Bu basit streç ile kasık ve iç uyluk esnekliğini artırın
Oturduğu kasık ve iç uyluk gerginliği, bazen kelebek gerginliği olarak adlandırılır, isminin ima ettiği gibi yapar: kasık ve iç uyluk gerilir. Saha veya saha sporları , koşucular ve sıkı kalçaları olan ya da kasık yaralanması öyküsü olan sporcular için büyük bir esnektir .
Soğuk kasların aşırı yüklenmesini önlemek için bu gerilmeyi iyice ısındıktan sonra kullanın.
Isınmanın en iyi yolları arasında zıplama, atlama, yan basamak, koşma veya yaptığınız sporu taklit eden dinamik hareketler bulunur. Fakat bu gerilmenin vücudunuzun alt yarısı ile yapıldığından, kasık ve iç uyluk bölgelerindeki kasları sıcak ve esnek hale getirecek hareketleri seçmek en iyisidir.
Oturan Kasık ve İç Uyluk Streç Nasıl Yapılır
- Önünüzde bacaklarınızla yere veya yere oturun.
- Öne çık ve sağ ayağını al. El ve ayağınızın bağlanmasına yardımcı olmak için dizinizi bükmeniz yeterlidir. Sağ ayağınızı rahat bir noktaya gelene kadar kasık bükülmeye doğru yavaşça yukarı çekin ve ayağın tabanı sol uyluğunuza bakacak şekilde.
- Sol ayağınızı kasıklarınıza doğru ilerletmek için sol dizinizi bükün, böylece tabanı sağ ayağınızın tabanına temas eder.
- Ayaklarını ellerinle tut ve dirseklerini dizlerinin üstünde tut.
- Sırtınızı düz tutarken (sarkma yok), dizlerinin yere düşmesine izin verin. Dirseklerle dizlere hafifçe bastırarak iç baldırın üzerine hafif bir baskı uygulayabilirsiniz. Kasıkta hafif çekiş ve gerginlik hissetmelisiniz.
Gerilmesini 20 ila 30 saniye arasında tutun. Bırak ve üç kez tekrarla.
Streç Artırmak Gerekirse
Kelebekden daha fazla streç almak için yapabileceğiniz ilk şey ayakları kasıklarınıza doğru yaklaştırmaktır.
Daha esnek hale geldikçe, bellerde ileriye doğru eğilerek kalçaların daha derin bir kısmına ve sırtına sahip olabilirsiniz.
Nefes verin ve öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzün mümkün olduğu kadar yere yakın düşmesine izin verin.
Uygun formu garantilemek için ipuçları
Spor ve aktiviteler yaparken yaralanabilirsiniz gibi, bazı önlemler alınmazsa, gerilirken kendinizi de incitebilirsiniz. Daha önce bahsedilmiş olan: En az 5 dakika boyunca bir çeşit dinamik aktivite yaparak ısınma. Diğerleri şunlardır:
Sıçrama. Bu yapmak istediğiniz şey yerine tendon ve kas yerleştirme noktalarına çekebileceğinden, bu da kasları uzatır. Ek olarak, zıplatma, kasta küçük gözyaşları oluşturabilir ve kasları daha sert ve daha az esnek hale getirebilecek yara dokusu formlarını iyileştirir. Temel olarak zıplatma, hipermobil eklemlere ve kas dengesizliklerine yol açabilir. Bunun yerine, gerginliğini yaparken yavaş, pürüzsüz hareketler kullanın.
Büyük bir kuvvetle bastırmayın. Zıplayan gibi, bu durum tendonlar, bağlar ve ekleme noktaları üzerine istenmeyen baskılar koyabilir; Böylece sizi yaralanma veya aşırı gerilmeye daha yatkın yapar.
Germe sırasında nefesinizi tutmayın. Eğer yogadan bir şey öğrendiysek, nefes derinleşmenize yardımcı olabilir. Başlangıçta işi yaptığınız gibi dinlenip nefes verin.