Egzersiz için Yüksek Kafein İçecekleri
Yüksek kafein enerji içecekleri gittikçe popüler hale geldi, ancak bu içecekler egzersizle iyi karışmıyor. Çoğu spor içeceği kafeinsiz ve egzersizde kaybedilen sıvıları doldurmak için kullanılırken, enerji içeceklerinin büyük miktarda kafein ve kafein benzeri uyarıcılar (guarana gibi) vardır. Bunlar, Grapevine, Texas'ta Baylor Bölgesel Tıp Merkezi'ndeki bir diyetisyen olan Dee Rollins, RD, Ph.D.'ye göre, dehidrasyona yol açabilir.
Spor İçecekleri ve Enerji İçecekleri
Gatorade ve Powerade gibi geleneksel spor içecekleri su, tuz ve şekerleri vücudun egzersiz sırasında teri ve nefeste kaybolan sıvıları ve tuzları emmesine yardımcı olan oranlarda içerir. Şekerler sadece vücudun suya girmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun yürüyüşler, koşular veya bisikletler sırasında iyi performans göstermesi için şekerlere ihtiyaç duyan kaslara da yakıt sağlar. Az miktarda tuz, vücudunuzu hiponatremiden (su zehirlenmesi olarak da bilinir) korumaya yardımcı olur, bu da herhangi bir tuz olmaksızın çok miktarda su içerseniz meydana gelebilir.
Enerji içecekleri, içkiye enerji vermek için kafein ve guarana ya da ginseng gibi diğer uyarıcıları vermek üzere formüle edilir. Egzersiz sırasında kayıp sıvıları değiştirmek için tasarlanmamışlardır. Bazıları, az miktarda sıvı içinde büyük miktarda kafein veren küçük kutularda gelir. Birçoğu karbonatlıdır, bu da egzersiz yapanların baş dönmesi, mide bulantısı ve şişkinlik hissi yaşamalarına neden olabilir.
Atletizm Etkinliğinde Pazarlama
Enerji içeceği Red Bull sık sık pazarlamacılar tarafından koşma ve yürüme etkinliklerinde dağıtılır ve bu da insanların bir spor içeceği olduğunu düşünmelerine yol açabilir. Rollins, "Çoğu insan, egzersiz yaparken ellerine bir şey yapıştırırsanız, bunun onlar için iyi olduğunu varsayar."
Fakat Red Bull, bir fincan kahve (80 miligram) ve bir kutu koladan (40 miligram) daha fazla kafein süren küçük kutulara gelir. Daha az sıvıyı değiştirirken, daha fazla idrar üretmek ve daha fazla sıvı kaybetmek için böbrekleri uyaran bir kafein yumruğu sağlar.
Çok fazla Kafein ve Egzersiz Tehlikeleri
Rollins, sabahları zaten bir fincan veya iki kahve içmiş olsaydınız, bir kutu enerji içeceğinin eklenmesi sizi kafein miktarının üzerine koyabileceğini , çoğu diyetisyenin gün için makul bir sınır olduğunu düşündüğünü not eder. Rollins, "Yürürken terleme yoluyla vücut sıvılarını kaybediyorsunuz. Kafein bileşikleri dehidratasyon daha da ilerliyor" dedi.
Kafein Parçalarını Kaybetmek
Eğer sporcular enerji içeceklerine güveniyorlarsa, yeterince sıvı almadıklarını düşünerek iki ila üç küçük kutu içebilirler. Daha büyük bir kutu içerse, iki porsiyon içerebilir. Birçok ağrı kesici ilaçlar, sinüs ilaçları ve diğer içecekler de kafein içerir. Rollins, “İnsanlar farkında olduklarından daha fazla belada olabilirler” dedi. Genel bir fikir birliği, günde 250 miligram kafeinin sınır olması gerektiğine inanıyor. Günde 400 miligramdan fazla içme - iki fincan kahve ve bir enerji içeceği - titreme, mide bulantısı ve hatta kalp çarpıntısına yol açabilir.
Egzersiz yaparken Kafein Etkileri
Kafein, suyu vücuttan ayıran idrar üretimini uyarır. Zaten ter içinde su kaybediyorsanız, idrarda daha fazla kaybetmek, egzersiz sırasında daha fazla içmeye ihtiyaç duyuyor demektir. Kafein de müshil bir etkisi olabilir. “Yürürken, tüm GI yolunuzu ağzınızdan rektuma götürürsünüz,” diyor Rollins. Bu, bir tuvalete daha sık ihtiyaç duyulmasına veya daha fazla aciliyete ( koşucu trok ) yol açabilir.
Dehidrasyonun Önlenmesi
Egzersiz yaparken dehidratasyonu önlemek için ne kadar su ve spor içeceğine ihtiyaç duyduğunuzu belirlemek için sihirli bir formül yoktur. Herkes biraz farklı tepki verir.
Yürüyüşçüler ve koşucular için tavsiye edilen kural, su veya spor içeceklerini yanınızda taşımaktır, böylece susadığınız anda içebilirsiniz. Açlık panglarını da ihmal etmeyin. Rollins, bazı insanların suya ihtiyaç duyduklarında susadıklarından acıkacaklarını söylüyor.
Bir egzersiz yapmadan önce ve sonra kendinizi tartmak, doğru bir şekilde içip içmediğinizi size söyleyebilir. Antrenman sırasında ne kilo almalı ne de kilo vermelisiniz. Kilo verirseniz, susuz kaldınız. Kilo alırsanız çok fazla içiyorsunuz ve hiponatremi riskine girebilirsiniz.
Mesafe Yürüyüşçüler için İçme Önerileri
Uluslararası Maraton Tıbbi Direktörler Birliği Mayıs 2006'da dayanıklılık etkinliklerinde yürüyüşçüler ve koşucular için içme ve sıvı alımına ilişkin rehberleri gözden geçirdi. 30 dakika veya daha fazla egzersiz için spor içeceği içmenizi ve spor içeceği fazla su ile seyreltmemenizi veya sporcu içecek ve su arasında geçiş yapmak. Kanıtlar, susuzluğun doğru miktarda içmeye geldiğinde sporcular için en iyi koruma olduğunu söylüyor.
- Susadığın zaman iç.
- Susamışsanız içmeyin.
- Bir olayda her su durağında içmeyin, çünkü orada veya arkadaşlarınız içiyor.
- Kendinizi bir egzersiz yapmadan önce ve sonra tarıyorken, sizi yanlış yönlendirmediğiniz sürece susuzluğunuza güvenin.
Kaynaklar
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (başkan), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD ve Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA'nın Koşucular ve Yürüteçler için Revize Edilmiş Sıvı Önerileri." IMMDA. 6 Mayıs 2006.
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD ve Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Güncellenmiş Sıvı Tavsiye: Uluslararası Maraton Tıbbi Direktörler Sendikasından (IMMDA) Pozisyon Bildirimi," Spor Hekimliği Klinik Dergisi , 2006; 16: 283