Açık bacak dengesi egzersizi ile Pilates sihirli çemberini (diğer isimler arasında bir fitness ringi ve egzersiz çemberi olarak da bilinir) kullanarak çemberin yararlarını bir eğitim aracı olarak gösterir. Bu durumda iç uyluk tonlama yararına sahip bir direnç elemanı, ekler; Bir koordinasyon zorluğu ekler ve bazı görsel ve duyusal geri bildirim ekler. Egzersiz talimatlarını uygularken bu unsurları işaret edeceğim.
1 - Egzersiz Çemberi ile Açık Bacak Dengesi
Başlamadan önce, Pilates açık bacak dengesini bilmiyorsanız, önce bunu gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Ayrıca, egzersiz çemberiniz yoksa, bunu orta / küçük bir egzersiz topu ile deneyebilirsiniz.
- Kurulum: Egzersiz Halkası ile Bacak Dengesini Açın
- Oturmuş kemiklerinizle tavana ve ayaklarınız yere düz gelecek şekilde dizlerinizi bükünüz.
- Egzersiz halkasının pedlerini bileğinizin kemikleri üzerinde yerleştirin.
- Omuzlarınızı aşağı ve yukarı doğru döndürün ve ellerinizi alt bacaklarınızın dışına yerleştirdiğinizde rahat bırakın.
2 - Egzersiz Çemberi ile Açık Bacak Dengesi
- Karın kaslarınızı yukarı ve yukarı çekin ve karın kaslarınızı kullanırken dizlerinizi omuzlarınıza doğru çekerek alt bacağınızı kaldırın.
Aynı zamanda, iç bacaklarınızı takın ve o egzersiz çemberini kaldırırken biraz sıkın. Seviyesini koru.
Bu hareket, lomber omurganızın kepçe karın kaslarınız tarafından desteklenen bir uzatma eğrisi yaratır. Bu yüzden kilonuz sit kemiğinizin biraz gerisindedir. - Denge burada - karın kaslarınızdaki kontrolü kullanın. Derin nefes al. Gereksiz gerginlik yok.
- Bakiyeniz varsa ve kontrolde hissediyorsanız, bir sonraki adıma geçin. Eğer değilse, ayaklarınızı yere bırakın ve diziyi birkaç kez daha tekrarlayın. Daha kolay olacak.
Farkındalık İpucu: Bacağınız çemberin dibinde olmasına rağmen, çekirdeğinizdeki çemberin sıkışıklığını başladığınızı hissedin. Sit kemiklerini bir araya getirdiğini düşünebilirsin. Unutma, bu dairenin hafif bir sıkışıklığı. Ezmek için dışarı çıkmadın.
Daireden gelen direncin çekirdeğinize geri gönderdiği geri bildirimi hissediyor musunuz?
3 - Bacaklar Uzatıldı - Egzersiz Halkası ile Açık Bacak Dengesi
- Dizlerinizi aynı yükseklikte tutun ve bacaklarınızı düz olacak şekilde alt bacaklarınızı kaldırın. Bu kontrollü bir denge egzersizi. İç bacaklarınız harekete geçer ve egzersiz çemberi bacaklarınız uzandığında bile kalır.
- Boynun uzun, göğüs açık ve omuzlar rahatlamış.
- Birkaç derin nefes için burada dengeli kalın.
Farkındalık Önerileri: İç uyluk tonlama etkisine dikkat edin, aynı zamanda çember üzerinde baskıyı sürdürmek, bacaklara uzanırken bile, bacağınızı yukarı doğru ve pelvis tabanına ve çekirdeğe doğru hareket ettirmeyi sürdürür.
Unutmayın, bu sadece kalça gibi bir tekne pozunda dik bir kat ile bir denge değildir. Karın kaslarınızın bacakları yukarı ve hafif kalmasını sağlamak için çalışıyor olmalı ve kuyruk kemiğinin topuğunuza doğru uzandığı uzun bir kepçe vardır ve aynı zamanda başınızın üstünden enerji gönderirken omurganız uzar.
Ekstra Kredi Hareketi Bu dengeyi, halka ile birlikte Pilates Open Leg Rocker'a doğru atın. Halka, ne kadar dengeli olmanız gerektiğine dair size birçok görsel ve dokunsal geri bildirim verecektir. Artı bu iç uylukları tutar.
Sihirli Çember, geleneksel bir Pilates egzersiz ekipmanı parçasıdır. Fiyatları karşılaştır