Germe, genel esnekliği ve hareket aralığını geliştirmek için temel bir yoldur. Egzersiz rutininize düzenli bir esneklik programı ekleyerek şunları yapacaksınız:
- dolaşımını iyileştirmek
- hareket aralığını iyileştirmek
- duruş geliştirmek
- eklem sertliğini azaltmak
- kas gerginliğini azaltmak
- performansı arttırmak (bunu destekleyecek kanıtlar sınırlı)
- rahatlama yeteneğini geliştir
- Görselleştirme gibi zihinsel eğitim için zaman tanıyın
Tam bir germe rutini 10 dakika kadar sürebilir. Germek için en iyi zaman ısındıktan sonra ve kaslar ılıktır. Esneklik rutininizi gerçekleştirmek için en uygun zaman egzersizden sonradır. Bu, kasın en sıcak olduğu ve gevşemeyi ne zaman kullanabileceğidir. Özel egzersiz veya spor sırasında en çok kullandığınız kasları germeye odaklanın.
Uygun teknik
- Dengeli germe yapın. Bu, vücudunuzun her iki tarafındaki kasları her zaman eşit bir şekilde germeniz gerektiği anlamına gelir. Bir tarafı diğer tarafa göre uzatmayın.
- Aşırı germekten kaçının. Asla ağrı veya rahatsızlık noktasına kadar uzanmayın. Gerilmenin zirvesinde hafif bir gerginlik veya kas üzerinde çekiş hissedeceksiniz.
- Yavaş gitmek! Daima yavaşça ve eşit olarak gerilir. Uzatmayı yaklaşık on beş saniye boyunca tutun ve yavaşça bırakın.
- Germe sırasında asla sıçramayın ya da sarsmayın. Bu, bir kasın kabiliyetinin ötesinde itildiğinden yaralanmalara neden olabilir. Tüm esnetmeler düzgün ve yavaş olmalıdır.
- Nefes almayı unutma. Esneklik egzersizleri rahatlatıcı olmalı. Derin kolay, hatta nefes almak bile rahatlama için anahtardır. Uzatırken asla nefesinizi tutmayın.
Önerilen Uzanmalar
Hamstring Streç: Önünüzde düz bir bacağı ve diğer bacağı eğilerek yere oturun (ayak tabanı, uzanmış bacağın iç uyluğuna değecek şekilde).
Sırtınızı düz tutun ve kalçalardan öne doğru eğin. Kollarınızı uzanmış ayağınıza doğru kaydırın. Hamstringte bir çekiş hissettiğinde dur. 15 saniye tutun ve uzatılmış diğer ayak ile tekrarlayın.
Kalça Flexor - Psoas Stretch : Sırtüstü uzan . Sol bacağını bük ve sana doğru getir. Sol dizinizi sağ elinizle hafifçe kavrayın ve gerginlik hissedene kadar hafifçe aşağı ve sağa doğru çekin. Kafanı sola çevirin. Sağ bacağınız yerde düz durmalı. 10 saniye bekleyin ve diğer bacak ile tekrarlayın.
Sırt sırtı: Dizler bükülerek yere yaslanın . Göğsünüze doğru çekmek için ellerinizi kullanın. Başınızı ve omuzlarınızı, başınızın dizinizden yaklaşık altı inç olana kadar yerden kaldırın. Ayak bileklerini geç. Kendinizi 30 saniye boyunca bu konumda ileri ve geri sallayın.
Dörtlü Stretch (Ayaklı) Dörtlü : Sağ tarafınızda, sağ diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak yatırın. Sol bacağınızı bükün ve sol elinizle ayak bileğine tutun. Sol topunuzu yavaşça poponuzun sol tarafına doğru çekin. Sol kuyunuzda bir gerilme hissettiğinizde, sol dizinizi sağ dizinizin arkasındaki yere doğru yavaşça indirin. 15 saniye basılı tutun ve diğer ayak ile tekrarlayın.
Ayakta Buzağı Sedyesi : Bir kolun uzunluğunu ayağınızın omuz genişliğiyle bir duvardan uzağa yerleştirin. Sol ayağınızı yaklaşık 18 inç geriye kaydırın, dizleri düz tutun ve her iki topuk da yere yaslanın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızdaki baldır ve baldırda bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi yavaşça hareket ettirin. 15 saniye basılı tutun ve diğer ayak ile tekrarlayın.