Sırt, Omuzlar ve Biceps için Temel Kuvvet Oluşturucu
Bir kol dambıl sırası herhangi bir halter egzersiz için iyi bir ektir. Bu hareket, çekirdek stabilitesini geliştirirken üst ve alt sırt, omuz, biseps ve kalçaları hedefler.
Tek kol sırasındaki ana kas grubu latissimus dorsi (lat) idi. Ayrıca, sırtın, omuzların ve kolların (trapezius, romboidler, teres major ve minör, deltoidler, infraspinatus, biseps, brachialis, brachioradialis ve hatta pecs) de birleşir.
Her seferinde bir kola odaklanarak, tırnakları daha iyi izole edebilir ve ağırlığı klasik bir halter sırasından daha yükseğe kaldırabilirsiniz. Serbest elinizi bacağınıza veya başka bir sabit yüzeye yerleştirerek, aynı zamanda daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak bir kol sırasının amacının, sadece kaldırma yerine, hareketin maksimum hareket aralığına ulaşmak olduğunu unutmayın. ağır ağırlıklar.
Serbest elinizin uylukta kalmasını sağlamak, omurganızı ve vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olmak için yeterli desteği verir ve yavaş, kontrollü hareketlere konsantre olmanızı sağlar. Bununla birlikte, bu egzersize başladığınızda çok fazla kilo almayın ya da sadece latekslere odaklandığınızı ve daha küçük stabilizatör kaslarını ihmal ettiğinizi görebilirsiniz. Daha hafif bir ağırlıkla ve daha fazla tekrarla başlayın (on beş ile yirmi arasında) ve omuzları ve rhomboidleri ateşlemek için hareket sırasında omuz bıçaklarını sıkın.
Hareketin tüm hareketleriyle temel harekete geçtikten sonra, kilo ekleyin ve tekrar sayısını azaltın.
Bir Kol Dumbbell Satır Nasıl Yapılır
Hazır pozisyonu
- Ayakların birbirinden ayrı olan mesafe ile başlayın.
- Bir eliyle dambıl tut.
- Bir adım geri hamle konumuna alın.
- Ön bacağını ayak bileği ile aynı hizaya getirin ve arka bacağını düz tutun.
- Hafifçe öne doğru eğin ve serbest elinizi ileriye doğru yatırın (resimde gösterildiği gibi).
Hareketin Başlatılması
- Göbeğinizi belinize doğru sıkarak göbeğinizi sıkın.
- Dirsekte tam bir uzantıya sahip oluncaya kadar dambılleri zemine doğru indirin.
- Omuzlarınız ve kalçalarınızda uygun duruşunuzu koruyun.
- Alt sırtında uygun postürü koruyun. Lomber omurganın yuvarlanmasını veya kemerinden kaçının.
- Omuz bıçağını ilk önce omurgunuza doğru kaydırarak ve dirseğinizi tavana doğru sürerek ağırlığı kasnıza doğru çekerek dambılın yukarı doğru hareketine başlayın.
Hareketin Tamamlanması
- Dirseklerinizi kaburgalardan geçerken vücudunuza yakın tutun.
- Omuz bıçağınızı arka ortasına doğru sıkın (rhomboids ile sözleşme yaparak).
- Hareketin sonunda, halter göğsünüzle aynı hizada olmalı ve dirseğiniz tavana doğru bakmalıdır.
- Omurga, omuz ve kalçalardan iyi duruş sağladığınızdan emin olun.
- Uygun tekrar sayısı için tekrarlayın.
- Tarafları değiştiriniz ve aynı sayıda tekrarı zıt kolla tekrarlayınız.
- Setler arasında bir dakika dinlenme ile, egzersiz 2-3 setleri gerçekleştirin.
- Ek olarak, bir seti devre eğitimi rutininin bir parçası olarak gerçekleştirebilirsiniz.
İpuçları ve Öneriler
- Satırı başlatmak için omuz bıçağını değil, kolu hareket ettirin.
- Dirsek kemiği göğüs kafesini geçerken vücuda yakın tutun.
- Sırtınızı düz ve dizlerinizi hareket boyunca hafifçe bükün.
- Ağırlığı sarsmaktan veya omurga ve omuzları bükmekten kaçının. Bunu yapıyorsanız, muhtemelen çok fazla kilo kullanıyorsunuzdur.
Egzersiz İlerlemeleri
- Dambıl ağırlığını artırın.
- Tekrar sayısını artırın.
- Destek için ön bacağınızı kullanmak yerine serbest elinizi denge topu üzerinde dengeleyin. Bu sadece egzersizin zorluğunu arttırmaz, aynı zamanda gövde, kollar ve omuzlar boyunca bir dizi daha küçük stabilizatör kasları harekete geçirir.
- Lat satır egzersizi ile yukarı itin .
- Tam ve dengeli bir üst vücut egzersiz rutini için birkaç ilave sırt ve çekirdek güçlendirici egzersizler ekleyin.