İç uyluk egzersizleri en çok aranan alıştırma talimatlarıdır. Ama ben sizi belli iç uyluk egzersizlerine yöneltmeden önce, iç uyluk işiyle ilgili birkaç noktaya değinmek istiyorum. Umarım ki çabalarınızı daha etkili bir antrenmana yönlendirmeye yardımcı olur.
İç Uyluk ve Kilo Verme
İlk olarak, yoldan sert bir hakikat alalım: Nokta Azaltma Olarak Böyle Bir Şey Yok.
Sadece o noktaya egzersiz yaparak belirli bir noktada kilo veremezsiniz. Kilo kaybı vücudun her yerinde olur. Üst tarafta, kilo vermeniz gerekiyorsa ve bunu kaybederseniz, tonda bir iç uyluk ortaya çıkaracaktır.
Amacınız iç uyluk tonlamak ise, iç uyluk oluşturan bütünleşik kasların bir dizi olduğunu bilmek önemlidir. Her kas biraz farklı çalışır ve hepsi bacağın diğer kaslarıyla birlikte çalışır. Bu nedenlerden dolayı, iç uyluğun çeşitli kaslarına gittiğinizden emin olmak için birkaç farklı yaklaşım kullanmalısınız. Öyleyse oku.
Göze Daha Fazla İç Uyluk
İç uyluktan bahsettiğimizde duymak istediğimiz kasların bir kısmı bacağın içindedir, ama bazıları da ön tarafa doğru biraz daha fazladır ve bazıları da uyluğun etrafından öne doğru sarılmıştır. Ve, iç uyluk ile ilgili kasların farklı eylemleri vardır.
Bazı iç uyluk kasları bacağını vücuda doğru çeker, bazıları bacağın bükülmesine veya düzeltilmesine yardımcı olur ve bazıları bacağını döndürür ya da ayağını esnetir. Tahmin edebileceğiniz gibi, bacağınızı farklı açılardan ve iç uyluk kaslarına ulaşmak için farklı hareket türlerinde çalıştırmalısınız . Elbette, bacakları her zaman dengeli bir şekilde çalışmak zorundayız - sonuçta bacak hareketini, görünüşünü iyileştirecek ve diz eklemini koruyacak.
Adductor ve Ötesi
İç uyluk kaslarının birçoğunun görünüşü için duyumsamak istediği duygular, gracillus ve adduktor magnus, örneğin adduktör olarak adlandırılır. Bu, bacağını vücudun orta hattına doğru götürdüğü anlamına gelir - hatırlanması kolaydır, bacağını eklerler. Bacakların dış hattında daha fazla bulunan abdüktörler, bacağını vücudun orta hattından uzağa alan kaslardır - kaçırdıkları gibi kaçırırlar. Birçok kişi için abdüktörlerimiz, bizim addüktörlerimizden daha güçlüdür, bu yüzden iç bacaklarımız zayıftır ve iç bacak, tonlanmamış bir görünümle yansıtır. Birçok iç uyluk egzersizleri adduktörlere odaklanır, bunlar bacakları birbirine doğru sıkan egzersizlerdir. Oturan bacaklar bir örnektir. Ama içsel uyluğun işlevselliğini ve görünümünü iyileştirmek için tonlamak istediğimiz her kas bir addüktör değildir. Örneğin, kuadriseps, bacakları uzatan (diz eklemini aç) ve kuadriseps kasları, vastus medialus gibi bir dizi güçlü kas kümesidir ve iç uyluk tonunda da önemli oyunculardır.
Kötü bacak hizalaması ve bu nedenle dengesiz kas kullanımı sıklıkla bacakta kas tonusu olmaması nedeniyle suçlanmaktadır. İşte bu yüzden doğru bacak hizalaması için Pilates'te böyle sopalarla oynuyoruz.
Dengeli kas gelişimini istiyoruz.
Paralel Bacakları Bilme
Hangi bacakların ne anlama geldiğini bilerek, bacaklarınızın ortasından düşen ağırlığa paralel olarak bacaklarda durma, koşma, oturma ve ayakta durma konusunda kendinizi eğitme ve iç bacakları ezme nedeninizi daha da fazlasıyla yapabilirsiniz. Pek çoğumuz enerji hattımızı orta yerine bacağın dışına göndeririz. Sadece bu bir düzeltme, iç bacak da dahil olmak üzere, iyi dengelenmiş bir bacak oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olacak uzun bir yol olacaktır.
Ama ben seni duyuyorum: İç bacaklarımdan daha fazla çalışmaya ihtiyaçları var . Sağ. Güçlenmeye ihtiyaçları var.
İşte yaptığımız şey:
Midline Sarıl
Bacaklarınızı bir arada tutmanızı isteyen egzersizler yaptığınızda, onları gerçekten sıkın. İç bacakları çalıştır. Tembel olmayın ve sadece üstte birlikte bir araya getirin ve aşağı inerken gevşeyin. Bacaklarınızın düz bir şekilde dizilmiş olduğundan emin olun ve üst kısımdan ayak bileğine kadar tutun. Ve ayağın hizalanmasının özensiz olmasına izin vermeyin. Bu fark yaratacak. Ayak diziyle aynı hizada olmalıdır.
Eğer orta çizgiyi kullanırsanız , birçok egzersiz iç uyluk egzersizleri haline gelir. Pilates'ten birkaç örnek şöyle olurdu: çift bacak altları , çift bacak gerginliği ve ayak üzerinde ayak işi . Şimdi bu şekilde düşünüyorsun, ne demek istediğimi göreceksin. Kötü şöhretli Pilates ab buster, yüz , iç uyluk egzersizidir!
Direnç ve Eksantrik Kasılma ekle
Adductor iç bacak kaslarını çalıştırırken, bacakları vücudun orta hattına doğru çekerken kullandığınız için, bu sürece direnç eklemek kaslara daha fazla meydan okuyor. Pilates halkası veya dizlerin hemen üstünde veya ayak bileklerinin üstünde bir futbol topu topu sıkmak, bacak uyurken direnç eklemek için kullanabileceğiniz, iç uyluk kaslarına daha fazla meydan okuyan tekniklerdir.
Sıkma egzersizin sadece yarısıdır. Serbest bırakılmanın avantajlarından yararlanın ve bir egzersizden çok daha fazla iç uyluk çalışması yapın. Serbest bıraktığınız gibi direnirseniz, iç uyluk kaslarını eksantrik kasılmada çalışacaksınız. Eksantrik kasılmalar , kasın uzayan kasılmalarıdır, kimi kasların normal bir konsantrik kasılmadan daha zor olduğunu söyler.
Eksantrik kasılmayı nasıl kullanacağını bilmek Pilates'in en büyük sırlarından biridir ve Pilates'te eğitilmiş kasların uzun, zayıf görüntüsünü açıklar. Pilates yapmasanız bile, iç bacak egzersizlerinin serbest bırakılmasını kontrol etmeyi unutmayın ve çok daha fazla fayda elde edersiniz. Bu da bir bacak uzantısının serbest kalmasına karşı koyar (konuştuğumuz bu ekstansör kasları çalışır). Pilates'te, reformcu ayak işi bize bunun için çok fazla fırsat sunuyor, ancak spor salonuna giderseniz, ağırlıkları olan bacak uzantıları, serbest bırakmaya direnerek deneyebileceğiniz başka bir yer.
Farklı bir açı dene
Pilates'te, paralel olarak, çeşitli pozisyonlarda bacaklarla birlikte bükme ve gerginlik yapar, birlikte çekilir ve Pilates duruşunda kalçada hafifçe dışarı çıkarılır . Bacağını çevirmek, iç uyluk kaslarının karşı karşıya geldiği derin altı kalça kaslarını çalıştırır ve onları çalıştırır. Ancak, bazı alıştırmalarda denemek isteyebileceğiniz başka bir pozisyon var ve bu da çalışma ayağıyla biraz döndü. Bacağını kalça yuvasından içeri doğru döndürdüğünüzde, sadece hafifçe, diğer pozisyonlarda bacaklarınız olduğunda farklı bir kas kavgası hissedebilirsiniz. İç uyluk kaldırması , halka ve gökkuşağı ile ayak basma gibi egzersizlerde iç rotasyon ile deney yapın.
İç bacak kaldırıcı özellikle ilginçtir çünkü üst bacağın dış dönüşü ve eğimi aynı zamanda çoğu kişinin fark etmediği bir iç uyluk fırsatıdır. Sadece bu da değil, alt bacağı paralel ve harici veya iç rotasyonda çalıştırabilirsiniz. Alt ayağını esnetmeyi de deneyebilirsiniz. Dış rotasyonlarımızı sadece kendi içimizde kullanmayın, aksi halde alamayacağınız iç uyluk sorununu bulmanıza yardımcı olabilirler.