Su Sporlarına Uygun Olun
Kürek, kano ve kano gibi su sporları sporları, yarışın veya yarışmanın mesafesine bağlı olarak yüksek seviyede teknik beceri, üst vücut ve çekirdek gücü ve hatta dayanıklılık gerektirir .
En nihayetinde, temel konularda uzmanlaşmak ve geliştirmek için su eğitimi gereklidir. Belli bir beceri ve zindelik seviyesine ulaşıldıktan sonra, bir spor salonunda veya başka bir yerde ağırlık eğitimi, genel performansın iyileştirilmesine yardımcı olmak için yararlı olabilir.
Doğal olarak, sudan arındırılmış aerobik şartlandırmayı da eklemeniz gerekebilir.
Yaralanma Uyarısı
Watercraft yarışmacıları, tekrarlayan doğa ve genellikle gerekli olan hareketlerin aşırı olması nedeniyle omuz ve sırt yaralanmalarına eğilimlidirler. Üst vücudun ağırlık antrenmanı faydalı olabilir, ancak bu vücut bölgelerinde aşırı yaralanmayı şiddetlendirmemeye veya başlamamasına dikkat etmelisiniz. Aynı zamanda, kuvvet antrenmanının bilinçli kullanımı, bu tür yaralanmalara karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Bu ince ayar meselesi. Eklemdeki ağrıların herhangi bir belirtisinde, presler, çekmeler veya sıralar gibi egzersizler sırasında veya sonrasında, bu egzersizi durdurun ve şiddete bağlı olarak bir güç ve kondisyon antrenörüne ya da bir fizyoterapiste ya da hekime danışın.
Kürek ve Kano Programı Hakkında
En iyi programlar her zaman bireyin mevcut kondisyonu, hedefleri ve kaynaklara ve koçlara erişim için özeldir. Bir kişisel antrenör veya antrenör her zaman daha spesifik ve hedeflenmiş bir program sağlayabilir.
Ek olarak, daha kısa güç ve güç olayları için eğitim, dayanıklılık olaylarından doğal olarak farklı olacaktır.
Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlangıç kaynakları ile ilke ve pratikleri geliştirin.
Bir egzersiz seansından önce ve sonra her zaman ısın ve soğumaya bırakın. Egzersiz için bir sağlık izni de sezonun başında daima iyi bir fikirdir.
Güç ve Kas Programı
Başlangıçta güç ve kas inşa edeceksiniz. Vurgu, daha büyük yükleri hareket ettirmek için kas lifleri ile birlikte sinir sistemini eğitmek için orta ağırlıkları kaldırmaktır. Kas yapısını oluşturan hipertrofi, bu temel aşamada bazı kas binaları da güç gelişimi için size iyi bir hizmet sunsa da, zorunlu olarak güç anlamına gelmez.
Güç gelişimi bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıma yeteneğidir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür. Kürek çekmek için bitiş çizgisine daha iyi bir başlangıç veya daha verimli bir sprint anlamına gelebilir. Yarışma mevsimi boyunca, hafif yükleri hafifçe kaldırın ve güç gelişimini vurgulamak için asansörü daha hızlı çalıştırın.
Yılın zamanı: Tüm yıl boyunca
Süre: 12 hafta, 2 hafta mola, yarışma mevsimi boyunca daha hafif yükler ve daha hızlı uygulama ile devam edin.
Haftada gün sayısı: 2-3, seanslar arasında en az bir gün
Repolar: 8-10
Ayarlar: 2-4
Setler arasında dinlenin: 1-2 dakika
Egzersizler
Aşağıda, su sporları sporları için faydalı çeşitli ağırlık antrenman egzersizlerinin bir listesi verilmiştir:
- Barbell çömelme
- Kablo itme çekme
- Romen emekli
- Oturmuş kablo sırası
- Dambıl pazı kol kıvırmak
- Dambıl bükülmüş sıra
- Dambıl triseps uzatma veya makine itme
- Kablo ağaç doğrama
- Yere yat
- Ters crunch
Nota Puan
- Ağırlığı, son birkaç tekrarlamanın vergilendirilmesi için ayarlayınız, ancak tamamen "başarısız" olmanıza neden olmayın.
- Üst vücut - kollar, sırt ve omuzlar - eylemin su sporları sporlarında ifade edildiği yer olsa da, gücün uygulanmasında kalçaların arka zinciri, gutlar (popo) ve üst bacaklar ve abdominaller eşit öneme sahiptir. . Çömelmeler ve ölü emirler bu bölgede güç ve güç üretiyor.
- Dumbbell press, woodchops ve lat pulldown gibi üst vücut egzersizleri için başarısızlık için çalışmayın ve iyi formda tutun. Ön kolları, hareketin altında paralel olarak aşağıya doğru uzanmayan üst kollar ile dikey bir düzlemde tutun. Omuzun çok fazla "spor salonundan çıkmış" çalışmasının yapıldığı sporlarda antrenman yaparken savunmasız omuz eklemini korumak önemlidir - bu durumda su.
- Bir oturumdan yalnızca bir dinlenme günü ile kurtarılamıyorsanız, bu programı her hafta üç yerine iki kez tekrarlayın.
- Bu seanslardan sonra ağrınız olabilir. Kas ağrısı veya gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; eklem ağrısı değildir. Kol ve omuz reaksiyonlarınızı takip ettiğinizden emin olun. Eklem ağrısı veya rahatsızlığı hissettiğinde geri çekilir.