Yarı maratona antrenman yapıyorsanız, biraz gergin hissediyor olabilirsiniz ve bazı yarış öncesi sorularınız ve endişeleriniz olabilir. Sinirlerinizi sakinleştirmeye ve bazı korkularınızı hafifletmeye yardımcı olmak için, yarım maraton koşusuyla ilgili en sık sorulan soruların bazılarına cevap alın.
1 - Yarım Maraton için Yeni Koşu Ayakkabısı Giymeli miyim?
Yarım maratona antrenman yaptığınız için, eski ve yıpranmış koşu ayakkabısında koşmamanız gerektiğinin farkındasınızdır. Eğitim sırasında koşu ayakkabılarınızı her 300 - 400 mil arasında bir şekilde değiştirmeniz gerekir .
Yarış günü söz konusu olduğunda, eski koşu ayakkabılarında veya yepyeni olanlarda koşmak iyi bir fikir değildir. Üzerinde yaklaşık 40 ila 50 mil olan ayakkabılar giymelisiniz, bu yüzden hala yastıklamalarının çoğunu bıraktılar. Böylece, yarıştan üç hafta önce yeni bir çift koşu ayakkabısı satın alabilir ve birkaç kısa koşu yapabilir ve daha uzun bir koşu yapabilirsiniz. Eğitim sırasında giydiğiniz koşu ayakkabısından memnunsanız, yarışınız için aynı olanlardan bir çift daha al. Hiçbir şeyi değiştirmenin veya yeni bir şey denemenin bir nedeni yok. “Yarış gününde yeni bir şey yok”, iyi bir kuraldır.
Ayrıca, yarış gününüze yarıştan önceki gün ayakkabılarınızı giymeyin, çünkü yarıştan önce sıkıştırmaya zamanları olmayacak. Yarıştan bir gün önce yürürken farklı bir çift koşu ayakkabısı veya çok rahat ayakkabılar giyin.
2 - Yarım Maraton Öncesinde Gün Koşmalı mıyım?
Bu gerçekten bir evet ya da hayır cevabı değil. Bazı koşucular gevşemeyi severler ve yarım maratondan önceki gün koşmazlar, böylece başlangıç çizgisine ulaştıklarında taze ve hazır hissederler. Ancak diğer koşucular, yarım maratondan bir gün önce 20 dakikalık bir hareket yaparak yırtıp kurtulmalarına yardımcı olurlar ve sinirlerini sallarlar.
Yani, gerçekten sizin için en iyi olanı yapmak zorundasınız. Eğer yarış kaygısını alan kişi sizseniz, bir gün önce 20 dakikalık çok yavaş bir koşu yapmanıza yardımcı olabilir. Ama dinlenme halinde daha iyi performans gösterdiğini düşünüyorsanız, o zaman sadece yarım maratona giden 24 saat boyunca rahatlayın. Ne yaparsanız yapın, uzun bir koşu, hızlı antrenman ya da kuvvet antrenmanı gibi uzun ya da yoğun bir antrenman yapmadığınızdan emin olun, bu da sizi ertesi gün yorgun ya da acı hissetmenize neden olacak. Yarım maratona giden birkaç günde kısa ve kolay tutun.
3 - Yarım Maraton Önce Yemeli miyim?
Evet, kesinlikle yarıştan önce bir şeyler yediğinden emin olmalısın. En fazla yarım maraton sabah tutulur, bu nedenle kahvaltıda hiçbir şey yemezseniz, son yemeğinizden bu yana saatler geçecektir. Yemeğinizi doğru zamanlamak önemlidir. Yarıştan hemen önce yemek istemiyorsunuz çünkü bu da kramplara veya yan dikişlere neden olabilir. En iyi bahsiniz, koşmaya başlamadan önce 1 1/2 ila 2 saat arasında bir atıştırma veya hafif yemek yemektir.
Karbonhidratlarda yüksek bir şey seçin ve yağ, lif ve protein içinde daha düşük. İyi egzersiz öncesi yakıtın bazı örnekleri şunlardır: fıstık ezmeli bir simit; tam buğday ekmeği üzerine hindi ve peynir; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle bir soğuk mısır gevreği. Zengin, çok yağlı veya yüksek lifli gıdalardan uzak durun, bunlar gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
4 - Yarı Maraton Zamanımı Nasıl Tahmin Edebilirim?
Yarı maratonunuzu tahmin etmek zor olabilir, çünkü yarışta, yarışta hava ve hava durumu, parkurda yükselme, kalabalıklar vb. Gibi birçok değişken vardır.
Koşabildiğiniz şeyin kaba bir tahminini elde etmek için, daha kısa bir mesafe yarışını çalıştırmış olmanız gerekir (ki bu sizin yarı maratonunuza hazırlanmak için iyi bir fikirdir). Son yarış sürenizi, Fitness için Koşu bu yarış zamanı tahmini hesap makinesi gibi bir hesap makinesine bağlayabilirsiniz. Yakın bir yarıştan yaşınızı, cinsiyetinizi ve zamanınızı / mesafenizi takın. Hesap makinesi daha sonra, yarı maraton da dahil olmak üzere diğer mesafelerde nasıl yarışlarda performans gösterebileceğinizi gösterir.
5 - Yarım Maratonda Yürümeye İzin Verebilir miyim?
Evet, yarım maratonda yürümeye kesinlikle izin verilir. Kendinize fiziksel ve zihinsel bir mola vermek için yürüyüş molalarını planlamak isteyebilirsiniz. Kısa bir yürüyüş aralığı, bir yarış sırasında monotonluğu bozabilir, bu da zihinsel zorluklar ve hissettiğiniz rahatsızlıklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Tabii ki, yarışınızın büyük çoğunluğunu yürümeyi planlıyorsanız, kaydettiğiniz yarışın yürüteç dostu olduğundan emin olmalısınız. Bazı yarım maratonlar, tüm katılımcıların bitiş çizgisini geçmesi gereken bir zaman sınırı olan kesme zamanlarına sahiptir.
6 - Yarı Maratonda Nasıl Rahatsızlık Yapabilirim?
Evet, 13.1 mil boyunca bazı acı veya rahatsızlık hissetmeniz kesinlikle mümkündür. Zihninizi meşgul etmek için ne gerekiyorsa yapın: Şarkı söyleyin, zihinsel oyunlar oynayın, insanları sayın, diğer koşucularla konuşun. Seyircilerin neşelendirip işaretlerini okumaya odaklanın. Kendinize biraz pep konuşun - yüksek sesle veya kafanızda olsun. Çalışan mantralarınızı tekrarlamaya devam edin.
Yarım maratonda rahatsızlıklarla baş etmek için diğer ipuçlarını deneyin.