Makas, muazzam omuz ve pelvik stabilite ve kalça esnekliğini gerektiren gelişmiş bir Pilates egzersizidir. Ayrıca baş aşağı olduğunuzda, zihninizi güç merkezi boyunca uzatma yeteneğine de sahip olmanız gerekir. Bu çok ileri ses geliyorsa, bunun yerine yan makas deneyin.
Bu egzersiz, üst ve alt abs'i hedefler. Bu kaslar ayrıca stabiliteyi korumak için oblikleri de kaydetmeli ve bunu abs'iniz için mükemmel bir meydan okuma haline getirmelidir.
- Zorluk: Zor, bu gelişmiş bir egzersiz, yeni başlayanlar yan makasla başlamalıdır.
- Gerekli Süre: Bu egzersiz için 2 dakika gereklidir.
Pilates Makas Egzersiz için Ne İhtiyacınız Var
Makas evde veya stüdyoda gerçekleştirebileceğiniz bir mat egzersizdir. Bir Pilates matına veya sert bir yüzeye ihtiyacınız olacaktır, ancak başka bir ekipmana gerek yoktur.
İşte Pilates Makas Egzersiz Nasıl Yapılır
- Dizlerinin eğilerek sırtına yaslan, yerde ayaklar. Nefes almak için biraz zaman ayırın. Omuzlarınızın ağırlığını minderin üzerinde hissedin ve kollarınızın sırtlarına hafifçe mat basın. Burada daha sonra egzersize ihtiyacınız olacak açık göğüs ve omuz stabilitesini başlatırsınız.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece omuzlarınız üzerinde durarak baş aşağı pozisyonda olun. Pelvisinizin arkasını elinize alın ve dirseklerinizi doğrudan kalçalarınızın altında tutun.
- Kalçalarınızı ve bacaklarınızı uzatın, böylece uzun bir diyagonalsiniz. Bacaklar birlikte. Lomber bölgeniz bükülmez, biraz uzar, bu biraz korkutucu bir durumdur. Bu alıştırmayı daha da ilerleten ve sadece kendinizi baş aşağı desteklemekten farklı kılan kısımdır. Tüm santralinizde uzatma ve daralma düşünürseniz en başarılı olacaksınız.
- Devam etmeden önce göğsünüzün hala açık ve boynunuzun uzun olduğundan emin olun. Gerekirse omuzlarınızı bırakın ve üst kolların arkasından destek alın.
- Bacaklarınızı açık, birbirinden eşit olarak açın. Eğilim, baş üstü bacağı çok uzağa geri getirmek ve yere doğru hareket eden bacağın uzaması riskini almamaktır. Zamanla bu konuda çalışın.
- Bacaklarınızı iki kez açık pozisyonda itin ve bacakları değiştirin. Sadece bacaklar hareket eder. Pelvis kesinlikle stabil kalır.
- Makas hareketini 6 kez tekrarlayın.
- Bacaklarınızı bir araya getirin ve yuvarlanmadan döneceğiniz gibi kontrol ederek aşağıya doğru yuvarlayın .
- Klasik sıradaki bir sonraki egzersiz bisiklet egzersizi.
Pilates Makas Egzersiz için ipuçları
- Tüm Pilates egzersizlerinde olduğu gibi, iyi ve güvenli bir formda çalışmak tekrardan daha önemlidir.
- Uzatılmış pozisyonda kendinizi güçlü hissetmiyorsanız aşağı inin ve tekrar deneyin.
- Geleneksel Pilates mat dizisinde , makas egzersizi rutinin orta noktasına gelir. Boyun çekmeden önce gelir ve onu bisikletle takip eder.