Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, sabit bisiklet kardiyo egzersiz için iyi bir seçimdir. Koşu bandı veya eliptik antrenörü kullanırken veya dışarıda yürürken veya koşarken olduğu gibi aynı kardiyo yararlarını elde edersiniz. Sabit bir bisiklet , kardiyoyu kolaylaştırmak için harika bir yoldur. Akılda tutulması gereken bir şey de, yeni bir aktivite yapmanın zorlayıcı olacağıdır. Bu nedenle, her seferinde sadece birkaç dakikayla başlayıp yavaş yavaş daha uzun antrenmanlara kadar çalışmanız gerekebilir.
Yeni başlayanlar için bir antrenmanın nasıl yapıldığını görün.
Yararları
Bisiklete binme, eklemlerinizi korurken zindelik oluşturmanıza yardımcı olabilir. İşte bazı faydaları şunlardır:
- Düşük etki : Dizleriniz veya kalçalarınızla ilgili problemleriniz varsa önemli olan eklemler üzerinde herhangi bir etkisi olmaz. Kronik sırt ağrısı olan insanlar için iyi bir yer olabilir.
- Dizler : Bisiklet diz eklemi kalmanın doğal olarak yağlanmasına yardımcı olur ve ayrıca diz ağrısına yardımcı olabilecek dörtlü yapı kuvvetini vurgular. Bazen diz çevresindeki kasları güçlendirmek ve daha fazla destek vermek ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Crosstraining : Bisiklet koşmak veya yürümekten zıt alt vücut kaslarını çalıştırır . Bu alıştırmalar bacak arkasındaki hamstringler çalışırken, bisiklet uyluk önlerinde dörtlü çalışır.
- Rahatlık ve güvenlik: Trafik veya hava durumu ne olursa olsun, antrenman yapabilirsiniz.
- Çeşitlilik: Durağan bisikletlerin çoğu takip edecek programlara sahiptir ve direncinizi yukarı veya aşağı ayarlayarak kendi antrenmanınızı da oluşturabilirsiniz.
- Birden fazla seçenek: Eğer bir spor salonundaysanız, hem dik bisikletlere hem de yaslanmış bisikletlere erişebilirsiniz. Yaslanan bisiklet, sırtınızın sırtüstü olması, sırt problemi olan herkes için ideal olan daha fazla desteğe sahip olmanızı sağlar.
Herhangi bir hastalığınız veya sakatlığınız varsa veya kalp atış hızınızı veya antrenmanlarınızı etkileyebilecek ilaç kullanıyorsanız, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Sabit Bisiklet Kurulumu
Daha önce hiç kullanmadığınız bir bisiklet kullanıyorsanız, nasıl çalıştığını öğrenmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bir spor salonundaysanız, farklı bisikletleri nasıl kullanacağınıza ve hangisinin size uygun olabileceğine dair bir yönlendirme alıp alamayacağınızı görmek için kat yöneticisine danışın.
Dik bir bisikletin yanında durursanız, koltuğunuz kalçaların üst kısmı ile aynı seviyede olmalıdır. Pedal vuruşunun altındaki dizlerde hafif bir bükülme olmalı. Koltuğunuzu, kollarınızı ve pedallarınızı boyunuza ve erişime uyacak şekilde ayarlayın. Egzersiz sırasında farklı aralıklarla değiştireceğiniz için direncin nasıl ayarlanacağını öğrenin.
Egzersiz nasıl yapılır
Bisikletinizi ayarladıktan sonra, aşağıda gösterilen ısınma ile başlayın. Sonra antrenmanın her bir bölümünü takip edin.
- 1 (kolay) ile 10 (son derece zor) ölçeğinde önerilen algılanan efor (RPE) oranında çalışmanıza izin veren bir hız / direnç bulun. RPE, seçmiş olduğunuz direnç seviyesinde çalışmak ne kadar zor hissettiriyor. Çok zor geliyorsa, direnç ve hızda geri çekilin. Çok kolaysa direnci arttırın.
- Bisiklete alışmamanız durumunda bacaklarınız hızlı bir şekilde yorulabilir. Dayanıklılık oluşturmak zaman alır, bu yüzden hazır olduğunuzda gidebildiğiniz kadar durun. Güç ve dayanıklılığı yavaş yavaş oluşturmak için her antrenmana biraz zaman ekleyebilirsiniz. Gerektiğinde bacaklarınızı bile durdurabilir ve gerebilirsiniz.
- Bu antrenmanı haftada üç kez, arada bir dinlenme günü ile gerçekleştirin.
- Her 30 dakikaya kadar egzersiz yaptığınızda birkaç dakika ekleyerek ilerleyin.
- Egzersiz yaptıktan sonra alt bedeninizi gerdirin.
Yeni Başlayanlar İçin Sabit Bisiklet Egzersizi
| Zaman (dakika) | Yoğunluk / Pace | RPE |
| 5 | Rahat bir tempoda ısıtın ve direnci düşük tutun. | 4 |
| 3 | Direnci 1'den 4'e artırın veya ısınma hızınızdan daha fazla çalışana kadar artırın. Çalıştığını hissetmelisin, ama bir konuşma yapabilmelisin. Bu senin başlangıç hızın. | 5 |
| 2 | Taban çizgisinden biraz daha sıkı çalışana kadar direncinizi ve / veya hızınızı artırın. | 5 ila 6 |
| 3 | Direnci azaltın veya başlangıç seviyenize geri dönün. | 5 |
| 2 | Başlangıç seviyenizden biraz daha fazla çalışana kadar direncinizi ve / veya hızınızı artırın. | 5 ila 6 |
| 5 | Direnci azaltın veya soğuması için rahat bir seviyeye kadar geri çekin. | 4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 20 Dakika |
Bu Egzersiz ile İlerleme
20 dakika sonra, başlangıçta üç dakika ve daha sert bir seviyede iki dakika daha beş dakikalık bir segment ekleyerek ilerleyin. Bunu bir hafta boyunca veya sizin için rahat olana kadar yapın. Ardından, 30 dakikaya kadar toplam süre kazandırmak için üç dakika daha kolay bir çaba ve iki dakika daha zor bir aralık ekleyebilirsiniz.
30 dakikalık bir egzersiz yaptığınız zaman, günde en az önerilen egzersiz miktarını elde edersiniz. Şimdi oradan inşa edebileceksiniz.
Sadece sabit bisiklet kullanmanız gerekmez. Vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmak için çok sayıda aktiviteyi denemek ve yaralanmaların aşırı kullanılmasını önlemek harikadır. Başlangıç aralığı koşu bandı egzersizini veya yeni başlayanlar için eliptik egzersiz yapmayı deneyin. Haftada en az üç kardiyo egzersizi yapmak, dayanıklılık ve kalori yakmak için harika bir yerdir.
> Kaynaklar:
> Bisiklet Artrit Vakfı.
> Fiziksel Aktivite Temelleri. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.