Spin bisiklet çılgınlığı sadece başka bir solma değildir. Kapalı bisiklet, onlarca yıl boyunca ve iyi bir sebepten dolayı favori ve etkili bir antreman olmuştur. işe yarıyor. Sabit veya spin bisikletleri, hem güçlü hem de dayanıklı bir yapıya sahipken düşük etkili, yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizler sunduğundan, iç mekan egzersizlerini yapmanın en iyi yollarından biridir.
Sabit Bisiklet Türleri
Birçok farklı türde sabit bisiklet bulunmaktadır.
Geleneksel dikey ticari bisikletler, spin bisikletleri, kapalı bir eğitmene takılan sokak bisikletleri ve yaslanan bisikletler en sık görülen sabit pedal çevirme biçimleridir. Bununla birlikte, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız, sürüşünüzden önce doğru bisiklet pozisyonuna sahip olmanıza bağlıdır.
Bisikletinizi Harika Bir Egzersiz Yapmak İçin Nasıl
- Bisiklet pozisyonu genel bakış
Sürüş konumunuz sadece pedal çevirme verimliliğinizi değil, aynı zamanda rahatınızı da belirleyebilir. Sabit duran bisikletlerin çoğu, gidon ve sele yüksekliğinde ayarlara izin verir ve bazıları koltuğu ileriye veya geriye doğru hareket ettirmek ve hatta koltuk açısını değiştirmek gibi daha özel ayarlara olanak tanır. Bu ayarlamaları ne kadar spesifik yaparsınız; ne kadar rahat olursanız olun, bu yüzden zamanın sizin için doğru kurulumu yapması akıllıca olacaktır. - Sele Açısının Ayarlanması
Bisiklet koltuk açınız, tüm vücut ağırlığınızı destekleyecek seviyede olmalı ve gerektiğinde koltuğun etrafında hareket etmenize izin vermelidir. Çok fazla yukarı eğme, basınç noktalarına neden olabilir. Çok fazla aşağı eğme, sürüş sırasında öne doğru kaymanızı ve kollarınıza, ellerinize ve dizlerinize fazladan baskı uygulayarak yaralanmalara neden olabilir.
- Koltuk Yüksekliğini Ayarlama
Koltuk yüksekliğini ayarlamak için, bisiklet ayakkabılarınızı giyin ve şort giyin ve topuklarınızı pedallara yerleştirin. Geriye doğru pedal çevirirken, dizleriniz aşağı doğru tamamen uzanmalıdır. Kalçalarınız yan yana sallanırsa koltuk çok yüksektir. Şimdi ayağınızı uygun pedal çevirme pozisyonuna getirdiğinizde, ayağınızın küreleri pedal üzerinde olacak şekilde, dizleriniz 5-10 derece arasında hafifçe bükülecektir. Ayaklarınızı tam uzanmak için parmaklarınızı işaret etmeden rahatça pedal çevirebilmeniz gerekir. Yasak bisiklet için aynı konumlandırma yönergeleri kullanılır.
- Koltuk Ön / Arka Konumunun Ayarlanması
Koltuğu ileriye ve geriye doğru da ayarlayabilirsiniz (ön / arka konum). Ayaklarınız pedallara ve krank kollarına zemine paralel olarak, doğru konum, ileriye doğru dizinizi (daha spesifik olarak patellar tendon) doğrudan pedal aksının üzerine yerleştirecektir. - Gidonların Ayarlanması
Gidon çok yüksek, çok alçak, çok yakın veya çok uzaksa boyun, omuz, sırt ve el ağrınız olabilir. Uygun bir erişim, gidondaki tüm konumları rahatça kullanabilmenizi ve sürüş esnasında dirseklerinizi rahatça bükebilmenizi sağlar. Genel bir kural, gidonların ön tekerlek aksını engellemesi gerektiğidir; Ancak, bu zor ve uzak bir kural değildir. Gidonların yükseltilmesi daha yüksek boyun ve sırt gerginliğini azaltır. Gidon genişliğini veya yüksekliğini değiştirmek gibi yapabileceğiniz diğer gelişmiş ayarlamalar vardır. - Pedal Klipslerini veya Saplarını Ayarlama
Çoğu sabit bisiklet, ayaklarınızı pedalların üzerinde tutan kayışlara sahiptir. Spin bisikletleri, bisikletçilerin bisiklet ayakkabılarını kullanmasına izin veren klipsli pedallara ve güvenli bir şekilde oturması için pedallarda "klips" e "klips" yapar. Ayaklarınızı pedalların içine sıkıştırmak, pedallara basmanızı ve dairesel hareketlerle pedalların yukarı doğru çekilmesini sağlar ve bu da pürüzsüz ve etkili bir pedal hareketi oluşturur.
- Egzersizinizden Önce Isın
Uygun bir ısınma, çalışan kasın kan akışını artırabilir, bu da kas sertliğinin azalmasına, yaralanma riskinin azalmasına ve performansın artmasına neden olur. Isınmanın ek faydaları arasında egzersiz için fizyolojik ve psikolojik hazırlık yer alır. - Direnci Ayarlama
Kurulumdan sonra egzersiz yoğunluğunuzu , direncinizi ve hızınızı manuel olarak kontrol edebilir veya bisikletlerin sunduğu çeşitli programlardan birini deneyebilirsiniz. Direnç eklemek, tepeleri ve eğimleri simüle eder ve hamstringlerinize ve glütelere hafif bir dirence sahipken sürmekten daha fazlasını sağlar. Çok az ayak bileği hareketi ile pedallayın ve daha iyi bir sürüş için hem pedalları itip hem de yukarı doğru çekmeyi unutmayın.
- Bir Egzersiz Programı Nasıl Tasarlanır?
Güvenli ve etkili bir bisiklet egzersizinin nasıl tasarlanacağını anlamak, kendi başınıza egzersiz yapmanıza veya egzersiz sınıfına katılacağınız için önemlidir. Egzersiz seansının sıklığı, yoğunluğu ve uzunluğu gibi bileşenler eğitiminize temel oluşturacaktır. Daha ayrıntılı bilgi için, bir eğitmenle buluşmayı ve sadece sizin için tasarlanmış bir kişisel egzersiz reçetesi hazırlamayı düşünün. - Güvenli Bir Egzersiz Yapın
Yaralanmayı önlemek, eğlenmek ve yapabileceğiniz en iyi antremanı almak için egzersiz seansınızı planlarken aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler vardır.
Güvenli Spin Bisikleti İpuçları
- Diz ağrısından kaçınmak
- Çok yüksek bir koltuk, diz arkasındaki ağrıya neden olabilir.
- Çok düşük veya çok ilerideki bir koltuk dizinin önünde ağrıya neden olabilir.
- Pedalın uygun olmayan ayak pozisyonu (ya da yanlış koç hizalama) dizinizin içinde ya da dışında ağrıya neden olabilir.
- Bireysel anatomi ayrıca diz ağrısına yol açabilir. Bacak uzunluğunda hafif farklılık gösteren bisikletçiler diz ağrısı yaşayabilir, çünkü koltuk yüksekliği sadece bir tarafa ayarlanır. Ayakkabı ekleri veya ortezler bu sorunu gidermeye yardımcı olabilir.
- Diz ağrısının bir başka nedeni de çok yüksek bir vites kullanıyor. Dakikada 70 ila 100 vuruş arasında hızla pedal çevirmenize izin veren bir vites kullanmayı deneyin.
- Boyun ağrısı başka bir ortak bisiklet şikayetidir ve genellikle çok uzun olan veya çok düşük olan gidonlara sahip bir bisiklet sürmenin sonucudur. Sıkı hamstring ve kalça fleksör kasları da, omurganızı yuvarlak veya kemiğe ya da boynunuza hiperextend yapmaya zorlayarak boyun ağrısına neden olabilir.
- Ayak ağrısı ya da uyuşma genellikle yumuşak tabanlı ayakkabılar giymenin sonucudur. Bisiklete binmek için tasarlanan özel ayakkabılar, pedala eşit bir şekilde basınç dağıtan sert ayaklara sahiptir. Bu ayrıca daha verimli pedal çevirmenize yardımcı olur. Ayak ağrısı da çok yüksek bir vites kullanılarak sağlanabilir, bu da ayağın pedala temas ettiği yerde daha fazla baskıya neden olur.