Beslenme kılavuzları, rafine taneler yerine tam tahılları seçmek için söyler, ancak ikisi arasındaki fark nedir? Şüphelendiğiniz gibi, tam tahıllar tahıl bitkisi tarafından yetiştirilen orijinal tahıl parçalarını içerir. Rafine edilmiş tahıllar, bu parçaların bazılarını çıkarmak için işlenir - rafine edilir.
Bu orijinal tahıl parçaları lif artı diğer besinler içerir ve bunlar sizin için iyidir, bu yüzden sağlık uzmanları insanları diyetlerine tam tahılları dahil etmeye teşvik eder.
Ancak, tam tahıllar ve onlardan üretilen un, hafif ve kabarık fırınlanmış ürünler üretmez, bu yüzden de gıda ürünü üreticileri bazı ürünler için onları önleme eğiliminde olabilirler.
Tahıl taneleri parçaları
Tahıllar arasında buğday, mısır, pirinç, sorgum, arpa, darı, çavdar ve yulaf yer alır. Çekirdek olarak da adlandırılan tahıl bitkisinin tohumu, hasat edilen şeydir. Üç bölümden oluşur:
- Bran: Tüm çekirdeği kaplayan lifli kabuk
- Endosperm: Kepçenin hemen altındaki tahılın nişastası
- Germ: Tohumun başka bir tahıl bitkisine dönüşebilen kısmı
Endosperm, çekirdeğin en büyük kısmıdır ve mikrop en küçüktür. Çekirdeğin tüm kısımları besin içerir. Mikrop sağlıklı yağlar içeren tek bölümdür. Kepek, kernel'in lifini içerir.
Tam Tahıl ve Rafine Tahıl
Tam tahıl unu - herhangi bir tahıl türünden, glutensiz veya değil - tahıl çekirdeğinin üç parçasını birlikte toplar.
Rafine edilmiş tahıl unu sadece endosperm içerir - unun rafine edilmesi işlemi, mikrop ve kepeği ortadan kaldırır. Arındırılmış tahıl unu, daha uzun bir raf ömrü ve daha ince bir doku sağlar. Unun rafine edilmesi işlemi, mikrop ve kepeği ortadan kaldırır. Arındırılmış tahıl unu, daha uzun bir raf ömrü ve daha ince bir doku sağlar.
Tam tahıl unu bazı gerçek sağlık avantajlarına sahiptir. Lifli kepeği ve çekirdeğin besleyici doldurulmuş tohumunu içerir. Ayrıca rafine undan çok daha fazla B vitaminleri, mineraller ve lif içerir.
Aslında, üreticiler daha sağlıklı bir gıda yapmak için vitamin ve mineralleri (özellikle folik asit ve demir) rafine buğday ununa geri ekliyorlar. Bununla birlikte, ince yapısını bozmadan ve raf ömrünü kısaltarak rafine unlara lif eklemenin bir yolu yoktur.
Glutensiz Tane Unu: Çoğunlukla Rafine Edilmiş
Çölyak hastalığı veya çölyaksız glüten duyarlılığınız varsa , üç glüten tanesinden (buğday, arpa ve çavdar) ve muhtemelen yulaftan kaçınmalısınız. Diğer tahıllar, gluten taneleri ile çapraz kontamine olmadıkları sürece sizin için iyidir.
Bazı glutensiz ürün üreticileri daha sağlıklı ekmek yapmak için tüm glütensiz tahıllar kullanıyor olsa da, piyasadaki glutensiz ürünlerin büyük çoğunluğu rafine edilmiş glütensiz unla üretilmektedir. Bu nedenle, glutensiz beslenmeyi takip eden pek çok kişi yeterince lif almaz ve bazıları da yeterli B vitamini almaz. Glutensiz yiyorsanız, birkaç besini takviye etmeniz gerekebilir.
Tam tahıl glutensiz unu bulmak mümkündür.
Örneğin, Kral Arthur Flour sertifikalı bir glutensiz un karışımı yapar. Ama göreceğiniz bardak-bardak-gluten içermeyen unların çoğu, en yaygın içerik olan beyaz pirinç ile rafine edilmiş tahılları içerir.
Ayrıca, gluten içermeyen tam tahıllar hakkında konuştuğunuzda, "tahıllar" olarak düşündüğümüz bazı şeylerin tamamen farklı bitki türleri olduğunu bilmelisiniz. Quinoa ve buğday bu kategoriye girer ve her ikisi de sağlıklı tam tahıllı yerine konabilir.
> Kaynaklar:
> Hububat Grubu Hakkında Her Şey. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Tam Tahıllar ve Elyaf. Amerikan kalp derneği. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.