Şınav testini kullan
Kas dayanıklılığı, bir kas veya kas grubunun uzun süre dirençlere karşı sürekli kasılmaları sürdürme kabiliyetidir. Kas gücü ve güç ile birlikte kas fitness bileşenlerinden biridir.
Kas Dayanıklılık Türleri
Kuvvet antrenmanında, kas dayanıklılığı durmak ve dinlenmek zorunda kalmadan yapabileceğiniz tek bir egzersizin tekrar sayısını ifade eder.
Örnekler, formu kırmadan önce hafif bir orta ağırlığa sahip tam bir bodur, bir oturma yeri veya bir pazı kıvırmak için kaç kez yapabileceğinizi içerir.
Koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler kondisyon aktivitelerinde kullanılan spesifik kas dayanıklılığı tipi genellikle kardiyovasküler dayanıklılık veya kardiyorespiratuvar dayanıklılık olarak adlandırılır ve kuvvet antrenmanının tanımından farklıdır. Bu tür fiziksel aktiviteler için dayanıklılık eğitimi , bir maraton koşusu veya bir 100-miler bisiklet sürmek gibi uzun süreli egzersizlere devam edebilen vücut, kas lifleri ve kılcal damarların enerji sistemlerini oluşturur.
Kas dayanıklılığını ölçme
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bir kuvvet antrenman programı başlattığınızda kas mukavemetinin yanı sıra kas gücü testini de önerir. Sonuçlar bir antrenörün egzersizleriniz için doğru yoğunluğu ve yükleri ayarlamasına yardımcı olacaktır.
Şınav testi sıklıkla üst vücut kas dayanıklılığının bir ölçüsü olarak yapılır.
Formu kırmadan önce olabildiğince çok itme yapıyorsun. Kadınlar için değiştirilmiş bir itme testi var. Bu, bir dakika içinde kaç tane performans gösterebileceğinizi görmek için zamanlanmış bir test de olabilir. Performansınızın yaş ve cinsiyet kategorilerinizdeki diğerleriyle nasıl eşleştiğini karşılaştırabilirsiniz. Bu sayıyı zaman içinde takip ederek, üst vücut kas dayanıklılığında artış veya azalmalar görebilirsiniz.
Kas Dayanıklılığını Artırma
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kas dayanıklılığını iyileştirmek için düşük yoğunluklu antrenman programı kullanmasını önermektedir. Ağırlık yükü maksimum tekrarın yüzde 50'sinden az olmalıdır (egzersizin bir tekrarı için kullanabileceğiniz maksimum ağırlık). Bu hafif ila orta yoğunluklu yüktür. Bir veya iki set için nispeten yüksek tekrar sayısı, set başına 15 ila 25 arası bir performans gerçekleştirirsiniz.
Koşma ve bisiklete binme gibi kardiyorespiratuar fitness aktiviteleri için dayanıklılığı artırmak için, aktivitede geçirdiğiniz süreyi ılımlı bir şekilde kademeli olarak artırın. Bu, dayanıklılık için tasarlanmış olan kaslara neden olurken, genellikle kardiyovasküler dayanıklılık olarak tartışılır.
Kas Dayanıklılığı Eğitimi
Kas dayanıklılığı için bir acemi, orta veya ileri eğitim yapmak için egzersiz seçimi, yükleme ve hacim, dinlenme periyotları, sıklık ve tekrarlama hızının bu ilkelerini kullanın. Bu eğitim, ağırlık antrenmanı ve direnç antrenmanı üzerine ACSM pozisyon standına dayanmaktadır.
Orta şiddette düşük ağırlıklar ve yüksek tekrarlarla direnç eğitimi, çoğu çalışma tarafından yerel kas dayanıklılığı ve yüksek yoğunluklu (veya dayanıklılık) dayanıklılığın geliştirilmesi için en etkili yöntem olarak gösterilmiştir.
Kas Dayanıklılığı için Egzersiz Seçimi : Seçtiğiniz egzersizler, dayanıklılık yaratacak kaslardaki değişiklikleri uyaran, yorulmak için geniş kas gruplarını veya çoklu kas gruplarını çalıştırmalıdır. Bir kas dayanıklılık programı, bir veya iki ekstremite veya bir veya iki eklem kullananlar da dahil olmak üzere çeşitli egzersizler kullanabilir. Programlar acemi, orta ve ileri düzey eğitim için sıralama kombinasyonları geliştirebilir.
Yükleme ve Hacim: Kanıtlar, yüklemenin çok boyutlu olduğunu ve farklı programların kullanılabileceğini göstermektedir:
- Acemi ve orta eğitim: Nispeten hafif yükler 10 ila 15 tekrar aralığında kullanılmalıdır.
- Gelişmiş eğitim: Çeşitli yükleme stratejileri, set başına 10 ila 25 tekrar aralığında, daha yüksek toplam hacme yol açan, periyodik, ilerleyen bir programda, egzersiz başına birden fazla set için kullanılabilir.
Dinlenme Dönemleri: Kas dayanıklılık eğitimi için kısa dinlenme süreleri kullanılmalıdır. Örneğin, yüksek tekrarlama kümeleri için bir ila iki dakika (15 ila 20 tekrar veya daha fazla) ve orta (10 ila 15 tekrar) için bir dakikadan daha kısa ayarlar. Devre eğitimi yerel kas dayanıklılığı oluşturmak için iyidir ve dinlenme süreleri sadece bir egzersiz istasyonundan diğerine geçmek için gereken süreyi doldurmalıdır.
Frekans: Kas dayanıklılığı için eğitim sıklığı, daha büyük kaslar oluşturmaya benzer:
- Yeni başlayanlar: Her hafta iki ila üç gün, tüm vücudu eğitirken.
- Orta eğitim: Üst ve alt vücut egzersizleri için bölünmüş rutinler kullanılıyorsa, haftada dört gün, toplam vücut egzersizler için haftada üç gün.
- İleri eğitim: Antrenmanlar kas grubu tarafından bölünmüşse, haftada dört ila altı gün daha yüksek sıklıkta kullanın.
Tekrarlama Hızı : Farklı kasılma hızları tekrar sayısına bağlı olarak kullanılabilir:
- Orta derecede tekrarlama yapılırken kasıtlı olarak yavaş hızlar kullanılabilir (10 ila 15).
- 15 ila 25 ya da daha fazla gibi daha fazla tekrar ile antrenman yaptığınızda, hızlı hızların ortalamasının daha etkilidir.
Bir kelime
Kas dayanıklılık antrenmanları, barbell squat yapıyor veya maraton koşuyor olsun, hedef aktiviteniz ile ilgili olmalıdır. Muhtemelen her hafta antrenman yapmak için sınırlı bir zamanınız var ve bunu belirli bir kas dayanıklılık eğitimi yaparak mı yoksa sporunuzu mı uygulayarak geçirdiğini düşünmelisiniz.
> Kaynaklar:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ve diğ. Görünüşe Göre Sağlıklı Yetişkinlerde Kardiyorespiratuar, Kas-iskelet ve Nöromotor Fitness Gelişimi ve Bakımı için Egzersiz Miktarı ve Kalitesi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Profesyonel bir Fitness Değerlendirmesi Alınması. Amerikan Spor Hekimliği Koleji.
> Sağlıklı Yetişkinler için Direnç Eğitiminde İlerleme Modelleri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.