Başlayın, Zamanınızı İnşa Edin, Sonra Dayanıklılık Yapın
Kardiyo egzersizlerine başlamak için hazır olan tam bir egzersiz acemi misiniz? İki farklı egzersiz ile başlayabilirsiniz. Dayanıklılığınızı oluşturduktan sonra, kardiyo dayanıklılık egzersizine ilerleyebilirsiniz.
Bu ölçütlerden herhangi biriyle eşleşirseniz, bu egzersizler sizin içindir:
- Hiç egzersiz yapmadın.
- Alıştığından beri uzun zaman geçti ve yola devam etmek için hazırsın.
- Bir hastalık ya da yaralanma nedeniyle mola verdiniz ve yavaş ve kolay bir şekilde başlamanız gerekiyor.
- Yaşam tarzınız hareketsizliğin çok tanımıdır.
Nerede olursanız olun ya da ne kadar uzun olursanız olun, hala kendinizi incitmeden, sıkılmadan ya da mutsuz hissederek çalışmaya devam edebilirsiniz. Fikir, küçük bir hedefle başlamaktır - tutarlılık . Her şeyden çok, tutarlılık bu egzersiz alışkanlığını oluşturmak için ihtiyacınız olan şeydir ve bu egzersizler sadece bunu yapmak için tasarlanmıştır. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya aktif değilseniz, egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kardiyo Egzersizler için ipuçları
Şiddetinizi takip ettiğinizden emin olun. Algılanan efor ölçeği, hedef kalp atış hızı bölgeleri veya konuşma testi kullanabilirsiniz . Antrenmanlarınızı fitness seviyenize göre değiştirin. Daha fazla zaman ekleyin veya egzersiz süresini gerektiği gibi azaltın. Eğer konuşamazsan, başın dönüyorsa ya da keskin ağrılar hissedersen, egzersizini durdur.
Dinlenmeden sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız, bir sağlık kontrolü için doktora başvurun.
Algılanan efor (RPE) oranı, 1 ile 10 arasındaki bir ölçekte yoğunluğu izlemenize yardımcı olur. Antrenmanın süresini koruyabileceğiniz bir tempo seçin. Ne kadar yavaş olabileceği önemli değil, fikir, antrenmanı bitirmek ve konfor bölgenize yakın kalmaktır.
- RPE Seviye 3: Siz rahatsınız ama egzersiz yapmadığınız zamandan daha zor nefes alıyorsunuz.
- RPE Seviye 4: Şimdi biraz terlemeye başlıyorsunuz, ancak farkedilir bir çaba göstermeden hala tam bir konuşma yapabilirsin.
- RPE Seviye 5: Artık daha az rahatsınız, daha çok terliyorsunuz ama yine de kolayca konuşabiliyorsunuz.
- RPE Seviye 6: Konuşmak daha zor, biraz nefes nefese.
Yürüyüş ve Bisiklet Acemi Kardiyo Egzersiz Rutinleri
Aşağıdaki egzersizler bir koşu bandı ve sabit bir bisiklet üzerinde gösterilmektedir, ancak aslında herhangi bir kardiyo makinesinde veya dışında yapılabilir. Her ikisi de sizi kardiyo eğitimine geri kazandırmak için tasarlanmıştır. İsterseniz dışarıda yürüyüş yapın ya da bir bisikletiniz varsa sabit bir bisiklet yerine gerçek bir bisiklet kullanın.
Önemli olan, bir antrenman seçmek ve bu antrenmana haftada en az üç gün sürecek bir plan yapmaktır. Her gün yapabiliyorsan, bu daha da iyi. Her gün aynı zamanda çalışmayı deneyin, böylece bu alışkanlığa girersiniz. İlk başta zor olabilir ama zamanla zihniniz ve vücudunuz buna alışır.
Devam et ve bir noktada, zihnin sadece egzersiz zamanı geldiğini bilecek. Momentum ve disiplin bir egzersiz programına bağlı kalmanın büyük bir parçasıdır.
- Bu antrenmanı haftada en az iki veya üç kez, gerekirse egzersizler arasında dinlendirin.
- Her hafta ilerlemek için, 30 dakika boyunca sürekli egzersiz yapana kadar her antrenmana iki veya daha fazla dakika ekleyin.
Başlangıç 13 Dakika Yürüyüş Kardiyo Egzersiz | ||
| Bu yürüyüş antrenmanı, yeni başlayan biriyseniz ve hoş ve kolay bir başlangıç yapmak istiyorsanız mükemmel bir seçimdir. İyi bir çift ayakkabı dışında ekipman gerektirmez ve bunu koşu bandında veya eliptik antrenörde dışarıda veya içeride yapabilirsin. Antrenmanı fitness seviyesine göre ayarlamaktan çekinmeyin. | ||
| Zaman (dakika) | çaba | Açıklama |
| 3 | RPE 3-4 | Rahat bir tempoda ısınmak. |
| 4 | RPE 5 | Hızınızı artırın, böylece daha çok çalışıyorsunuz, ancak yine de bir konuşma gerçekleştirebilirsiniz. |
| 3 | RPE 4 | Sadece biraz yavaşla. |
| 3 | RPE 3 | Soğuması için rahat bir tempoya yavaşlayın |
| Esnekliğinizi arttırmak ve rahatlamak için kardiyodan sonra bir germe egzersizini deneyin. | ||
| Toplam Egzersiz Süresi: 13 Dakika | ||
Başlangıç 10 Dakika Bisiklet Kardiyo Egzersizi | ||
| Durağan bisiklet, başka bir mükemmel seçimdir, yeni başlıyor olsanız da veya bazı şeyleri değiştirmek istiyorsanız. Bisikletler, kendi vücut ağırlığınızdan ziyade, vücudunuzun zaman kaybetmeden egzersiz yapmaya alışmalarına izin vermek için direnç sağlar. Ortak sorunlarınız varsa, bisiklet başlamak için en iyi yol olabilir. Bu antrenmanı fitness seviyesine göre değiştirin | ||
| Zaman (dakika) | çaba | Açıklama |
| 3 | RPE 3-4 | Rahat bir tempoda ısıtın ve direnci düşük tutun. |
| 4 | RPE 5 | Direnci artırmak için birkaç adımı artırın, ancak yine de konuşabilin. Bacaklarınızda hissetmeye başlayacaksınız, çok fazla yanık hissediyorsanız yavaşlayın. |
| 3 | RPE 3 | Direnci azaltın ve rahatlamak için rahat bir tempoya geçin. |
| Esnekliğinizi arttırmak ve rahatlamak için kardiyodan sonra bir germe egzersizini deneyin. | ||
| Toplam Egzersiz Süresi: 10 Dakika | ||
Temel Kardiyo Dayanıklılık Egzersiz
Yeni başlayanlar ile zamanınızı geliştirdikten sonra, 35 dakikalık bir kardiyo dayanıklılık antrenmanı için hazırsınız. Bu temel dayanıklılık antrenmanı, antrenmanınızı biraz daha ilgi çekici tutmak için ayarlarınızı değiştirirken sizi ılımlı bir yoğunluğa sürükleyecek şekilde tasarlanmıştır.
Algılanan efor tablosunda seviye 5 ve 6 arasında geçiş yapacaksınız. İkisi arasındaki fark ince, ancak seviye 6 size konfor alanınızdan biraz daha fazla yaklaşıyor. Farkı farkettiğinizi hissettiğinize dikkat edin.
Bu egzersiz herhangi bir kardiyo makinesi (koşu bandı, eliptik, kürek makinesi, sabit döngü, eğirme döngüsü, kayak makinesi, vb.) Kullanılarak yapılabilir. Bunu, koşmak, koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek, kayak yapmak veya yüzmek için dışarıda yapabilirsiniz.
Sadece, soğumaya kadar her beş dakikada bir yoğunluğu arttırmak için, mümkün olduğu kadar uzun bir süre sabit bir hız sağlayın. Yoğunluğu çeşitli şekillerde artırabilirsiniz. İlk olarak, çoğu ekipman üzerinde veya açık hava egzersizleriyle kolayca yapılabilen hızınızı arttırın. Bir koşu bandı üzerinde daha kolay olan eğimi de ekleyebilirsiniz, dışarıda ise mücadele etmek için bir tepe bulmanız gerekecektir. Diğer makineler direnci değiştirmenize izin verir, böylece sabit bir döngü , kürek makinesi veya eliptik gibi daha fazla çaba harcamanız gerekir.
Temel Kardiyo Dayanıklılık Egzersiz | ||
| Zaman (dakika) | çaba | Açıklama |
| 5 | RPE 3-4 | Isınma: Bu daha kolay bir çaba ya da hızdır, böylece vücudunuz daha yüksek bir efor sarf etmek için donanıma girer. |
| 5 | RPE 5 | Isınma seviyesinden hız, eğim veya direncinizi artırın, böylece orta seviyede çalışın. Bu senin başlangıç hızın. |
| 5 | RPE 6 | Hız, eğim veya direnç (bir seçenek varsa) 1 ila 3 artış |
| 5 | RPE 5 | Taban çizgisine geri dönün, hızınızı, eğiminizi veya direncinizi buna göre azaltın. |
| 5 | RPE 6 | Hızı, eğimi veya direnci 1 ila 3 artışla artırın |
| 5 | RPE 5 | RPE 5'e geri dönene kadar hızınızı, yokuşunuzu veya direncinizi azaltarak taban çizgisine geri çekilin. |
| 5 | RPE 3-4 | Soğuması için hızınızı azaltın. |
| Toplam Egzersiz Süresi: 35 Dakika | ||
Dayanıklılık Egzersizini Ne Zaman ve Ne Sıklıkta Yapılır?
Bu egzersiz, iyi sağlık için orta yoğunlukta fiziksel aktivite için minimum günlük tavsiyeyi karşılayan ve sağlık risklerini azaltan bir uygulamadır. Bu antrenmanı zorlamadan yapabildikten sonra, bunu günlük olarak yapabilirsiniz. Eğer bu antrenmandan iki veya iki gün sonra kas ağrılarıyla karşılaşırsanız, kaslarınızın çabucak alışması için sadece alternatif günlerde yapmak isteyebilirsiniz.
Kilo Kaybı için Dayanıklılık Egzersizini Kullanma
Kilo kaybı için daha fazla kalori yakmak için antrenmanı 60 dakikaya kadar uzatabilirsiniz, ancak bunu aşamalı olarak yapmalısınız.
- İlk önce 45 dakikalık bir egzersiz için beş dakika RPE 6 ve beş dakika RPE 5 turu ekleyin, bunu bir antrenman için yapın.
- 5 dakika daha RPE 5 ve beş dakika RPE 5 toplam 65 dakikaya eklemeden önce bu seviyede bir hafta boyunca egzersiz yapın.
Bir kelime
Egzersiz yapmaya başladığınız için tebrikler. İlk 10 dakikası bile ilk başta çok gibi görünse de, çoğu insan sürekli olarak ilerleyebildiklerini ve egzersiz zamanlarını geliştirdiklerini görüyorlar. Sürekli olarak yapışırsanız, birkaç hafta içinde herkesin sağlık risklerini azaltması ve fitness yapması için gereken egzersiz miktarını karşılamanız gerekir.
> Kaynak:
> Mevcut Fiziksel Aktivite Kuralları. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.