Araştırma Sırt Ağrısını Gidermek İçin Kardiyodan Daha İyi Ağırlık Kaldırma Buluyor
Eğer sırt ağrısından muzdarip olursanız, son zamanlarda yapılan bir araştırmadan, egzersize ve acıya gelince yararlı etkilerine bakan iyi haberler vardır.
Çalışma küçüktü ama sonuçlar umut verici. Çalışmada aerobik antrenman ve direnç antrenmanının etkilerini inceleyen 27 bel ağrısı hastası vardı.
Araştırmacılar, ağırlıkları kaldıran direnç antrenman grubuna katılanların ağrı ve işlevlerde% 60 oranında iyileşme olduğunu bildirdiler. Yürüyüş veya jogging gibi düzenli etkinliklere katılan aerobik egzersiz grubuna atananlar sadece% 12 oranında iyileşti.
Direnç antrenman grubu, 15 hafta boyunca haftada üç gün, tam vücut ağırlığı antrenmanı programı kullandı. Katılımcılar, üç hafta boyunca ağırlığı kaldırdılar, kiloları dördüncü haftada (iyileşme için) indirdiler ve bunu 15 hafta boyunca tekrarladılar.
Bu küçük bir çalışma olduğu için, bunu denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Çalışmadaki program, her biri dokuz kişiden oluşan üç grup egzersizini içeriyordu.
Kaynak
Kell, R; Asmundson, G. Kronik Nonspesifik Düşük Bel Ağrısının Yönetiminde Düzenli Egzersiz Rehabilitasyon Programlarının İki Biçiminin Karşılaştırılması. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 23 (2): 513-523, Mart 2009.
1 - Bacak Basın
Bacak basma egzersizi egzersizi, bacaklarını kullanarak bir kiloyu onlardan uzaklaştırmayı içerir. Egzersizde işe alınan kaslar, alt vücuttakileri içerir.
2 - Bacak Uzatma
Bacak uzatma egzersizi, belirli bir makinedeki ağırlıklar gibi direnci kullanır. Kullanıcı bacaklarını yastıklı ve ağırlıklı bir bara doğru uzatır. Kuadriseps bu egzersizde çalışılan birincil kaslardır.
3 - Bacak Kıvırma
Bacak kıvırması, hamstring kaslarını çalıştırır ve kullanıcının, genellikle makinenin bir parçası olan bir bankta uzanırken, bacaklarının arkalarındaki ağırlıklı çubuklara doğru kıvrılmasını içerir.
4 - Bank Pres
Tezgah baskisi aynen kulağa benziyor. Kullanıcı, ayakları yere yassı düz bir bankta yatar ve bir halterin üzerine basar. Bu egzersiz göğüs, omuz ve kol kasları dahil olmak üzere üst vücutta çalışır.
5 - Eğimli Pres
Tezgah presine benzer şekilde, eğimli pres, sırtın eğimli bir bankasını kullanır, kullanıcının üst gövdesini kaldıran ayarlanabilir bir açı verir, böylece sırtları hafif eğimli bir tezgaha dayanır. Bu egzersiz üst vücutta da çalışır, ancak üst göğüs kaslarına daha fazla vurgu yapar.
6 - Aşağı Çekme
Gömme alt kısmı, sırtın üst kısmına odaklanan basit bir sırt egzersizidir.
7 - Omuz Baskı
Omuz baskı, omuz seviyesinde tutulan iki halter kullanır ve daha sonra başın üzerine kaldırılır.
8 - Biceps Kıvrımı
Biseps kıvrımı, pazı, üst kolun ön tarafındaki kasları oluşturan popüler bir egzersizdir.
9 - Triceps Aşağı Çevirme
Triceps pushdown, üst kolun arkasındaki kasları çalıştırmak için direnç kullanır.
10 - Karın Krizi
Herkesin favorisi olan ab crunch, gövde kaslarını güçlendirmek için kullanılan temel bir egzersiz.
11 - Bir Egzersiz Topu Üzerine Ab Crunch
Alışılmış çıtırlara bir egzersiz topu (bazen bir İsviçre topu veya denge topu denir) ekleyin ve egzersizi yaparken sırtınızı destekleyen daha zorlu bir egzersiz yapın. Topu dengelemeye yardımcı olmak için dengeyi geliştirmeye yardımcı olan dengeleyici kaslar kullanılır.
12 - Prone Süpermen
Bu egzersiz yere yüzüstü uzanarak gerçekleştirilir. Bacaklarınızı, başınızı ve göğsünüzü yerden çekip çıkarmak için kaslarınızın kasılmasını gerektirir. Bu sırt ve çekirdek kasları güçlendirir.