Kalça ve Sırt Kaslarını Nasıl Güvende Güven Etmeli?
Kalça fleksörlerini germek için kullanılan birçok farklı egzersiz vardır ve alt sırt ağrısının oluştuğu lomber vertebraya doğrudan bağlanan psoas kasları ("o kadar" şeklinde telaffuz edilir). Psoas kası sıkı olduğunda, omurga ve omurganın disklerini sıkıştırır, bu da alt sırt problemlerini şiddetlendirir ve ağrıya neden olabilir.
Bu fotoğrafta, Chicago Bears'ın köşe yazarı Devin Hester kalçaları açmanın ve kasların kaslarını gerdirmenin, sırtını ve belini germenin basit bir yolunu gösterir.
Uzun süre masa başında oturanlar kalça ve bel ağrısına eğilimlidir. Oturma pozisyonu bir kas grubunun kısalmasına neden olurken, karşıt grup telafi etmek için uzamaktadır. Bu konumda uzun süreler, bu kasların aktif hale gelmesine neden olurken, diğeri aşırı aktif hale gelir. Kas dengesizliğinin gelişebileceği yer burasıdır.
Sayaç Kas Dengesizliğine Germe
Düzenli olarak hareket etmek ve esnetmek, bununla yardımcı olacaktır. Güvenli bir şekilde uygulandığında gerdirmenin bel ağrısının azalmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Sıkı kalça fleksörleri ve hamstringlerin bel ağrısına önemli ölçüde katkıda bulunduğu gösterilmiştir ve bunların gerilmesine yardımcı olur.
Birçoğumuz hareketsiz yaşam tarzlarımız nedeniyle sıkı hamstringler ve kalça fleksörleri var - ve bu da kanepeli patateslerle sınırlı değil! Belirtildiği gibi, uzun süre masa başında oturmak sıkı kaslara yol açar, bu yüzden hamstrings ve kalça fleksörlerini germe .
Yoga pratiği, kalçada çalışabilen ve ağrıyı azaltmak için sırtta geriye gidebilen birçok uzanıma sahiptir. Burada açıklanan gerdirme, herhangi bir ayarda nispeten kolaylıkla yapabileceğiniz basit bir işlemdir.
Kalça ve Alt Sırt Stretch Nasıl Yapılır
- Sağ bacağınızı ileriye doğru ileri doğru bir hamle pozisyonunda başlatın. Sol dizini yere bırak.
- Sağ dirseğinizi resimde gösterildiği gibi sağ dizinizin içine yerleştirin.
- Sağ dirseğinizi sağ dizinize hafifçe bastırın ve gövdeyi sola doğru döndürün.
- Sol kolunuza, alt sırtınızda ve sağ kasıkta hafif bir gerginlik hissedene kadar arkanıza yaslanın.
- Gerilmesini yaklaşık 20-30 saniye tutun, serbest bırakın ve diğer bacağın üzerinde tekrarlayın.
Bu germeyi kendi anatominize, esnekliğinize ve sınırlamalarınıza göre değiştirebilirsiniz. Öne dizinizi bileğinizin üzerinde veya arkasında tuttuğunuzdan emin olun; Dizinizi, dizinizi strese soktuğunuz için diz eklemenize izin vermeyin.
Egzersiz yaparken Daha Fazla Bilgi
- Egzersizden Önce Isınmalı mı? - Sadece yaralanmalardan kaçınmak için değil, aynı zamanda performansınızı arttırmak için de egzersiz yapmadan önce mutlaka ısınmalısınız.
- Kas Elyaf Kontraksiyonu - Egzersiz tüm kas kasılması ile ilgilidir. Kaslarınızın egzersiz yaparken nasıl davrandığını öğrenin.
- En İyi Kardiyo Egzersizleri - Cardio bir egzersiz rejiminin önemli bir bileşenidir ve bunlar yapabileceğiniz en iyi kardiyo egzersizlerdir.
- Çekirdek Gücü İçin En İyi Alıştırmalar - Güçlü bir çekirdek sağlığınız için inanılmaz bir varlıktır. Kendi çekirdek gücünüzü nasıl inşa edeceğinizi öğrenin.
- Top 10 Ağırlık Eğitim Başarı İpuçları - Ağırlık eğitim çalışmalarınızın daha iyi sonuçlar vermesini sağlamak için bu ipuçlarını deneyin.