Yürüyüşçüler için Hidrasyon Kuralları ve Dişli
İçme ve yürüyüş birlikte gitmeli. Yürürken vücudunuz su kaybedecek ve su kaybına uğratabilirsiniz. Ama aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaçlarından daha fazla içmemeniz önemlidir. Yürüme antrenmanlarınızdan önce, sırasında ve sonrasında ne kadar ve ne içeceğinizi öğrenin.
Yürüyüşten Önce İçme
Egzersizden önce iyi derecede nemlendirilmiş olmak iyidir.
- Yürüyüşe Gitmeden Önce İçiniz : Yürüyüşünüzden iki saat önce uzun bir bardak su (17 ons ya da 500 mililitre) içerek yürüyüşe hazırlanın. Bu, vücudunuza herhangi bir fazladan geçmenin zamanını ve idrara çıkmadan önce idrarınızda ortadan kaldırılmasını sağlayacaktır.
- Limit Kafein : Yürüyüşünüzden önce kafeinli içeceklerden kaçının. Sıvıyı kaybetmenize ve sizi susuz bırakmanıza ve aynı zamanda idrar yapma yolunda uygunsuz duruşlar yapmanıza neden olurlar.
- Uzun Yürüyüşten Önce Tuz : Uzun yürüyüşlerden önce, yemek ya da atıştırmalık ile biraz fazla tuz alınız, böylece dengede kalmak için yeterli sodyumunuz olacaktır.
- Daha Fazla Su için Plan Yapın: Suyunuzu yanınızda taşıyın ya da 20 dakikada bir bir bardak su içebildiğiniz güzergah boyunca su durakları planlayın. Bir su çeşmesi, tam bir bardak almanız için yeterli su sağlayamayabilir. Yeterince elinizde olduğundan emin olmak için ne kadar su almanız gerektiğini öğrenmek için bir yürüyen su hesap çizelgesi kullanın.
Yürüyüşünüz sırasında nasıl içilir
Başparmakın temel kuralı her 20 dakikada bir ya da yaklaşık olarak her milde bir bardak su içmek. İşte egzersiz sırasında ne ve ne zaman içeceğine dair kurallar:
- Su : İki saat veya daha kısa süren yürüyüşler için sade veya aromalı su en iyi içecektir.
- Uzun Yürüyüşler Sırasında Elektrolit Spor İçecekleri veya Tuzlu Atıştırmalıklar : Yürüyüşünüz iki saatten uzun sürdüğünde, bir spor içeceği veya simit gibi tuzlu yiyecekler, vücuttaki su emiliminin yanı sıra tuzun değiştirilmesine yardımcı olabilir, ayrıca karbonhidratlar için karbonhidratlar sağlar. enerji.
- Susadığında İçki : Susuzluğun önünde eski içme kuralları, 2000'lerin başında atıldı. USATF ve Uluslararası Maraton Tıbbi Direktörler Birliği, yürüyüşçülerin ve koşucuların susama mekanizmalarına güvenmeleri ve susadıklarında içmeleri gerektiğini söylüyorlar.
- Daha Büyük Bir İçme Yapın : İlginç bir çalışma, su ve diğer sıvıların uzun bir süre boyunca küçük yudum olarak su almak yerine bir seferde bir bardak veya daha fazla içerseniz daha hızlı emileceğini bulmuştur.
- Terleme Sırasında İçme : Terleme sırasında susadığınız için daha sık susarsınız, bu nedenle terlemeyi bildiğiniz zaman sıvılara daha fazla erişmeye hazır olun.
- Yüksek İrtifa ve Hava Koşulları : Yüksek irtifalarda, sıcak koşullarda ve nem düşük olduğunda daha fazla sıvı kaybedersiniz ve normalden daha fazla içmeniz gerekebilir. Tekrar susuz hissettiğiniz andan itibaren rehberiniz olsun ve içiniz.
- Suyunuzu Lezzetlendirin : Suyunuzu güzelleştirin, böylece daha fazla içmek isteyeceksiniz. Suyunuza limon veya başka tatlandırıcılar ekleyebilirsiniz.
Yürüyüşünüzden Sonra İçme
Egzersiz yaparken, bir içki ile bitirin.
- Yenileyiniz: Yürüyüşünüzün ardından uzun bir bardak su ile bitirin.
- Elektrolitler: Uzun bir yürüyüşten sonra, düz su üzerinde aşırıya kaçmayın, spor içeceklerini ve / veya tuzlu yiyecekleri de tuzları yenilemek için kullanın.
Dehidrasyon belirtileri
Değiştirdiğinizden daha fazla su kaybederseniz, bu belirtilere sahip olabilirsiniz:
- Aşırı susama
- Koyu sarı idrar veya idrar yok
- yorgunluk
- Baş dönmesi, grileşme veya bayılma
- Kuru cilt, göz ve ağız
Hiponatremi belirtileri
Çok fazla sıvı (su veya spor içeceği) içerseniz, kan sodyumunuzu seyreltebilirsiniz. Bu, yarışlarda daha yavaş koşucu ve yürüyüşçülerin ortak bir sorundur.
- Mide bulantısı
- Baş ağrısı
- yorgunluk
- Kas krampları ve spazmları
Saf, Temiz Su İçiniz
Düzgün şekilde nemlendirilmiş halde kalmak için herhangi bir özel suya ihtiyacınız yoktur.
- ABD'de bir belediye su kaynağından suya dokunun veya Kanada, çoğu amaç için mükemmel derecede iyidir.
- Bazı yürüyüş yapanlar filtrelenmiş veya tasarımcı suyunun tadını tercih eder. Yeniden doldurmadan önce tek kullanımlık şişeleri temizleyip kuruduğundan emin olun.
- Filtrelemeniz veya arındırmadıkça bir göl veya akarsudan su içmeyin. Birçok yerde, "bozulmamış" dağ akımlarında Giardia lamblia ve Cryptosporidium gibi kötü parazitler vardır. Su, sincap ve diğer küçük hayvanlar tarafından doğal olarak kirlenmiştir.
> Kaynaklar:
> Dehidrasyon. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S ve diğ. Üçüncü Uluslararası Egzersiz-İlişkili Hiponatremi Konsensüs Geliştirme Konferansı Bildirisi, Carlsbad, California, 2015. Spor Hekimliği Klinik Dergisi . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Yutulan Sıvıların Kaderi: İnsanlarda Mide Boşaltımını ve Bağırsakların Bağırsak Absorpsiyonunu Etkileyen Faktörler. Beslenme Yorumları . 2015; 73 (en az 2): 57-72. doi: / nuv032 10,1093 / nutrit.
> Maharam LG (başkan), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA'nın Koşucular ve Yürüteçler için Revize Edilmiş Sıvı Önerileri ." IMMDA. 6 Mayıs 2006. (2017'den itibaren geçerli).