Yüksek Yoğunluklu Egzersizlerle Sığdır
Yüksek yoğunluklu eğitim nedir ve ilkeleri ve faydaları nelerdir? Düz dilde, kondisyon antrenmanındaki üç ana değişken yoğunluk, hacim ve sıklıktır. Bu tanımlar, ağırlıklardan takip aralığı eğitimine veya yol çalışması ve bisiklet sürmeye kadar yaptığınız her türlü eğitim için geçerlidir.
- Yoğunluğu egzersizi gerçekleştirmede zorluktur. Ağırlık çalışması için, yoğunluk, ne kadar ağır kaldığın anlamına gelir. Kardiyo için, ne kadar hızlı koştuğunuz veya yürüyeceğiniz anlamına gelebilir.
- Hacim , herhangi bir egzersizin ne kadarı veya bir seansta veya zaman içinde kaç egzersiz yaptığınızdır.
- Sıklık , bir hafta, ay veya yıl içinde seçtiğiniz yoğunluk ve hacimde tamamladığınız oturum sayısıdır.
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz
Ağırlık eğitimine ek olarak, genel bir egzersiz programı aerobik (kardiyo) ve anaerobik antrenman unsurlarını içerebilir.
- Aerobik egzersiz: Aerobik antrenman, koşu bandında koşu veya bisiklete binme, bisiklete binme ya da hafif bir nefes alıp vermemeniz durumunda bile konuşmanıza devam edebileceğiniz bir noktaya kadar düşük bir hızda yüzme olarak tanımlayacağınız şeydir. Bunu 30 dakika veya daha uzun süre devam ettirebilmelisiniz. Düşük ila orta şiddette aerobik egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 50 ila 70'ini oluşturur. Bu yoğunluğa ve makul bir zindeliğe sahip olarak, egzersiz kaslarını yeterli oksijen ile beslemeli ve böylece onları bir süre icra etmeli ve yapabilmelisiniz. Aerobik “oksijen ile” anlamına gelir.
- Anaerobik egzersiz: Bunun aksine, anaerobik egzersiz, kaslarınızın oksijen gereksinimlerinin, solunum yoluyla ve kan tedarikinizle sağlayabileceğiniz miktarı aştığı bir yoğunluktadır. Bu egzersiz yoğunluğunda, daha sonradan daha çabuk duracaksınız, çünkü kaslar işlevini yerine getiremez. Bu yoğunluk seviyesinde, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın% 90 ila% 100'ü arasında olabilir. Bu açıkça yüksek yoğunluklu egzersiz. Ağır yüklerle mukavemet için ağırlık antrenmanı, kısa süreli çabalar için genellikle anaerobik egzersizdir.
Yüksek yoğunluklu Aerobik Egzersiz
Şimdi, yukarıda tartışılan kalp hızlarında bir boşluk fark etmiş olabilirsiniz: maksimum kalp atış hızınızın% 70 ila 90'ı. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 75'inden fazlasına kadar egzersiz yapmaya başladığınızda (çok fazla nefes aldığınız için konuşamayacağınız), yine de yüksek yoğunlukta egzersiz olarak nitelendirilebilecek şeylere ulaşıyorsunuz. aerobik. Hızlı bireyler için, bu hızlı koşma, bisiklete binme, kürek çekme , yüzme, hatta yarış yürüyüşü olabilir. Bu yoğunlukta, orta dereceli aerobik yoğunlukta yaşayabileceğiniz süre boyunca egzersiz yapmanın daha az muhtemel olacaktır.
Bu, egzersiz sırasında ve sonrasında en fazla kaloriyi (ve yağ) yakacağınız yoğunluk bölgesi olduğuna dikkat etmelidir - egzersiz süresi bir faktördür. Orta derecede ağır ağırlıkların kaldırılması zaman zaman sizi bu alana koyacaktır, ancak seansınız 45 dakikalık bir koşu veya bu yoğunluğa göre ayarlanacak kadar uzun olmayacaktır. Yüksek yoğunluklu aerobik ve anaerobik antrenman kalori yakma kralıdır, ancak en fazla faydayı elde etmek için yeterli zamana sahip olmak zorundasınız.
Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi (HIIT)
Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı, tekrarlayan koşu veya bisiklete binme veya benzer aktivitelerden oluşan kısa patlamaları kullanan bir eğitim sistemidir.
Bir döngü dönüş oturumunda bir HIIT eğitim antrenmanı şöyle görünebilir:
- Isınmak. Yavaş tempoda beş dakika ya da dirençte (% 60) döndürün.
- Maksimum çabanızın yaklaşık% 85'inde bir dakika boyunca çevrimi. Otuz saniye boyunca kolay döndürün. Bunu beş kere yap.
- 1. adımdaki gibi yavaş hızda kurtarın.
- Döngü on beş saniye düzleşti, yirmi saniye dinlen. Bunu on kez yap.
- 1. adımdaki gibi yavaş hızda kurtarın.
- En fazla% 75'inde üç dakika çalışın. Bir dakika için döndür. Bunu üç kez yapın.
- Adım 1'e benzer şekilde ısıtın.
Bu tür bir eğitim, spor salonu döngü dönüş sınıflarında yaygındır.
Benzer şekilde yapılandırılmış bir yoğunluk koşu programını atletik bir pistte veya bir koşu bandında (dikkatliysanız) veya yüzerken veya kürek çekerken de kullanabilirsiniz.
Yüksek Yoğunlukta Eğitim İlkeleri
Ağırlık eğitim sektöründe, HIT 1970'lerde Arthur Jones ve Nautilus gymnasium makineleri ile ilişkili bir terim oldu. Daha sonra, tanınmış eğitmenler ve rakipler Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert ve diğerleri gibi bir dizi öğrenci, popülerliğine katkıda bulundu. Bu tarz bir eğitimin destekçileri, daha adil bir eğitim yöntemini küçümseyen ve bunun hakkında çok vokal olan, bence adil olduğunu düşündüğüm, meraklı bir koleksiyon oluşturdu.
Ağırlık eğitimine atıfta bulunduğundan, HIT'in genel ilkeleri aşağıdaki noktalarda özetlenmiştir:
- Tekrarlarınızı yapmalı ve her setin sonunda tam kas yetmezliğine yol açacak bir yük ile ayarlamalısınız. Bu, her egzersizin 8 ila 12 tekrarı için nispeten ağır bir ağırlık seçilmesi anlamına gelir. Kaslarınızın seansınızın sonunda yorgun hissetmesi gerekir.
- Sadece bir setin son tekrarında tam başarısızlığa ulaşırsanız, başka setler gerekli olmayabilir. Bunu, gerçek anlamda başarısızlık anlamına gelir. Bu noktada, ağırlığı en iyi odaklanmış halde bile, iyi bir formla istenen pozisyona taşıyamazsınız.
- Daha az sayıda küme savunduğu için, HIT tutkunları, spor salonunda tam vücut antrenmanları yapmak ve daha az yoğunluğu ve daha fazla seti içeren daha geleneksel antrenmanlardan daha iyi sonuçlar elde etmek için daha az zaman gerektiğini söylüyorlar.
- Gücü ve kas gelişimini hızlıca sağladığını söyleyen her bir antrenmandaki yükü arttırmaya çalışmalısınız.
Bu, bu ağırlık eğitimine uygulanan HIT'in temel ilkelerini özetlemektedir. Yine de, bu konudaki tartışma ve tartışmalar, dünyanın her yerindeki ağırlık antrenman forumları için yemdir.
Bu HIT eğitiminde kullanılan bazı belirsiz talimatları destekleyen hiçbir bilimsel çalışma bilmiyorum. Bunlar büyük ölçüde işe yaradığı, anekdot olarak ve otoriter güç ve koşullu kitap ve dergilerde neyin belgelendiğine dayanmaktadır.
Benim görüşüme göre, HIT güzel bir tanıtım dönemi, ama temeller kafa karıştırıcı ve belirsiz. Vücut geliştirme ve kilo eğitimi söz konusu olduğunda - hayattaki diğer birçok arayışta olduğu gibi - ne kadar çok çalışırsanız o kadar şanslısınız. Yine de, herkes zarar görmeden bu kadar çalışamaz.
Yüksek yoğunluklu antreman yapmaktan zarar görebiliyor musunuz? Evet yapabilirsin.
Genetik olarak yetenekli bedenler (veya steroidler tarafından korunan vücutlar) bu tür bir eğitim ile baş edebilir ve olağanüstü sonuçlar verebilir. Fakat bu, herkes için HIT ağırlık eğitiminin değerinin yararlı bir yordayıcısı değildir, çünkü en uygun olanı kendi kendine seçme eğilimindedir.
Yüksek Yoğunlukta Eğitim Toplama
- Fitness üssü: Her türden yüksek yoğunluklu antrenman herkes için değildir. Bunu denemeden önce bir fitness üssüne ihtiyacınız var, ya da tamamen egzersiz yapmayı bıraktığın için incinebilirsin ya da kırılabilirsin. Bu, ağırlık antrenmanı, kardiyo veya interval antrenmanı için geçerlidir. Klasik ifadeyi düşünün: "acı yok, kazanç yok." Ciddi yüksek yoğunluklu antrenman kesinlikle bu kalıba uyar.
- Devre Eğitimi: Ağırlıkları bacak hareketleriyle " devre " içinde birleştirmek, yüksek yoğunlukta eğitim için mükemmel bir yoldur.
- Faydaları: Metabolizmanızın revize edilmesi ve size daha fazla kalori ve istirahat yağ yaktığınız bir yanma hissi vermenin avantajları arasındadır. İkincisi, egzersiz seanslarınızı daha kısa sürede alabilirsiniz.
- Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan yeni egzersiz kılavuzlarına göre, aşağıdakilerden birini veya her ikisinin bir karışımını seçebilir ve yeterli sağlık faydaları alabilirsiniz: Orta derecede yoğun kardiyo günde 30 dakika, 5 gün hafta VEYA Yoğun olarak haftada 3 gün, günde 20 dakika yoğun kardiyo
- Güvenlik: Yüksek yoğunluklu antrenman, vücut sıcaklığınızı daha ılımlı bir antrenmandan daha hızlı artıracak ve daha fazla terlemenize neden olacaktır. Bol sıvı tüketin ve sıcak havayı ve güneşin tamamını olabildiğince uzak tutun. Yüksek yoğunluklu antrenmanlara başlamadan önce tıbbi izin almalısınız.
Yüksek yoğunluklu antrenman kesinlikle formunuzu arttırmak, vücut şeklinizi ve yağ yakımınızı arttırmak için bir egzersiz aracı olarak düşünmeye değer. Güvenli ve etkili bir deneyim için aşamalı olarak çalışın.
Kaynaklar:
Haskell, WL Fiziksel Aktivite ve Halk Sağlığı: Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği'nden Yetişkinler için Önerilen Tavsiye. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA ve diğ. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Pozisyon, sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde progresyon modellerinde durmaktadır. Med. Sci. Spor alıştırması 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Egzersiz yoğunluğunun ve süresinin egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi üzerindeki etkileri. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Gözden geçirmek.