Düşük karbonhidratlı bir diyete başladığınızda, savaşın yarısı, beyaz patateslerin ve çikolata parçacıklı çerezlerin ötesinde bir karbonhidrat olarak neyin sayıldığını ve belirli bir maddede kaç tane karbonhidratın “düşük karbonhidrat” olarak nitelendirildiğini öğreniyor. Ayrıca, bir beslenme etiketinin nasıl okunacağını ve anladığını öğrenmek için küçük ama önemli bir konu var. Karbonhidrat sayımı, karbonhidrat sayılırken önemli olan mı? Yoksa toplam şeker içeriği mi? Şeker alkollerinden ne haber?
Beslenme etiketlerini okumayı öğrenmek, özellikle de düşük karbonhidrat gibi özel diyetlerde yaşamın paha biçilemez bir yeteneğidir. Yediğimiz gıdalar hakkında çok önemli bilgiler sağlar ve sadece kilomuzda değil genel sağlığımızdaki tüm farkı yaratabilir.
İdeal düşük karbonhidratlı diyet, bir etiketle gelmeyen bol miktarda gıda içeren bir sağlığı teşvik eden bir etken olacakken, sebzeler, etler, meyveler ve karbonhidrat ve şekerlerde doğal olarak düşük olan diğer taze yiyecekler - asla bir paketten yemek yememek neredeyse imkansız. Sonuçta, çiğ badem ve dondurulmuş sebzeler gibi besleyici gıdalar paketlere geliyor! Bu yüzden bir bilinçli beslenme etiket okuyucusu olmayı öğrenmek en iyisidir.
1 - Servis Boyutu
Servis büyüklüğü , etiketin çok önemli bir unsurudur. İlk olarak, bir pakete göre bir "porsiyon büyüklüğü", çoğu insanın bir kerede yediği yiyecek miktarına çok az benzerlik gösterebilir. Bir paketin bir porsiyon büyüklüğü says fincan olduğunu söylüyorsa, aslında ne yediğiyle ilgili net bir fikir elde etmek için bazılarını ölçmek en iyisidir, çünkü aslında yediğimiz miktarı hafife almak çok kolaydır. Aperatif yiyecekler söz konusu olduğunda, daha büyük bir paketi, yemek istediğiniz yiyecek miktarı olan daha küçük torbalara ayırmak isteyebilirsiniz.
Bazen, resimde görülen etikette olduğu gibi, porsiyon büyüklüğü ağırlıkçadır. Kullanışlı bir ölçeğiniz yoksa, paketteki porsiyon sayısına özellikle dikkat edin.
Karbonhidratın gramlarını sayarsak, porsiyon büyüklüğü söz konusu olduğunda "yuvarlama hatası" olarak adlandırılmak önemlidir. Örneğin, bir etiket, bir yemek kaşığının 1 gram karbonhidrat içerdiğini söylerse, bu .51 gram ila 1.49 gram arasında bir şey olabilir. Bir porsiyon yiyorsan çok da önemli değil. Ama bir fincanda 16 yemek kaşığı var, bu yüzden bir tarifi çok fazla kullanıyorsanız, hata her iki yönde de 8 gram kadar olabilir.
Bu sorunun yaygın bir örneği, yoğun krem. Bir çorba kaşığı ağır krema, yarım gramlık bir karbonhidrattan biraz daha azını gösteriyor; Bu, bazı düşük karbonhidratlı diyet yapanların, bir anda birkaç yemek kaşığı kullanabileceklerine inanmalarına yol açtı. Ama bu "sıfır karbonhidratlar" oldukça hızlı ekleyebilir.
2 - Toplam Kalori
Genelde kalorileri düşük karbonhidratlı bir diyete almayız, çünkü bu fikrin bir parçası olarak, iştahımızın vücudumuzun ihtiyaçlarını yansıtacak şekilde normalleşmesidir. Yine de, birçok insan, bir noktada en azından kaloriye göz atmanın yararlı olduğunu düşünüyor.
3 - Yağlar
Bir gıdadaki yağ miktarı genellikle düşük karbonhidratlı diyetle ilgili bir sorun değildir, ancak yağ tipi de olabilir. South Beach ve Zone diyetleri gibi bazı diyetler doymuş yağları sınırlar ve herkes trans yağlardan uzak durmalıdır. Genellikle etiketlenmemiş olsa da, yağın çoğunun tekli doymamış olduğu yiyecekleri seçmek iyi bir rehberdir. Düşük karbonhidrat diyeti bağlamında, toplam yağ alımının kalp hastalığı için bir risk olduğu gösterilmemiştir. Aynısı diyet kolesterol için de geçerlidir.
4 - Karbonhidratlar
Beslenme etiketinin karbonhidrat bölümüne birkaç bölüm vardır ve karbonhidrat sayan veya her birini anlamak için şekere duyarlı olan herkes için önemlidir.
Düşük karbonhidratlı diyetler konusunda insanların endişe duyduğu temel şey, yediğimiz karbonhidratların kan şekeri (kan şekeri) üzerindeki etkisidir. Hem düşük hem de yavaş kan şekeri etkisini hedefliyoruz. Kaçınmak istediğimiz şey kan glikozundaki yüksek zirveler ve etiket üzerinde bize yardımcı olabilecek biraz bilgi var.
Toplam karbonhidrat
Bakılacak ilk şey toplam karbonhidratın gramlarıdır. Çok yüksekse, hemen hemen her zaman bu yemeği tekrar rafa koyabilirsiniz. Karbonhidratlar “iyi” (besleyici) bir kaynaktan geliyor olsa bile, bir kerede çok fazla karbonhidrat kan şekeri çeker. Sizin için "çok fazla" olan tam miktar, kendi vücudunuzun glikozu tolere etme yeteneğinize ve bulunduğunuz belirli diyete bağlı olacaktır.
Bu bölümdeki Toplam Karbonhidratlar hattının altında, iki veya üç başka çizgi olacaktır: lif, şekerler ve bazen şeker alkolleri. Bu rakamların toplama katılmadığını fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, nişastanın gıda etiketleri üzerinde listelenmemesidir . Bu nedenle, eksik karbonhidratın nişasta olduğu varsayılabilir. İşlenmiş gıdalarda, nişasta (uzun glikoz liflerinden oluşur) genellikle kan şekerini şekere göre veya daha fazla artırır, çünkü işlem karbonhidratı daha glisemik hale getirir.
şekerler
Şimdiye kadar, bir yiyecekteki şeker miktarının, yiyeceğin kan şekerini ne kadar etkileyeceğinin çok güvenilir bir göstergesi olmadığını anlayabilirsiniz, çünkü nişastalar ve bazen şeker alkolleri , benzer etkilere sahiptir.
5 - Fiber
Lif, kan glikozunu yükseltmeyen bir tür karbonhidrattır. Aslında, lifin varlığı diğer karbonhidratların etkisini bir öğünde yavaşlatabilir. Bu nedenle, karbonhidrat sayımı yaparken, toplam karbonhidratın gramından lif gramını çıkarırız. Bu, çeşitli etkili karbonhidratlar veya kullanılabilir karbonhidrat veya net karbonhidrat veya darbe karbonhidratı olarak adlandırılan bir sayı verir. Bu rakam, kan şekerini etkileyen bir gıdadaki karbonhidrat miktarıdır.
6 - Şeker Alkolleri
Şeker alkolleri, yorumlanması zor malzemeler olabilir. Bir ürün "şekersiz" olarak adlandırılabilir ve şeker alkolleri içerebilir. Bu durumda, beslenme etiketinde onlar için ayrı bir çizgi olmalıdır (şekersiz etiketli olmayan ürünlerin bu satıra sahip olması gerekmez).
Üreticiler, şeker alkollerinin kan şekeri üzerinde çok az etkiye sahip olduğuna inanmamızı isterler, ama aslında, ürün içinde şeker alkolünün çok fazla olmasına bağlıdır. Özellikle şeker alkollerinin çoğunun şeker kadar tatlı olmadığını unutmayın, aynı tatlılığı elde etmek için daha fazla kullanılmalıdır. Ayrıca, birçok şeker alkolünün (en çok bilinen maltitol ) gaz ve diğer olumsuz bağırsak reaksiyonlarına neden olabileceğini unutmayın.
Eritritol , toplam karbonhidrat sayımında sayılmamayı öneren rahat hissettiğim tek yaygın kullanılan şeker alkolüdür. Maltitol, belirtilen karbonhidratın 3 / 4'üne sahip olarak sayılabilir. Sorbitol belirtilen karbonhidratların yarısı olarak sayılabilir.
7 - Protein
Yeterince protein yememek önemlidir, çünkü kısmen vücudumuzun karbonhidratlardan yeterince almazsak, gerekli glikozu yapmak için kullanırız. Genellikle, iştahlarımız doğru miktarda protein almayı düzenlemeye eğilimlidir. Yine de, çok fazla protein tüketme eğiliminde biri değilseniz, bunun üzerinde durmak zarar vermez. Ulusal Bilimler Akademisi, kalorimizin% 10 ila% 35'ini proteinden almamızı tavsiye ediyor.
8 - Vitaminler ve Mineraller
Besin etiketlerindeki vitaminler ve mineraller hakkında çok fazla bilgi yoktur, ancak A ve C vitaminleri ve demir, kalsiyum ve sodyum mineralleri için bilgi gereklidir. Sodyum haricinde (ki bunun bazen sınırlaması gerekir), tam miktarın listelenmesi gerekmez, bunun yerine toplam günlük alım miktarının yaklaşık yüzdesidir. Düşük karbonhidratlı diyetler üzerindeki insanlar bazen yeterli kalsiyumu alamazlar, bu yüzden düşük karbonhidratlı yazarlar bazen buna dikkat ederek ve gerekirse ek almayı önerirler.
9 - Malzemeler
Bazı malzemelere karşı dikkatli olmalısınız. Bunların çoğu kan şekeri ile ilgili olmalı ve karbonhidratların glisemik etkisi hakkında size bir ipucu verecektir.
1. Hem şeker hem de rafine edilmiş tahıllar dahil olmak üzere rafine ve işlenmiş karbonhidratlar . "Şeker", pek çok farklı isimle (örneğin, yüksek fruktozlu mısır şurubu) geçebilir, bunların birçoğu yüksek derecede işlenmiş bir gıdaya aittir. Burada esas olarak "şeker" anlamına gelen terkiplerin listesi . Bu etikette "buharlaştırılmış kamış suyu" (şeker kamışı suyu) görüyoruz.
İşlenmiş nişastalar genellikle buğday veya diğer unlar şeklini alırlar. Tanelerin işlenmesi veya unlara öğütülmesi daha glisemik hale getirir. Örnek etiketindeki ilk içeriğin "buğday unu" olduğunu unutmayın. Bu neredeyse her zaman "beyaz un" anlamına gelir, aksi takdirde "tam buğday unu" der. Etiket tanenin "bütün" olduğunu söylemezse, olmadığını varsayabilirsiniz.
2. Şeker Alkolleri - Daha önce de belirtildiği gibi, hangi şeker alkolünün bileşen listesinde olduğunu dikkatlice kontrol edin. Bu etiket gerçekten düşük etkili bir şeker alkolü olan eritritol içerir, bu yüzden düşük karbonhidratlı yeme açısından iyidir.
3. Özel Düşük Karbonhidratlı Malzemeler - Tadını ya da dokusunu yapay tatlandırıcılar gibi kan şekerini yükseltmeden korumak için düşük karbonhidratlı ürünlere konan diğer bazı özel maddeler vardır. Bu etikette inulin ve buğday glüteni görüyoruz. Buğday gluteni, buğdayın protein kısmıdır. Inulin, tatlılık ve doku sağlar. Bu özel malzemelerin bazılarına aşina olmak iyi bir fikir.
4. Kısmen hidrojenlenmiş yağlar trans yağlardır. Bu bileşenle herhangi bir yiyecekten kaçının.