Push-up testi , evrensel olarak üst vücut gücü ve dayanıklılığının mükemmel bir ölçüsü olarak kabul edilmektedir. Bu nedenle itme testi, ordunun ( Ordu , Donanma, Hava Kuvvetleri) ve kolluk kuvvetlerinin (polis ve itfaiyeci) fiziksel uygunluk testinin önemli bir parçasıdır.
Bu ipuçları, daha fazla şınav yapmayı, üst vücut mukavemetinizi ve dayanıklılığınızı nasıl geliştireceğinizi ve bir sonraki fitness testinizi nasıl yapacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
1. Egzersiz Biliminin İlkelerini İnceleme
Yukarı itme antremanı egzersizine başlamadan önce, kondisyon antrenmanının arkasındaki bilimi açıklayan altı ilkeyi anlamak faydalı olacaktır. Bu bilgi ile, formunuzu güvenli ve sistematik bir şekilde nasıl geliştireceğinizi öğreneceksiniz. Aşırı yük, ilerleme, uyum, özgüllük, vb. Kavramlarını anlarsanız, etkili bir şekilde eğitim alabileceksiniz.
2. Push-Up Formunuzu Mükemmelleştirin
Birden çok tekrarlamayı başlatmaya başlamadan önce, itmeli formunuzun mükemmel olduğundan emin olmanız gerekir. Bunu nasıl yapacağınızı henüz bilmiyorsanız, başlangıç ve uygulamaya geri dönün.
3. Temel Çizelgelerinizi Belirleyin
Her sette gerçekleştirmeniz gereken tekrar sayısını bulmak için, iki dakika içinde olabildiğince fazla itme yapın ve bu sayıyı üçe bölün. Bu, temel tekrar sayınız. Her antrenman genellikle bu tekrar sayısının üç setini içerir.
4. Temel Push-Up Egzersiziyle Başlayın
Her gün bir itme egzersiz yapın (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi). Yavaş bir koşu yaparak, sabit bir bisikletle bisiklet sürerek veya ip atlayarak ısınabilirsiniz . Temel antremanınızı setler arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile üç tekrar seti ile gerçekleştirin. Her hafta, setlerinize 2-3 tekrar ekleyin.
Her dört haftada bir yeniden test edin ve yeni bir tekrarlama taban çizgisi ayarlayın.
5. El Pozisyonunuzu Değiştirerek Çeşitlilik Ekleyin
Push-up egzersizinizi değiştirmek için sayısız yol var. Tekrarlama sırasında el yerleşimini değiştirmeyi düşünün. Temsilcinizi dar bir el yerleştirmesiyle başlatıp, her bir sette elinizdeki yerleşimi giderek genişleterek karıştırın. Bu, her push-up egzersiz için bir defada kullanabileceğiniz harika bir rutindir.
6. Vücudunuzun Konumunu Değiştirerek Çeşitlilik Ekleyin
Bir itme sırasında el pozisyonunuzu hareket ettirebildiğiniz gibi, egzersizin yoğunluğunu arttırmak veya azaltmak için vücut pozisyonunuzu da değiştirebilirsiniz. Düşüş şınavlarını (ayağınızın yüksekliğiyle), denge topu şınavlarını ya da plyometrik şınav çekmeyi deneyin (ellerinizi çemberler arasında çırpın).
7. Push Up'ınıza Direnç Ekle
Push-up yaparken (yukarıda olduğu gibi) ayaklarınızı yükseltmek direncinizi artıracak, fakat aynı zamanda hareket aralığınızı da değiştirecektir. Standart bir itme sırasında direnci artırmak için, ağırlıklı bir yelek ekleyebilir veya kum torbaları veya suyla kaplı mesnetlerle dolu bir sırt çantası takabilirsiniz.
8. Push-Up Egzersizinizi Plank Egzersiziyle Bitirin
Push-up egzersizinizin son dakikası, itme sırasında gerekli olan temel güç ve stabiliteyi geliştirmeye adanmış olabilir.
Tahta egzersiz , üst vücut egzersizinizi tamamlamanın mükemmel bir yoludur. Tahtayı 30 saniye bir dakika tutmaya çalışın ve antrenmanın sonunda uzun, yavaş, eğilimli bir arka uzantıyla bitirin.
9. yeterli dinlenme ve kurtarma alın
Eğer itme egzersizlerini yorulmak için yapıyorsanız, push-up antrenmanları arasında en az bir günlük iyileşmeye izin vermeniz gerekecektir. Her gün şınav pratiği yorulursa, geri tepebilir ve güç ve dayanıklılıkta bir azalmaya neden olabilir.