Hamstring yaralanmaları her zaman sıkı hamstringlerinizin olduğu ve daha fazla gerilmesi gerektiği anlamına gelmez. Çoğu durumda, çekili bir hamstring, sıkı kalça fleksörlerini ve zayıf glute'ları (popo kasları) gösterebilir.
Spor yaparken hamstring yaralanması riskinizi azaltmak için ihtiyacınız olan iki basit egzersizden oluşan kısa bir hareket hazırlık rutini yapmak gerekebilir. Bu iki egzersiz –biri kalça fleksörleri için ve biri de glütenler için- düzenli ısınmaya eklenebilir.
Koşu, hızlı hızlanma veya yön değişikliği gerektiren sporlara katılırsanız, bu iki egzersizi oyun öncesi rutininizin bir parçası haline getirmeyi düşünün.
1 - Bir Twist ile Lunge
Sıkı kalça fleksörleri, hamstringleri daha fazla çalışmasını sağlayan glütleri engelleyebilir. Bu hareketin egzersiz yapmadan önce egzersiz yapması, kalça hareketlerini uzatmaya yardımcı olabilir, bu sayede gluteler işlerini yapabilmeleri için tüm hareketler boyunca hareket etmelerini sağlar.
- Sol ayağınızla bir hamle konumuna geri adım atın.
- Sol kalça fleksörünün önünden gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı aşağı doğru batırın.
- Sol vücudunuzu sağ elinizle yavaşça üst bedeninizi sağa çevirin.
- İsteğe bağlı: Üst vücut ve çekirdek kas aktivasyonunu artırmak için küçük bir ilaç topu (resimde gösterildiği gibi) tutun.
- Sol kalçada kalça fleksörleri ile artan bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Her iki tarafta sekiz ila 10 tekrar gerçekleştirin.
2 - Glute Köprüsü
Güçlü glutler, hamstringlerin yükünü azaltmaya yardımcı olur, bu yüzden gerilmeleri daha az olasıdır. Glute köprüsü, glütleri etkinleştirmek için basit bir yoldur, böylece egzersiz sırasında düzgün şekilde ateşlenir.
- Dizlerinizi yere yatırıp dizlerinizi yere yaslayarak başlayın.
- Hareket etmeden önce abs ve glutes'ınızı sıkın.
- Dudaklarınızı kırarak kalçalarınızı yukarı kaldırın ve dizinizden omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturun.
- Gluterinizi sıkmaya odaklanın.
- Konumu üç ila beş saniye arasında tutun.
- Asansörler arasında kısa bir dinlenme ile sekiz ila 10 tekrar gerçekleştirin.