ve yemeğinize yaklaşık 200 miligram kalsiyum ve 170 kalori ekler. Diğer bir seçenek ise, 1/3 fincan porsiyon başına yaklaşık 225 miligram kalsiyum için peynir ve sütle yapılan peynir sosunun yapılmasıdır.
3 - Bir Smoothie yapın
Süt veya kalsiyum ile yapılan bir smoothie içmek günlük kalsiyum alımınıza katkıda bulunacaktır, ayrıca tüm sağlıklı meyve ve sebzelerle birlikte gelen tüm vitamin, mineral ve liflerden faydalanabilirsiniz.
Temel bir meyve smoothie, meyve, süt veya meyve suyu, yoğurt ve buz içerir, ancak birçok yaratıcı ve lezzetli smoothie tarifleri vardır. Ekstra boş kaloriye gerek olmadığı için ilave şeker veya şurup diyen smoothie tariflerine dikkat edin.
4 - Süzme Peyniri Yağı
Süzme peynir, sütle karıştırılmış kıvrımlardan yapılan taze yumuşak bir peynirdir. Bir fincan az yağlı süzme peynir yaklaşık 140 miligram kalsiyum ve yaklaşık 160 kalori içerir. Yazlık peyniri, diyet dostu bir garnitür olarak veya tost veya bir bagel (tam yağlı krem peynir yerine) olarak servis edin. Süzme peynir de çoğu meyve ve çilek ile güzelce çiftleşir.
5 - Kahvaltıda Granola ve Karpuzu ile Yoğurt
Az yağlı veya yağsız Yunan yoğurdu kalsiyum ve protein ile yüklüdür, böylece gevrek granola ile birleştiğinde ve sulu nar taneleri ile mükemmel bir sağlıklı kahvaltı yapabilirsiniz. Yunan yoğurdu en çok sevdiğim için pürüzsüz, kremsi bir dokusu vardır. Ahududu, yaban mersini veya dilimlenmiş çilekler de işe yarayacak ve hepsi de mükemmel vitamin, mineral ve lif kaynağı.
6 - Herbed Feta Mezeler Yapın
İşte basit ve sağlıklı bir meze fikri. 1-inç küllü beyaz peynirleri şişlere koyun ve zeytin, salatalık ve nane yaprakları ekleyin. Her biri yaklaşık 84 miligram kalsiyum ve yaklaşık 50 kalori içerir. Ya da zeytinli bir kasede beyaz peynir dilimleri ve pide ekmeği dilimleri servis edin.
7 - Kahvaltıda Smoothie Kase Var
Güler yüzlü bir kase, daha kalın olması haricinde içtiğiniz bir smoothie'ye benzer, bu yüzden bir kase ve bir bardak ve saman yerine bir kaşık kullanın. Herhangi bir temel smoothie tarifi alın ve daha fazla buz veya kuru yulaf ezmesi veya büyük bir kaşık fıstık ezmesi gibi önemli şeyler ekleyin. Sen de smoothie kasesini kalınlaştırmak için daha fazla yoğurt (ve daha fazla kalsiyum) kullanabilirsiniz.
Smoothie kaseler genellikle sadece iyi beslenme için değil, aynı zamanda muhteşem renkler için taze meyveler ile yapılır. Fındık, tohum, granola ve kurutulmuş ya da taze meyve ile tepesine koyarak güler yüzlü kaseye bir iş ya da sanat yapın.
8 - Salataya Parmesan Peyniri Ekleyin
Parmesan peyniri diğer birçok peynir türünden daha az yağ ve kaloride olan sert ve kuru bir peynirdir. Parmesan peyniri bir ons yaklaşık 300 miligram kalsiyum ve 100'ün üzerinde kaloriye sahiptir. (Gerçek olanı kullan - yeşil kutudaki toz, rendelenmiş şeyler lezzetli değil.)
Parmesan dilimlerini yeşil salataya ekleyin. Bir Sezar salatası veya basit, ama lezzetli, roka salatası için mükemmel bir tepedir.
9 - Bir Caffe Latte Var
Bir kahve latte espresso ve buğulanmış süt ile yapılan bir kahve içeceği ve neredeyse her şehir bloğu doldurmak gibi görünüyor kahve dükkanlarında mevcuttur. Tek başına kahvenin sağlığa faydaları olabilir ve sütü eklediğinizde, aynı zamanda sağlıklı bir kalsiyum dozu alırsınız.
Yağsız sütü emerek ve sadece boş kalori ekleyen aromalı şurupları atlayarak kafein yağınızı sağlıklı ve sağlıklı tutun.
10 - Hizmet Peyniri ve Meyve Kaboları
En sevdiğiniz taze meyveleri, peynirleri ve şişleri alın ve bu peynir ve meyve kebaplarını yapın. Kaşar ya da İsviçre peyniri ya da şişlerin parçalanmaması ya da düşmemesi gereken bir tür peynir gibi bir şey seçin. Çeşitli peynir ve meyveleri birleştirin ya da elma ve kaşar peyniri gibi basit bir şeyle karıştırın.
11 - Bir Yoğurt Parfait Yap
Yoğurt, taze meyveler ve kıyılmış fındık ya da granola ile yapılan bir parfe, çökmüş görünüyor ve tadı, ama sizin için gerçekten çok iyi. Yoğurt kalsiyum yüklüdür ve meyveler tüm bu vitamin ve minerallere sahiptir.
Farklı bir şey için, ananas parçaları ve kızarmış hindistan cevizi ile yapılan bir tropikal yoğurt parfe hakkında nasıl? Ya da belki yoğurt, şeftali ve doğranmış cevizler ve badem ile.
12 - Caprese Salatası Yapın
Caprese salatası, genellikle zeytinyağı, tuz ve karabiber ile doldurulmuş domates, mozzarella peyniri ve fesleğenle yapılan basit ve lezzetli bir salatadır. Mozzarella peyniri diğer peynir türlerine göre daha düşük kaloridir, çünkü yağda daha azdır. Bir onsun 200 miligramdan fazla kalsiyum ve 75 kaloriden az.
13 - Peynir ve Sebzeli Sandviç Yapın
Bir burger ya da hindi sandviçine peynir eklemenin olağandışı bir şey yok, ama sandviçin sebzeler ve peynirle doldurmanın daha sağlıklı bir seçenek olduğunu düşünüyorum. Sağlıklı ve lezzetli bir öğle yemeği için tam tahıllı ekmek, gevrek salatalık, serin domates dilimleri, bebek ıspanak yaprakları ve en sevdiğiniz peynirden bir dilim veya iki tane seçin.
Bir kelime
Kalsiyum o kadar önemlidir ki, her gün kalsiyum açısından zengin besinler tüketmeniz gerekir. Bu önemli mineralde süt ürünleri yüksek düzeydedir ve süt ürünleri genellikle doymuş yağlarda yüksek olmasına rağmen, akıllıca seçtiğiniz sürece süt ve diğer süt ürünleri sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
> Kaynaklar
> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. "Kalsiyum Diyet Takviyesi Bilgi Formu."
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Tarımsal Araştırma Servisi Bölümü. "Standart Referans 28 için Ulusal Besin Veri Tabanı."