Antrenman ile Hokey İçin Fit Olun
Bireysel sporlar için kapsamlı eğitim programları “periyodize” dir. Yani, her bir faz belirli bir fitness gelişimine yoğunlaşarak yılda üç veya dört aşamaya ayrılır. Periyodik programlar, en üst düzey zindelik ve performans için aşamalı bir birikim sağlar.
Eğitimlerindeki ağırlıkları kullanan profesyonel sporlar için - ki bu günlerde en çok spor - her fazın farklı amaçları vardır ve her bir ardışık faz bir öncekine dayanır.
Kardiyo Eğitimi
Önemli not: Hokey, sürekli çaba için dayanıklılık sağlamak için iyi bir aerobik kondisyon gerektirir. Her ne kadar pistlerde "pistte" eğitim gerekli olsa da, birçok oyuncu koşu bantları, iç mekan parkurları, bisiklet makineleri ve diğer kardiyo ekipmanları üzerindeki "kapalı pist" eğitiminden de faydalanıyor. Programda belirtilen programın parçası, çoğunlukla programın ağırlık ve kuvvet geliştirme bölümüyle sınırlıdır. Sezon başında aerobik kondisyon geliştirmek için kardiyo eğitimi almanız ve daha sonra sezonun başlangıcı için tam olarak hazırlanacak sprintler, servisler ve aralıklar gibi anaerobik kondisyon biriktirmeniz gerekecektir.
Aerobik kondisyon, kayma, kayak yapma, koşma veya uzun süre yorgunluktan uzak bir tempoda koşabileceğiniz anlamına gelir. Anaerobik fitness, bacaklarınız ve vücudunuz yavaşlamadan önce yüksek yoğunluklarda daha uzun süre devam etmenizi sağlar. İkisi de özellikle tüm oyunu oynama ihtimaliniz varsa, hokeyde önemlidir.
Tüm fitness unsurlarını - paten sporu, gücü ve gücü - optimize ederseniz, en üst düzey kondisyonda olduğunu iddia edebilirsiniz.
Yıl boyu süren bir buz hokeyi ağırlık antrenmanı programı, aşağıda özetlenene benzer olabilir:
Erken Vatandaşlık
- Oyuncular mevsime hazırlanıyor ve offseasondan sonra birikmeye başlıyor.
- Vurgu, "hipertrofi" olarak adlandırılan aerobik uygunluk, temel fonksiyonel güç ve kas kütlesi inşa etmektir.
Geç Preseason
- Oyuncular mevsimin başlangıcına kadar çalışıyorlar ve sezon öncesi denemeler yaklaşıyor.
- Vurgu anaerobik uygunluk ve maksimum güç ve güç oluşturmaktır.
Sezonda
- Rekabet devam ediyor ve oyuncuların rekabet için tamamen işlevsel olması bekleniyor.
- Hız, aerobik ve anaerobik kondisyonun ve gücün ve gücün korunması üzerinde durulur.
Sezon dışı
- Sezon bitti; Bir süre rahatlamak için zaman ama aktif tutmak gerekir.
- Hafif aktivite - çapraz eğitim , hafif spor salonu çalışması ile dinlenme ve kurtarma üzerinde duruluyor. Ciddi fitness ve kuvvet antrenmanından birkaç hafta ara verilir.
- Sezon öncesi yaklaşımlar olarak, sezon öncesi eğitim için bir kez daha aerobik uygunluk oluşturmaya önem verilerek daha düzenli çalışmalar devam edebilir.
Rol Özel Eğitim
Belirli bir spor için genel bir eğitim programı dahilinde, özellikle üyelerin belirli rolleri ve belirli avantajlı fiziksel özelliklerinin geçerli olduğu ekiplerde, başka uzmanlık programları yararlı olabilir. Örneğin, futbolda, oyun kurucu ve savunma taraftarının spor salonunda muhtemelen farklı bir programı olacaktır.
Biri hız ve çevikliği, diğerini, gücünü ve gücünü vurgulamaktadır.
Hokeyde, savunmacılar ve öne sürenler, “evde kalmak” ve “saldırgan” savunma oyuncularına bile izin vererek, fitness gereksinimlerinde çok farklı değildir. Yine de, kaleciler reflekslerde ve esneklikte ek becerilere ihtiyaç duyabilirler.
Hokey oyuncularını diğer takım sporlarından ayıran bir puan noktası, tek bacak gücü ve dengesine duyulan gereksinimdir. Doğal olarak, bu yön bir ağırlık eğitim programında hedeflenebilir.
Burada sunulan programın, hokey için ağırlık antrenmanı geçmişi olmayan yeni başlayanlar veya sıradan kilolu antrenörler için en uygun bir program olduğunu düşünün.
En iyi programlar her zaman bireyin mevcut kondisyonu, takımdaki rolü, kaynaklara erişim ve daha az önemli olmayan takım koçlarının temel felsefesidir. Bir antrenör veya antrenör ile birlikte aşağıdaki programı kullanarak en iyi şekilde yararlanacaksınız.
Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlangıç kaynakları ile prensipleri ve uygulamaları tazeleyin.
Bir egzersiz seansından önce ve sonra her zaman ısın ve soğumaya bırakın . Egzersizin başlangıcında egzersiz için bir sağlık izni her zaman iyi bir fikirdir.
1. Aşama - Erken Dönem
Temel Güç ve Kas
Bu aşamaya nasıl yaklaşılacağı, oyuncunun ağırlık antrenmanında yeni olup olmadığına veya bir ağırlıklar mevsimi süreceğine bağlı olacaktır. Bina temel gücü, vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştıran bir program kullanmak anlamına gelir. Daha az deneyimli ağırlık eğitmenleri daha hafif ağırlıklarla ve daha az setle başlamalı ve daha fazla setle daha ağır ağırlıklara kadar çalışmalıdır. Daha önce ağırlıklar kullanmadıysanız, bu aşamaya alışmak için sezonun başlangıcında erken başlayın.
Tekrarlayan spor aktiviteleri, vücudun bir tarafını diğerinin pahasına güçlendirebilir ya da bir ya da iki büyük kas grubunu diğerlerine daha az önem vererek vurgulayabilir. Kaçınılmaz olarak, zayıf alanlar yaralanmalara karşı hassastır ve kötü performans gösterebilir. Bu, baskın olmayan kol ya da tarafınızın yetenek-egemen tarafınız kadar iyi olması gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, örneğin, hokeyde, her elin sopayı kontrol etmede kendi önemli bir rolü vardır ve bu da sopa kullanma becerilerinizi etkiler. Sırt, kalçalar, bacaklar, kollar, omuzlar, göğüsler ve abdominaller gibi tüm büyük kas gruplarının karşıt kasları ve sol ve sağ tarafları da dahil olmak üzere tüm alanlarda fonksiyonel temel sağlamlık elde etmek için yeterli eğitim kaynakları ayırmanız gerekir.
Erken sezonun başlangıcında, vakıf programı, dayanıklılık, kuvvet ve hipertrofi hedeflerinin bir karışımını kapsar; bu, ağırlıkların çok ağır olmadığı ve takımların ve tekrarların 2 ila 4 takımlık 12 ila 15 tekrar aralığında olduğu anlamına gelir. Bu aşamada, biraz güç, bazı kas büyüklüğü ve dayanıklılık yaratırsınız.
Süre: 4 ila 6 hafta
Haftada 2 gün: Seanslar arasında en az bir dinlenme günü ve iyileşme ve ilerlemeyi desteklemek için 4. haftada daha hafif bir hafta.
Repsler: 12'den 15'e
Setleri: 2 ila 4
Setler arasında dinlenme: 30 ila 60 saniye
Faz 1 Alıştırmalar
- Halter bodur , halter squat veya kızak hack çömelme
- Dambıl eğimli bench press
- Romen emekli
- Dambıl pazı kol kıvırmak
- Dambıl triseps uzatma veya makine itme
- Oturmuş kablo sırası
- Lat , geniş kavrama ile öne doğru açılır
- Ters crunch
Nota Puan
- Deneme ve hata ile, her kümenin son birkaç temsilcisi için bir vergi kaldırmayı temsil eden bir ağırlık bulun. Emin değilseniz, hafif bir ağırlıkla başlayın ve egzersiz döneminde daha da güçlendikçe, algılanan çabanın benzerliğini koruyun.
- Bu aşamada çok ağır kaldırmayın. Bir kümedeki son birkaç temsilci, özellikle kol ve omuz egzersizleri için “başarısızlığa” aşırı çaba harcamadan vergi vermelidir. Kol ve omzunun iş için hazırlanmasını ve artırılmasını istiyorsun, ama fazla değil.
- Geleneksel sırt çömelmesi için omuzlarda bir halterin yerleştirilmesi için gereken dönüş, omuz eklemini rahatsızlık noktasına kadar zorlarsa, ön ağızlıklar veya dambıl veya kızaklı ağız kavgası yapın.
- Omuz eklemi koruması bu ve sonraki aşamalarda önemlidir.
- Mümkün olduğunda bu programa devre eğitimi , off-rink cardio ve başka bir aerobik egzersiz eklenmelidir.
- Ağırlıklar egzersiz sırasında veya sonrasında akut ağrı fark edilirse hemen durun ve devam ederse tıbbi ve eğitici yardım isteyin.
2. Aşama - Orta Sezon Öncesi
Güç Geliştirme
Bu aşamada, güç ve kas inşa edeceksiniz. Hızlı ve çevik oyuncular çok fazla toplanmamaya dikkat etmeli. Erken sezon öncesi antrenmanlardan iyi bir temele sahipsiniz ve şimdi daha büyük yükleri hareket ettirmek için sinir liflerini kas lifleri ile birlikte eğitmek amacıyla ağır ağırlıkların kaldırılması üzerinde duruluyor. Kas boyutu oluşturan hipertrofi, mutlaka güç anlamına gelmez. Bununla birlikte, temel aşamasında ve bu aşamada, hipertrofi güç gelişimi için size iyi hizmet edecektir.
Güç gelişimi bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıma yeteneğidir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür ve başarılı bir hokey beceri setinin önemli bir bileşenidir.
Yılın Saati: Sezon öncesi
Süre: 4 ila 6 hafta
Haftada gün sayısı: 2 ile 3 arasında, oturumlar arasında en az bir gün
Reps: 3 - 6. Hız ve çevikliğe en çok güvenen ve en az hacime ihtiyaç duyan oyuncular en az sayıda reps almalıdır.
Setleri: 3 ila 5
Setler arasında dinlenin: 3 ila 4 dakika
Faz 2 Alıştırmalar
- Alternatif, tek bacak kızak hack çömelme
- Barbell bench press
- Romen emekli
- Lat, geniş kavrama ile öne doğru açılır
- Çekme - 3x6 tekrarı - uygunluğa ayarlayın
- Alternatif, tek bacaklı dambıl dik sıra
Nota Puan
- Ağırlığı, son birkaç tekrarlamanın vergilendirmesini sağlayacak, ancak arızayı tamamlamayacak şekilde ayarlayın. Daha az temsilci, bu aşamada daha ağır olacak anlamına gelir.
- Setler arasında yeterince dinlenin. Ağır bir kaldırma seansını tamamlayabilmek için kurtarılan kaslara ihtiyacınız var.
- Bir seanstan yalnızca bir dinlenme günü olan bir seanstan kurtaramazsanız, bu programı her hafta üç yerine iki seansa yeniden planlayın. Kuvvet antrenmanı, fiziksel ve zihinsel olarak talep edilebilir.
- Bu seanslardan sonra kaslarda ağrı olacak. Kas ağrısı veya gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; eklem ağrısı değildir. Kol ve omuz reaksiyonlarınızı bu aşamaya kadar takip ettiğinizden emin olun. Herhangi bir eklem ağrısı veya rahatsızlığı hissettiğinizde geri çekilin.
3. Aşama - Sezon Öncesi Geç Mevsim
Gücüne Dönüştürme
Bu aşamada, yükü yüksek hızda hareket ettirme yeteneğinizi artıracak eğitim ile 2. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, güç ve hızın birleşimidir. Güç eğitimi, mukavemet safhasında olduğundan daha ağır ağırlık kaldırmanızı gerektirir, ancak patlayıcı bir niyetle. Her hareketin mümkün olduğunca hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Set sayısı faz 1'den daha az olabilir. Yorgun olduğunuzda böyle bir eğitimin anlamı yoktur.
Yılın Zamanı: Geç sezon öncesi ve sezon içi
Süre: 4 hafta devam ediyor
Haftada gün sayısı: 2 ila 3
Repsler: 8'den 10'a
Setleri: 2 ila 3
Tekrarlar arasında dinlenme: 10 ila 15 saniye
Setler arasında dinlenme: en az 1 dakika ya da iyileşme
3. Aşama Egzersizleri
- Halter ya da halter temizlenir
- Alternatif, tek bacaklı oturmuş dana yükseltir
- Kablo itme çekme
- Bir kol kablosu her bir kolu kaldırır
- Alternatif, tek bacaklı tıp topu basma basın
- Medikal top ortağı ile büküm ayakta (6x15 tekrarlar hızlı, setler arasında iyileşir) (veya tek başına)
Nota Puan
- Güç eğitiminde , her tekrar için nispeten toparlanmanız ve hareketin hızını en üst düzeye çıkarabilmeniz için ayarlanmış olmanız önemlidir. Ağırlıklar çok ağır ve dinlenme süreleri yeterli olmamalıdır.
- Aynı zamanda, makul dirençlere karşı güç geliştirmek için makul ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir. Faz 1'den daha ağır ancak faz 2'den daha hafif kaldırın.
- İlaç topu bükülerek, maksimumda tam bir set yapın ve bir sonrakinden önce yeterince dinlenin.
4. Aşama - Sezonda
Güç ve Gücün Bakımı
Her hafta toplam iki seans için Alternatif Faz 2 (Güç) ve faz 3 (Güç). Her beşinci haftada, iyileşmeye yardımcı olmak için ağırlık eğitimini atla.
Nota Puan
- Herhangi bir güç oturumu ve bir oyun arasında en az iki gün beklemeye çalışın.
- Buz pateni pistinde ya da sabah ve öğleden sonra en azından ayrı antrenmanlarda egzersiz yaparken aynı günde kuvvet antrenmanı yapmamaya çalışın.
- Beş haftada bir hafta boyunca kuvvet antrenmanından tamamen uzak durun. Hafif spor salonu çalışması iyi.
- Kararını kullan. Sınırlı zamanınız varsa, pist çalışmalarını ağırlık çalışması için feda etmeyin.
5. Aşama - Sezon Kapalı
Şimdi dinlenmenin zamanı geldi. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacın var. Birkaç hafta boyunca, hokeyi unutun ve başka şeyler yapın. Çapraz eğitim veya diğer aktivitelerle formda kalmak ve aktif kalmak hala iyi bir fikirdir.
Gelecek yıl tekrar yapmak için kendinize bolca zaman verin.