1 - Pilates Çift Ayaklı Kaldırma Başlangıç Pozisyonu
Bazen denizkızı egzersiz ya da eğitmenler tarafından alt asansör olarak adlandırılan, çift bacak kaldırma Pilates mat egzersiz, hem üst hem de alt karınlarını çalıştıran çok etkili bir karın egzersizi. Bu bacak asansörler, doğru bir şekilde yapıldığında ideal bir çekirdek mukavemeti oluşturucudur. Yeni başlayanlar için hala mükemmel bir eğitim olsa da zorludurlar.
Bu adımları adım adım takip edin ve büyük bir karın zorluğu çekerken sırtınızı korumayı öğrenin.
Başlangıç Konumuna Başlamak
Mat veya diğer konforlu yüzeylerde çift düz bacak kaldırmalarını gerçekleştirin.
- Sırtına yaslan ve bacaklarını yukarı doğru tavana doğru uzat. Bacakları hafifçe dışarı doğru döndürün, topukları bir arada tutun ve iç bacakları Pilates duruşunda orta çizgiden çekin. Ayak parmaklarını işaret et.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirsekleri ve göğsünü açık tutun.
- Nefes. Nefes verin, karınlarınızı yere indirin. Üst gövdeyi zeminden kıstırırken, o hareketin alt kısmına zemine basmasına izin verin. Bu çekirdek mukavemet gövde konumunu egzersiz boyunca koruyacaksınız.
Başlangıç Noktası Değişikliği
Bu egzersizi değiştirmek için, başınızı fotoğrafta gösterildiği gibi matın üzerinde bırakın. Bu zorlu egzersiz için iyi bir yoldur. Eğer başınızı aşağıda bırakırsanız, kollarınız yanlarınızda uzanabilir, avuç içleriniz. Göğsünü açık tut. Ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirmeyi de deneyebilirsiniz. Bu, sırtın üzerinde çok fazla baskıyı hafifletir.
Hareketin Gerçekleştirilmesi
Başlangıç pozisyonuna girdikten sonra, egzersizin hareketine başlayabilirsiniz:
- Nefes. Karınlarının içeriye doğru çekilmesi ve sırtınızı matlığa doğru itmeniz, bacaklarınızı kalçalarınızdan uzatın. Bacaklarını yavaşça indirmeye başla. İndirme hareketi kaldırma hareketinden daha uzun sürmelidir. Bacakları üç aşamada bir varyasyon olarak indirebilir, bacakları üçte bir kısma indirir, duraklatır ve üçüncü bir daha alçaltır.
Kontrolü ve iyi hizalamayı sürdürürken sadece kutunuza kadar gidin. Sırtının paspastan çıkmasına izin vermeyin. Göğüs telini kaldırmak için üst absinizi kullanın. Başınızı ve boynunuzu dirsekler ve ellerle çekerek kendinizi tutmaya çalışmayın - ortak bir günaha! - Bacaklarınız kontrol ve hizalamayı korurken olabildiğince aşağı indirildiğinde, duraklatın.
- Bacaklarınızı dik olarak döndürerek bacaklarınızı dik konuma getirin ve sıkı ve kontrollü bir çaba ile dik durun.
- Pozisyonunuzu kontrol edin: Pilates duruşu, açık göğüs, geniş dirsekler, içeri çekilen karınlar.
- Egzersizi 6 ila 8 defa tekrarlayın.
Çift Ayaklı Asansörler Yapmaya Yönelik İpuçları
- Sırtını koru! Bu doğru yapmak için zorlu bir egzersiz. Başınızı aşağıya doğru bırakarak çalışmayı deneyin ve ne yaparsanız yapın, alt sırtınızı bacaklarınızı aşağı indirirken minderin altından kalkmasına izin vermeyin; santralini kullan ve o absleri içeride tut.
- Nefes alın. Abdomuz çekilir ve sıkı çalışır, bu yüzden sırtınıza ve yanlarınıza derinlemesine nefes almak için iyi bir fırsattır.