Fitness yürürken veya koşarken ne içmelisiniz? Ne kadar? Ne sıklıkla? Uluslararası Maraton Tıbbi Direktörlüğü Derneği, 2006 yılında yürürlükte olan dayanıklılık etkinliklerinde yürüyüşçülerin ve koşucuların 2017 yılında yürürlüğe girmesi için içme ve sıvı alımına ilişkin gözden geçirilmiş kılavuzlar yayınladı.
Bir Mesafe Yürüyüşünde veya Maratonda Ne İçmelisiniz?
30 dakika ya da daha fazla egzersiz yapmak için, bir spor içeceği içmenizi ve suyla ya da suyla alternatif bir spor içeceği ile seyreltmeyi önermiyorlar.
Spor içeceklerinde bulunan karbonhidratlar ve elektrolitler, vücudun suyu daha hızlı emmesine ve vücut için enerji sağlamasına yardımcı olur. Spor içeceklerini sulandırırsanız, faydaları azaltırsınız.
Ancak, bazı yürüyüş yapanlar ve koşucular (özellikle kilo vermek isteyenler) daha az kalori almak için bu tavsiyeyi görmezden gelirler . Bir maraton veya yarış sırasında, performans için karbonhidrat içeren spor içeceği içmelidirler. Yürüme antrenmanları için, kalori eklemeden tuzun yerini almak için düşük kalorili bir spor içeceği kullanabilirler.
Bununla birlikte, IMMDA ayrıca bir maraton sırasında, katılımcıların daha fazla sodyum veya daha fazla suya ihtiyaç duyup duymadıklarını öğrenmek için vücutlarına güvenerek en çok ilgilerini içtikleri içecekleri içmelerini tavsiye etmektedir. Yarış direktörleri ve yürüyüş etkinliği ev sahiplerinin su duraklarında hem su hem de spor içeceği bulunmalıdır. Bu uzun eğitim yürüyüşleri ve koşucular üzerinde yürüyüşçü ve koşucular için iyi bir tavsiyedir. Her ikiniz de var ve şu anda size hangi öğünlerle hitap ediyorsa içebilirsiniz.
Bir Mesafe Yürüyüşünde veya Run'da Ne Kadar İçmelisiniz?
Çok fazla veya çok az içme konusunda tehlikeler var. Çok fazla iç ve hiponatremi riski var, bu da düşük kan seviyesi ve aşırı sıvı yüklenmesi. Çok az iç ve susuz kalma riskiyle karşı karşıyasın . İhtiyaçlarınız hava durumu, vücudunuzun egzersiz taleplerine tepkisi, ter oranı ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok faktöre göre değişecektir.
Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartmak, çok fazla veya çok az içip içmediğinizi bilmenize yardımcı olabilir. Kılavuzlar, yüzde 2'den fazla kilo kaybı ya da kilo alımının, acil tıbbi konsültasyonu haklı gösteren ve çok fazla ya da çok fazla içtiğinizi gösteren uyarı işaretleri olduğunu söylüyor.
Kendinizi tartarak ve daha uzun egzersiz seanslarınızda ne kadar içtiğinizi ayarlayarak, daha fazla veya daha az içmeniz gerekip gerekmediğini öğreneceksiniz.
Uzun Egzersizler Sırasında Susuzluğa İçecek
Susuzluğa dayanamayacağınız eski tavsiyeyi silin. Kanıtlar, susuzluğun doğru miktarda içmeye geldiğinde sporcular için en iyi koruma olduğunu söylüyor.
- Susadığın zaman iç.
- Susamışsanız içmeyin.
- Bir olayda her su durağında içmeyin, çünkü orada veya arkadaşlarınız içiyor.
- Kendinizi bir egzersiz yapmadan önce ve sonra tarıyorken, sizi yanlış yönlendirmediğiniz sürece susuzluğunuza güvenin.
Yürüyüşçüler ve Yavaş Koşucular İçin İçme Kuralları
Mil başına 1 sudan fazla su içmek, 26,2 millik bir maratonu tamamlamak için dört saatten fazla süren veya her mil için 10 dakikadan fazla süren herkes olarak tanımlanan yürüyüşçü ve yavaş koşucular için iyi bir kuraldır. .
Kilonuz aralığı belirler. Eğer 200 pound ağırlığında ise 100 pound ve tam bir fincan tartılırsa bir yarım fincan iç.
Ne kadar yavaş olursan, o kadar az içmelisin. Hızlı koşucu, bir maraton için 4 litre sıvıya ihtiyaç duysa da, bir yürüyüşçü ya da yavaş koşucu, tüm etkinlik için sadece 2.5 ila 3 litreye ihtiyaç duyar.
Aşırı sıcağınız varsa ve henüz alışkanlığınız yoksa veya soğuk havalarda veya 65 yaşın üzerindeyseniz, susuzluğunuz hızlı bir şekilde başlamaz. Bu durumlarda, kesinlikle güvenmekten ziyade içmeye zaman ayırmanız gerekebilir. susuzluğun.
Sıvı İhtiyaçlarınızı Hesaplama
İhtiyaçlarınız hava durumuna, iklimlendirmeye ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.
IMMDA, sıvı ihtiyaçlarınızı belirleme yöntemini sunar:
Bir saat testi
- Yürüyüşe çıkmadan önce kendinizi çıplak hissedin veya koşun.
- Bir Saat Testi: Yarış sırasında yapacağınız gibi, bir saat boyunca yürüyün ya da koşun ya da yarış hızında alternatif yürüyüş / koşu yapın. IMMDA, dayanıklılık etkinliği sırasında sahip olacağınız ter oranını almak için bir saat önerir.
- 1 saatlik yürüyüş veya koşular sırasında ne kadar içtiğinizi, ons olarak yazın.
- 1 saatlik yürüyüşü / koşuyu bitirdikten sonra kendinizi çıplak hissedin. Ağırlık başlangıcından çıkarın. Vücut ağırlığındaki farkı ons'a dönüştürün (16 ile çarpın).
- Saatlik ter oranını belirlemek için, bu değere tüketilen sıvı hacmini ekleyin (Adım 3'ten).
- Her 15 dakikada bir ne kadar içeceğini belirlemek için, saatlik ter oranını 4'e bölün. Bu, her 15 dakikada bir yürüme / koşma için sıvı alımı için kılavuz olur.
- Sınav gününüzde hava durumunu ve koşulları kaydedin. Testi tekrar farklı hava ve koşullar altında bir günde yapın, böylece ter oranınızın farklı koşullara nasıl tepki verdiğini görebilirsiniz.
Bir kelime
Vücudunuz uzun mesafe koşu veya yürüyüş sırasında aşırı stres altındadır. Sıvılara erişebildiğinizden ve susadığınız zaman içebildiğinizden emin olmanız gerekir. Kuru koşma riski yoktur. İçmek istediğinizde sıvıların mevcut olmasını sağlamak için bir hidrasyon paketi giymek akıllıca olabilir.
> Kaynaklar :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Uluslararası Maraton Tıbbi Direktörler Derneği. Güncellenmiş Sıvı Tavsiyesi: Uluslararası Maraton Tıbbi Direktörler Birliği'nden (IMMDA) Pozisyon Beyanı. Klinik Spor Hekimliği Dergisi , 2006; 16: 283–292)
> Maharam LG (başkan), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA'nın Koşucular ve Yürüteçler için Revize Edilmiş Sıvı Önerileri ." IMMDA. 6 Mayıs 2006. (2017'den itibaren geçerli).