1 - 5 Kayış veya Havlu ile Kolay Uzanır
Genel esnekliğinizi artırmak için bir kayış veya havlu kullanabilirsiniz.
Kas suşları ve ligament burkulmaları gibi yaralanmaları önlemenin bir yolu, kaslarınız ve eklemlerinizdeki esnekliği korumaktır. Germe egzersizleri, kaslarınızın serbestçe hareket etmesine ve eklemlerinizin tüm hareket aralıklarında (ROM) hareket etmesine yardımcı olabilir. Bu, vücudunuzun gerektiği gibi çalışmasını sağlayabilir. İyi esneklik ve egzersiz, size iyi olma hissi verebilir.
Bir kas germek veya eklemlerini kendi ROM'ları boyunca hareket ettirmek için birçok farklı yol vardır. Özel bir yol, esnekliği geliştirmeye yardımcı olmak için bir havlu veya germe bandı kullanmaktır. Kemeriniz de bu uzantıları gerçekleştirmek için kullanabileceğiniz harika bir araçtır.
İşte şimdi sadece bir havlu, kemeriniz veya bir kayışla yapabileceğiniz beş popüler uzanma. Germe egzersizlerinin gerçekleştirmeniz için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Her streç günde iki veya üç kez yapılabilir ve 20 ila 30 saniye süreyle tutulmalıdır. Havlularını al ve gerdirmeye başla.
2 - Hamstring Streç Havlu ile
Hamstring kas grubu, kalçalarınızdan dizlerinizi geçmeye çalışan büyük bir kas grubudur. Bu kas grubundaki gerginlik, atletik yarışma sırasında hamstring suşlarına yol açabilir. Sıkı hamstringler ayrıca yürürken uzun adımlarla ilerlemenizi ve belinizin gerginliğini hissetmenize neden olabilir.
Hamstring'lerinizi germek için bir havlu kullanmak, bu kas grubundaki esnekliği iyileştirmek için harika bir yoldur. Bunu yapmak için sırtınıza yaslanın ve ayağınızın etrafına bir havlu koyun. Havlunun uçlarını tutun ve bacağınızı hafifçe kaldırmak için kullanın. Dizinizi düz tutun ve gergin pozisyonunu 30 saniye tutun. Gergiyi 3 kez tekrarlayın.
Bonus: Haçlarınızı duruş pozisyonunda gerdirin .
3 - Kuadriseps Havlu Streç
Kuadriseps kasları, uylukların ön kısmını pelvisinizin önünden aşağı doğru iter. Dizkapağından geçiyorlar ve shininizin önüne takılıyorlar. Bu kas grubu diz ekleminizi düzeltmekten sorumludur. Kuadrisepslerdeki sıkılık diz ağrısına yol açabilir veya patellofemoral stres sendromu (PFSS) veya iliotibial bant sürtünme sendromu (ITBS) gibi durumlara da katkıda bulunabilir.
Dörtlü bir havlu ile germek için , yüz aşağı yalan ve ayak bileği etrafında bir havlu sarın. Her iki ucunu da yukarı çekiniz, böylece dizinizin kıvrımları önünüzde bir gerginlik hissedene kadar bükülecektir. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun ve yavaşça bırakın.
Kuadrisepsinizdeki esnekliği geliştirerek, bu çok önemli kas grubunun yaralanmasının önlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
4 - Buzağı bir havlu ile uzat
Baldır kasları alt bacağınızın arkasında bulunur ve ayağınızı esnetmenize yardımcı olur. Topuk kemiğine Aşil tendonu olarak bağlanırlar. Bu kas grubundaki sıkılık , plantar fasiit gibi Aşil tendinitine veya ayak ağrısına yol açabilir. Bu kasta esnekliği koruyarak, alt bacaklarınızın kas suşlarını veya kramplarını da önleyebilirsiniz.
Havlu baldırını uzatmak için , önünüzde bacaklarınızla oturun ve ayak parmaklarınızla ayağınızın çevresine bir havlu sarın. Havlunun her iki ucunu alın ve alt bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedilene kadar çekin. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun ve 3 kez tekrarlayın.
5 - Havlu Omuz Rotator Manşet Streç
Omuz, pek çok kas tutkusu olan çok önemli bir eklemdir. Rotator manşet kaslarında veya eklemin kendisinde sıkılık, omuz ağrısına neden olabilir. Omuzlarınızda esneklik olmaması, kollarınızı tamamen yukarı kaldırmanızı ve yuvarlatılmış bir omuz postürüne katkıda bulunmanızı da engelleyebilir.
Omuzunuzu uzatmanın harika bir yolu havlu döndürücü manşet gerdirmesidir. Sadece omzunuzun üzerinden bir havlu çekin ve bir elinizle sırtınızın arkasındaki alt ucu alın. Diğer taraftan, havluyu yukarı kaldırınız, böylece sırtınızın arkasındaki el yavaşça yukarı doğru hareket eder. Çekerken omzunda hafif bir gerginlik hissetmelisin. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun ve yavaşça bırakın.
6 - Havlu Göğüs Streç
Duruşunuzu dik tutmak ve göğüs kaslarınızdaki esnekliği korumak için havlu göğsü gerginliğini deneyin. Orta sırtınızın arkasında bir havlu tutun ve göğsünüzün önünde hafif bir gerginlik hissedilene kadar her bir ucunu tutun. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun ve bırakın.
Pektoralis grubu olarak da bilinen göğüs kasları, göğüs kemiğinden her omuza bağlanır. Kollarını sıkmaya yardım ediyorlar, sanki kocaman bir kucaklama yapıyormuş gibi. Bu kaslardaki gerginlik, boyun ağrısı, bel ağrısı veya omuz ağrısına yol açabilen yuvarlak bir omuz postürüne neden olabilir. Buradaki sıkılık, nefes alma zorluklarına katkıda bulunabilecek derin bir nefes alma kabiliyetinizi de sınırlayabilir.
Her gün bir kayış ya da havlu ile germe yaparak, tüm hareketliliğinizi ve hareket aralığını korumanıza yardımcı olabilecek genel esnekliğinizi artırabilirsiniz.