Egzersiz yaparken uzanıyor musun? Germe, birçok beneifte sahip olabilen popüler bir egzersiz rejimidir. Fizyoterapistiniz size hareketin tüm hareketlerini sürdürebilmenize yardımcı olacak en iyi yollarını gösterebilir.
Germe kas esnekliğini ve eklem hareket açıklığını artırmak için kasların kasıtlı uzatılmasıdır. Germe aktiviteleri, herhangi bir egzersiz veya rehabilitasyon programının önemli bir parçasıdır.
Aktiviteden önce vücudu ısıtmaya yardımcı olurlar ve böylece kas ağrıları kadar yaralanma riskini de azaltırlar .
Gerilmenin yararları çoktur ve zaman içerisinde çeşitli çalışmalarla kanıtlanmıştır. Esneme, her yaştan insanlara yarar sağlar ve yaşlı nüfusun yanı sıra gençlere yöneliktir.
Gerdirmenin Yararları
Mayo Kliniğine göre, gerilmenin ilk beş faydası şunları içerir:
- Artan esneklik ve eklem hareket açıklığı:
Esnek kaslar günlük performansınızı artırabilir. Paketleri kaldırmak, ayakkabılarınızı bağlamak için eğmek veya bir otobüse binmek için acele etmek gibi işler daha kolay ve daha az yorucu olur. Esneklik yaşlandıkça azalmaya meyillidir, ancak yeniden kazanabilir ve koruyabilirsiniz. - Geliştirilmiş dolaşım:
Germe, kaslarınıza kan akışını arttırır. Kaslarınıza akan kan, beslenmeyi sağlar ve kas dokusunda atık yan ürünlerden kurtulur. Geliştirilmiş sirkülasyon, herhangi bir kasınız varsa, iyileşme sürenizi kısaltmanıza yardımcı olabilir.
- Daha iyi duruş:
Sık germe, kaslarınızın sıkılaşmasını sağlayarak, uygun duruşunuzu korumanıza yardımcı olabilir. İyi bir duruş, rahatsızlığı en aza indirebilir ve en azından ağrıları ve ağrıları giderebilir. - Stres kabartma:
Germe, sıklıkla strese eşlik eden sıkı, gergin kasları rahatlatır. - Gelişmiş koordinasyon:
Tüm hareket aralığınızı eklemleriniz boyunca korumak size daha iyi bir denge sağlar. Koordinasyon ve denge, özellikle de yaşlandıkça, hareket etmenize ve düşmelerin yaralanmasına daha az eğilimli olmaya yardımcı olacaktır.
Son zamanlardaki bazı araştırmalar, atletik yaralanma sırasında kendinizi yaralama olasılığını azaltmak için gerilmenin gerekli olup olmadığını incelemiştir. Bil bakalım ne oldu. Çoğu araştırma, gerilmenin aslında yaralanma riskini azaltmadığını göstermektedir. Atletik yarışmadan önce uzayan insanlar, sedyesiz olarak yaralanmaya benzerler.
Doğru Germe Tekniği
Uygun germe tekniklerinin uygulanması önemlidir. Bunu yapmak, gereksiz yaralanmalardan kaçınmanıza izin verecektir. Doğru gerdirme tekniği ile ilgili ipuçları aşağıdakileri içerir:
- İlk önce ısınmak : Soğukken kasları germek, kasları çekme riskinizi arttırır. Kollarınızı yavaşça pompalarken ya da beş dakika düşük yoğunlukta favori egzersiz yaparak yürüyün.
- Her streç en az 30 saniye süreyle tutun: Dokular güvenli bir şekilde uzatmak zaman alır. Gerginliğinizi en az 30 saniye - ve gerçekten sıkı bir kas veya sorun alanı için 60 saniyeye kadar tutun. Bu uzun bir zaman gibi görünebilir, bu yüzden uzun bir süre uzandığından emin olmak için bir saat izleyin ya da bir göz atın. Kas gruplarınızın çoğu için, uzatmaları en az 30 saniye tutarsanız, her bir gerilimi sadece bir kez yapmanız gerekir.
- Sıçrama: Gerdirdiğinizde zıplayan kas, kasın iyileşmesi ile yara dokusunu bırakan küçük gözyaşlarına (mikro kurdeşen) neden olabilir. Yara dokusu daha da kasları daha da sıkılaştırır, bu da sizi daha az esnek hale getirir - ve ağrıya daha yatkındır.
- Ağrısız bir gerginliğe odaklanın: Eğer gergin olduğunuzda acı hissediyorsanız, çok uzaklara gittiniz. Acı hissetmediğiniz noktaya geri dönün, sonra gerginliği tutun.
- Serbestçe rahatlayın ve nefes verin: Germe sırasında nefesinizi tutmayın.
- Her iki tarafı da uzatın: Eklem aralığınızın vücudunuzun her iki tarafındaki mümkün olduğunca eşit olduğundan emin olun.
- Aktiviteden önce ve sonra esnetin: Isınma sonrası hafif gerginlik , daha sonra antrenmanınız en iyi bahisten sonra daha kapsamlı bir germe rejimi
Uygun teknikler ve gerilme yararları hakkında yeni bulunan bilginiz ile bu aktiviteyi egzersiz / rehabilitasyon programınıza dahil etmek kolay olacaktır.
İşte denemek için birkaç iyi uzanıyor:
- Düşük Sırt Germe: Sırtınızın alt kaslarını gerdirmek için üç hızlı ve kolay egzersiz, eğilimli baskıyı, dizleri göğüse ve lumbar dönme gerilmesini içerir.
- Sabah Gergileri: Sabahları germek, kaslarınızı "uyandırmak" ve onları güne hazır hale getirmenin harika bir yoludur.
- Kendinden Destekli Boyun Germe: Daha verimli bir gerdirme elde etmek için uzanmalar kendi kendine yardım ile yapılabilir. Burada, boynun kendi kendine destekli uzanımlarını nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz.
Fiziksel terapistinize başlamadan önce veya başka bir germe programı ile kontrol ettiğinizden emin olun.
Kim Gerilmekten Kaçınmalı?
Gerilme yararları çok olmasına rağmen, herkes için değildir. Gerdirilmemesi gereken durumlar şunlardır:
- Akut kas suşları
Akut bir kas gerginliği geçirmiş olan kişiler, gerdirme aktiviteleri ile kaslara daha fazla stres koymaktan kaçınmalıdır. Yaralı kaslara dinlenme zamanı verilmelidir. Kas liflerinin akut dönemde gerilmesi, daha fazla yaralanma ile sonuçlanabilir. - Kırık Kemikler
Kemiği kırdıktan sonra, kırık bölgesinin iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bu yaralı bölgeyi çevreleyen kasların gerilmesi, kemiğin üzerine baskı uygulayarak kırılmayı engelleyerek iyileşmeyi engelleyebilir. Kırık bir kemiği çevreleyen bir eklem germek, doktorunuz tarafından temizlenene kadar asla yapılmamalıdır. - Ortak Burkulmalar
Eklemi buruşturduğunuzda, eklemi oluşturan kemiklerin stabilize edilmesine yardımcı olan bağları aşırı derecede uzatırsınız. Bu nedenle eklem burkulması sonrası erken dönemde gerilmekten kaçınılmalıdır. Kırıklarda olduğu gibi, bu yapıların iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır ve yaralanmanın çok erken uzaması bu süreci geciktirir.
Düzenli olarak esneme, vücudunuzun ve eklemlerin serbestçe hareket etmesine yardımcı olabilir, böylece tam fonksiyonel hareketliliğin tadını çıkarabilirsiniz. Yapmanız gereken en iyi şeylerin ne olduğunu öğrenmek için fizyoterapistinize danışın.
Kaynaklar:
Sayfa, P. Egzersiz ve rehabilitasyon için kas gerilmesinde mevcut kavramlar. uluslararası spor fiziki terapi dergisi. 2012: 7 Şub (1); 109-119.
Amerikan Spor Hekimliği Dergisi, 1999, Vol. 27, No. 2, s. 173-176.
Amerikan Aile Hekimi
Alıştırma: Nasıl Başlanır