Çift bacak gerginliğinde, iki zıt pozisyon arasında doğrudan bir yol alırız, ancak bu iki uç arasında hareket halinde çok şey ortaya çıkar. Eğer bagajınız dengesiz ise, abs'iniz zayıfsa veya nefesiniz sizin için çalışmıyorsa, formunuz bunu gösterecektir - büyük zaman.
Çift bacak streç harika bir ant egzersiz. Bu tam anlamıyla ana merkezden yayılıyor, abdominallerden hem dayanıklılık hem de dayanıklılık talep ediyor. Başınızı aşağı ve / veya bacaklarınızla yüksekte çalışarak modifiye edebilirsiniz. Göğüs kaldırma ve tek bacak streç ve çift bacak streç hazırlık bu egzersiz için iyi yapı taşlarıdır.
1 - Exhale: Curl Up
Yere paralel olarak masa üstü pozisyonundaki parıltılarınızla sırtınıza yaslanın. solumak
Nefes verin: Üst gövdeyi zeminden yukarı eğmek için karın kaslarınızı çekin. Abini derinleştir, alnını dizlerine doğru getir.
Parıltılarınızı veya bileklerinizi kavrayın.
Alt sırtın, nötr omurgada değil, yerde.
2 - Soluma: Uzun Ulaşmak
Soluma : Omuzlarınız kulaklarınızdan uzak durur ve aynı anda kollarınız ve bacaklarınıza zıt yönlerde ulaştığınız için abs kalışınız da çekilir. Göğsünüzün içeride kalmasını ve minderin alt kısmının geriye kalmasını sağlayın.
Üst bedeniniz uzanırken kalkar - kolların uzatılmasının göğsün seviyesini düşürmesine izin vermeyin.
Kollarınızın ve bacaklarınızın yüksekliğini, siz ulaşırken ayarlamanız gerekebilir. Ne kadar düşükse, alt sırtınızı paspasta tutmak daha zor olur.
3 - Exhale: Merkeze Çekin
Nefes verin : Kollarınızı yanlara doğru çekerken ve etrafınızdaki kıvrımları kavramak için, ayağınızın derinleşmesini ve bacakları merkeze doğru çekerken.
Üst vücut eğrinizi düşürmeyin. Egzersiz süresince göğsünüz ve başınız kaldı.
Uzatma 6 ila 10 kez tekrarlayın.
4 - İpucu: Merkez Hattında saklayın
Çift bacaklı streç, abs'inizi uzanmak ve merkeze geri dönmek için kullandığınız çekirdekten çalışmak için mükemmeldir.
Fakat bu alıştırma ile vurgulanan merkezle çalışmak için başka bir yol var ve bu merkez hattı boyunca çalışmak.
Bu ve diğer birçok Pilates egzersizlerinde, çok dar kalmaya odaklanmak yararlıdır. Uzandıkça bacaklarınızı sıkıca tutun, abs ve kaburgaların merkez çizgisine doğru ilerlediğini düşünün ve birlikte gelen kemiklerin görüntüsünü kullanın.
Tüm bunlar hareket ettikçe merkez hattını izlemenize yardımcı olacaktır. Tam çift bacak streç biraz zor geliyorsa, çift bacak streç hazırlık ile karın gücü oluşturun.