Futbol, güç, çeviklik, dayanıklılık ve esneklik gerektiren zorlu bir spordur. Futbol oynarsanız, doğru germe egzersizleri ile ısınma ve soğuma becerileriniz ne olursa olsun çeşitli faydalar sağlayabilir.
Germe Neden Önemlidir?
Germe, herhangi bir atletik aktivitenin son derece önemli bir yönüdür. Dinamik gerilmeyi içeren bir ısınma, kasların ısınmasını ve gerçekleştirmek üzere oldukları fiziksel aktiviteye hazırlıklı olmalarını sağlar. Statik gerdirme rutinleri en iyi antrenman veya müsabakanın sonunda yapılır ve kasların sıcak ve rahat olduklarında tam hareket aralığında hareket etmesine izin verir.
Doğru zamanda doğru esneme hareketleri yapmak, sporcuların en çok kullandıkları eklemlerin etrafında bir dizi hareket yapmasına yardımcı olurken, en yaygın futbol yaralanmalarının (çekilme, yırtılma ve hatta kramp dahil) korunma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. . Uygun gerdirme, egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmaya da yardımcı olabilir.
Doğru şekilde gerilmenin öğrenilmesi oldukça basittir, ancak birçok sporcu asla kaliteli bir statik germe programının temellerini öğrenmek için zaman ayırmamıştır. Bu temeller, çeşitli hareket aralıklarında yavaş hareket etmeyi, gerilimi yaklaşık 15 ila 30 saniye arasında tutmayı içerir. Yavaşça serbest bırakmak önemlidir.
Ne zaman streç
Ne zaman germek bir süre tartışma konusu olmuştur, ama temel öneri egzersiz sonrası statik gerdirme yapmaktır. Ayrıca sporcuların, daha yoğun bir atletik aktiviteye başlamadan önce, koşu, zıplama, atlama ipi ve dinamik germe rutini gibi bazı hafif aktiviteleri içeren bir ısınma gerçekleştirmeleri tavsiye edilir.
1 - Kalça Flexors ve Psoas Streç
Kalça fleksörleri, bacakları gövdeye doğru çeken ve güçlü bir futbol vuruşu oluşturmaya yardımcı olan bir grup kastır. Futbolda ve diğer saha sporlarında büyük bir rol oynarlar ve uygun şekilde gerilmelidirler.
2 - Ayakta Dörtlü Streç
Kuadriseps (dörtlü) uyluğun ön tarafında bir grup kas oluşturur. Bu kaslar, sprint ve tekmelemede kullanılan güçlü kaslardır ve sıklıkla yorgunluk ve şiddetli kramplara eğilimlidirler. Ayakta duran dörtlü streç, dururken neredeyse her yerde yapabileceğiniz basit bir esnektir.
3 - Ayakta Buzağı Streç
Buzağı veya gastroknemius kas, alt bacağınızın arkası boyunca uzanır ve futbol sahasında yukarı ve aşağı koşarken sabit bir şekilde kullanılır. Buzağıdaki kaslar kolayca yorulabilir ve talihsiz durumlarda da çekebilir veya yırtılabilir. Bu nedenle, herhangi bir atletik aktivite son derece önemlidir önce buzağılarınızı germe.
4 - Yalan Piriformis Streç
Gluteus (butt) kaslarının derinlerinde bulunan piriformis kasını germek için birçok farklı yol vardır. Bu alıştırmanın yapılması kolaydır ve kalçaları rahatlatıp açmak ve piriformis kasını hedeflemek için hızlı bir yoldur. Her iki tarafı da uzatmayı unutma.
5 - Oturmuş Kasık ve İç Uyluk Streç
Bazen kelebek streç olarak adlandırılan bu basit streç, futbolcular için büyük bir esnektir. Uyluk ve kasık bölgesinde çeşitli kasları germek için çalışır.
6 - Kalça ve Alt Sırt Streç
Bu basit streç kalçaları kasık, kasık ve alt sırt kaslarını uzatarak açar. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun ve kenarları değiştirin ve tekrarlayın.
7 - Iliotibial (BT) Band Stretch
İliotibial (IT) bandı, eklemleri stabilize eden uyluğun dış kısmı boyunca uzanan sert bir lif grubudur. Bu alan aşırı ya da sıkılıktan dolayı tahriş olabilir, bu nedenle yorucu aktivitelerden önce germek çok önemlidir. Ayakta duran BT bandı, IT bandını hedeflemenin hızlı bir yoludur.
Daha
8 - Oturan Hamstring Streç
Hamstringler, koşma ve tekmelemenin taleplerine katlanmak için güçlü ve sıkı olmamalı ve bir futbol maçı sırasında birden fazla hızlı başlama ve durmalara ihtiyaç duyar. Bu basit hamstring streç, hamstringlerde uzunluğun korunmasına yardımcı olabilir.
9 - Aşil Tendon - Topuk Streç
Aşil tendonu sıkı, zayıf veya yorgun ise yaralanmalara eğilimli olabilir. Gevşek tutmak için bu gergiyi kullanın. Bu gerilmeyi doğru yapmanın anahtarı, topuğunuzu yerde tutarken ileri ayağın dizini bükmektir. Streç, topuğun hemen aşağısındaki Aşil tendonunda hissedilmelidir.
10 - Basit Omuz Streç
Bu temel omuz gerginliği, futbol oynamadan önce göğsün açılmasına ve sıkı omuzların gevşetilmesine yardımcı olabilir.