Bu toplam vücut gerginliği, hamstrings, dörtlü, buzağı, sırt, göğüs ve kollarını germek için basit ve rahatlatıcı hareketler yapmanızı sağlar. Esneklik , uygun, çevik ve işlevsel kalmak için önemlidir. Vücudunuzu yaşlandıkça çalışma düzeninde tutmak için sağlıklı bir egzersiz programının bir parçası. Ayrıca dinlenme günlerinde yapmak için rahatlatıcı bir etkinlik.
Bu Germe Rutin için Önlemler
Herhangi bir tıbbi durumunuz, hastalığınız veya yaralanmanız varsa doktorunuza danışın. Muhtemelen doktorunuz sizi neşelendirir, ancak durumunuz için gerekli olan değişiklikleri bilir.
Güvenli ve doğru şekilde yapmak için germe ile ilgili temel kuralları gözden geçirdiğinizden emin olun.
Bu Germe Egzersiz için Gerekli Ekipman
Bu germe rutininde bir sandalye, egzersiz topu veya tezgah gerektirir. Bu uzantıların çoğunu yerine oturtun. Bu rutini evde veya spor salonunda yapabilirsiniz.
Yaşlılar için Toplam Vücut Stretch Nasıl Yapılır
- 5-10 dakikalık bir ışık kardiyo ısınmasıyla başlayın (örneğin yerde yürümek gibi)
- Her streç 10-30 saniye boyunca tutun ve bir ila üç kez tekrarlayın.
- Bir egzersiz yaptıktan sonra veya kaslar sıcak bir banyo veya duştan sonra ısındıktan sonra bu gerilmeleri gerçekleştirin
- En iyi sonuç için, kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinden sonra gerdirin.
1 - Dörtlü Streç
Bu egzersiz ayakta ya da yerde yatarken yapın. Desteğiniz için bir duvara veya sandalyeye tutun, dizinizi bükün, ayağınızı arkanızda arkaya doğru getirin. Elinizle ayak ya da ayak bileğinize alın ve uyluğun ön kısmına doğru germek için dizleri yere doğru yönlendirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
2 - Hamstring Streç
Bir bankta ya da bir sandalyede oturun. Bir bacağı uzatın, ayakları yere yatırın. Sırtınızı düz tutun ve abs tutmayın ve bacağınızın arkasına hafif bir gerginlik hissedene kadar kalçalardan öne doğru bükün. Kalça protezi geçirdiyseniz, bu gerilmeden önce doktorunuza danışın.
3 - Buzağı Streç
Ayrı duruş desteği için duvardaki elinizle durun - bir bacak öne ve bir bacak arkaya. Arka topuğa zemine doğru bastırın ve baldırınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar vücudu öne doğru yatırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
4 - Geri Streç
Ellerinizi önünüzde birbirine tutturun ve arkaya doğru dolayın, kollarınızı vücudunuzdan uzağa bastırın, üst sırtınızda bir gerginlik hissedin.
5 - Gövde Streç
Oturma ya da ayakta durma, ellerini yukarıdan yukarı doğru çek, avuç içi tavana bakacak şekilde. Sol tarafınızda gerginlik hissedene kadar sağ tarafa hafifçe alçaltın. Kenarları değiştir ve tekrarla.
6 - Triceps Streç
Sol dirseğinizi başınızın arkasına doğru bükün ve kolun arkasına gerginlik hissedene kadar sol dirseği hafifçe çekerek sağ elinizi kullanın. Kenarları değiştir ve tekrarla.
7 - Göğüs Streç
Ellerinizi arkanıza yaslayın ve kollarınızı ve omuzlarınızı uzatacak şekilde hafifçe kaldırarak hafifçe kaldırın.