Kasık ağrısı, sıkı, zayıf kasık kasları ( addüktörler ) veya kasık çekme veya suşları dahil olmak üzere birçok şeyden kaynaklanabilir. Kas dengesizliklerine veya önceki yaralanmalara hitap eden çok yönlü bir egzersiz rutin kasık sorunlarını tedavi etmenin en iyi yoludur.
Durumunuz için mükemmel bir rutin tasarlamak üzere nitelikli bir spor fizyoterapisti veya antrenörü ile çalışmanız tavsiye edilirken, kasık gerginliğini kendi başınıza tedavi etmenize yardımcı olacak bazı önleyici tedbirler vardır. Tutarlı bir ısınma ve egzersiz sonrası germe programı başlamak için iyi bir yer olabilir. Aşağıdaki egzersiz serileri, her egzersiz seansından sonra, kasık ağrısının tedavi edilmesine ve gelecekteki kasık çekilmelerinin önlenmesine yardımcı olmak için bir germe programı olarak kullanılabilir.
Ayakta kasık germe egzersiz
Ayakta Kasık Nasıl Yapılır
- Bacaklarınızla ayrı durun.
- Ağırlığınızı sola kaydırın.
- Sol ayağınızın sol ayağınızın üzerine gelene kadar eğilmesine izin verin. Gerilmesini sağ kasıkta hissedeceksin.
- Ayaklarınızı öne bakacak şekilde yere koyun.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun.
- Diğer taraftaki streç tekrarlayın, sonra her iki tarafta streç üç kez tekrarlayın.
Oturan kasık streç
Bazen kelebek gerdirme denilen bu basit streç, kasık ve iç uyluk uzanır. İşte doğru şekilde nasıl yapılacağı.
Oturmuş kasık streç nasıl
- Oturmuş bir pozisyona girin.
- Dizlerini bük ve ayak tabanlarını bir araya getir.
- Ayaklarını ellerinle tut ve dirseklerini dizlerinin üstünde tut.
- Sırtınızı düz tutarken (sarkma yok), dizlerinin yere düşmesine izin verin. Dirseklerle dizlere hafifçe bastırarak iç baldırın üzerine hafif bir baskı uygulayabilirsiniz. Kasıkta hafif çekiş ve gerginlik hissetmelisiniz. Sıçrama ( gerdirme kurallarını öğrenin). Büyük bir kuvvetle bastırmayın.
- Gerilmesini 20 ila 30 saniye arasında tutun. Bırak ve üç kez tekrarla.
- Gerginliği artırmak için ayakları kasıklarınıza doğru yaklaştırın.
Daha esnek hale geldikçe, bellerde ileriye doğru eğilerek kalçaların daha derin bir kısmına ve sırtına sahip olabilirsiniz. Nefes verin ve öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzün mümkün olduğu kadar yere yakın düşmesine izin verin.
Çömelme kasık streç
Bu, her iki tarafı aynı anda gererek egzersizi yoğunlaştıran biraz daha gelişmiş bir kasık gerdirmesidir.
Çömelme kasık nasıl
- Ayaklarınız birbirinden uzak durun.
- Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerine gelene ve 90 dereceye kadar bükün.
- Ellerinizi iç bacaklarınızın üzerine yerleştirin ve kalçalarınızı açmak için yavaşça dışarı doğru itin. Her iki bacakta kasık kaslarında gerginlik hissedeceksiniz.
- 20 ila 30 saniye bekleyin, gevşeyin ve üç kez tekrarlayın.
Ayrıca çömelme addüktörü streç yapabilirsiniz.
Kalça açıcı ve kasık streç
Bu egzersiz kalça kaslarını, kasıklarını ve sırtını gerer.
Kalça açıcı ve kasık streç nasıl yapılır
- İleri hamle pozisyonunda başlayın ve sol dizinizi yere bırakın.
- Sağ dirseğinizi resimde gösterildiği gibi sağ dizinizin içine yerleştirin.
- Sağ dirseğinizi sağ dizinize hafifçe bastırın ve gövdeyi sola doğru döndürün.
- Sol kolunuza, alt sırtınızda ve sağ kasıkta hafif bir gerginlik hissedene kadar arkanıza yaslanın.
- Gerilmesini yaklaşık 20 ila 30 saniye arasında tutun, serbest bırakın ve diğer bacakta tekrarlayın.
Bu germeyi kendi anatominize, esnekliğinize ve sınırlamalarınıza göre değiştirebilirsiniz. Ön dizinizi bileğinizin üzerinde veya arkasında ve bileğinizin önünde tutmayacağınızdan emin olun.