Zaten nelerden kaçınacağınızı biliyorsunuz - sepetinizi doğru şekilde nasıl yükleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Düşük karbonhidratlı bir diyette iseniz, özellikle işlenmiş ürünlerden ve rafine karbonhidratlardan uzak durduğunuzda, bakkala yasak gıdaların vahşi doğasına benziyor. Düşük karbonhidratlı bir diyetle sınırlamak veya kaçınmak için neyin gerekli olduğunu bilmek önemlidir, ancak ne yemeniz gerektiğinden emin olmadığınızda koridorlarda yürümek çok zor olabilir.
Proteinler, yağlar ve bazı sağlıklı karbonhidratlardan oluşan dengeli yemekler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını sağlamak için çok önemlidir - karbonhidrat diyeti değil, düşük karbonhidratlı bir diyet üzerindesiniz.
Düşük karbonhidratlı bakkal listesini oluştururken, ana gıda kategorilerini aklınızda bulundurun:
- Düşük karbonhidratlı ve karbonhidratsız gıdalar: Protein, sağlıklı yağlar ve nişastalı sebzeler
- Daha küçük miktarlarda içerecek yüksek karbonhidratlı yiyecekler: Starchy sebzeler, tam tahıllar ve meyveler
Bakkalın her bölümünde ne alacağınıza dair şablonunuz.
Koridor üretmek
Ürün koridoru, vahşi olmanız gereken yer. Düşük karbonhidratlı diyetle kaç adet nişastalı sebze yiyebileceğine dair bir sınırlama yoktur. Birçok çalışma, koyu yapraklı yeşillikler ve diğer sebzeler açısından zengin bir diyetin kalp krizi, inme ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere her türlü kronik hastalık riskini azalttığını göstermektedir.
Bu sebzeleri aldığınızdan emin olun:
- Roka, marul, ıspanak, İsviçre pazı ve hardal yeşillikleri gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Lahana, brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, Çin lahanası ve lahana gibi turpgiller
- Kuşkonmaz, sarımsak, soğan, arpacık ve pırasa gibi kükürt açısından zengin sebzeler
- Yeşil fasulye, domates, kabak ve yaz kabak, biber, patlıcan, enginar ve mantar gibi diğer sebzeler.
- Fesleğen, maydanoz, kişniş, nane, kekik ve diğerleri gibi otlar, yemek ve içeceklere lezzet katabilir
Bazı meyveler , porsiyon başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir, bu nedenle meyve rafını tararken aklınızda bulundurun. Meyveler ve kavunlar en düşük şekerli meyvelerdir, böylelikle yaban mersini, ahududu, çilek, böğürtlen ve kavun ya da baldır karpuzunu almak isteyebilirsiniz.
Et, Tavuk, Deniz Ürünleri ve Yumurta
Düşük karbonhidratlı bir diyette, muhtemelen her öğünde bir protein kaynağı içerecektir. Hayvansal ürünler, esansiyel amino asitler, B12 vitamini, hem demir hem de omega-3 yağları gibi hayati öneme sahip besinler içerir. Yumurtalar mükemmel bir düşük karbonhidratlı diyet kahvaltı mamasıdır; Onlar ucuz, hızlı, kolay ve beyin sağlığını artıran kolin yanı sıra B vitaminlerinin en büyük kaynaklarından biridir.
Etlerin seçimi söz konusu olduğunda, kırmızı etin, özellikle işlenmiş kırmızı etin, araştırma çalışmalarına göre artmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bilin. Bu nedenle, biftek yemeğinizi ayda birkaç kez tutmak ve düzenli olarak ziyade bir ziyafet olarak pastırma yapmak isteyebilirsiniz. Ayrıca önemli olan hayvanların nasıl yetiştirildiği; otla beslenen, mera yetiştiren inek, tavuk ve hindi, geleneksel olarak yetiştirilen hayvanlara göre daha sağlıklı omega-3 yağları verecektir.
Ayrıca, çabuk atıştırmalıklar için konserve ton balığı ve somon, dilimlenmiş hindi veya sağlıklı sarsıntı almak isteyebilirsiniz.
Süt çantası
Tam yağlı süt, krema, tereyağı, süzme peynir, ekşi krema, peynir, ricotta ve şekersiz yoğurdun düşük karbonhidratlı diyetine izin verilmektedir. Şeker içeren her türlü aromalı sütlerden sakının. Bir bardağın yaklaşık 12 gram karbonhidrat içerdiğini unutmayın, bu yüzden gemiye binmeyin. Hangisini seçeceğinizden emin değilseniz, süt ürünlerindeki karbonhidrat sayımlarına daha ayrıntılı gitmek isteyebilirsiniz.
Yağlar ve Yağlar
Fındık, fındıklı çörek, tohum ve avokado gibi sağlıklı, doymamış yağlar yüksek yiyecekler kesinlikle düşük karbonhidratlı yiyecek listenizde olmalıdır.
Düşük karbonhidratlı diyet yazarlarının çoğu, doymuş yağlarda (tereyağı, hindistancevizi yağı ) yüksek gıdaların düşük karbonhidratlı diyetler bağlamında bir sorun olmadığını, diğer bazılarının ise onlardan kaçınmadığını iddia etmektedir.
Çoğu, omega-6 yağlarında (soya, mısır, en çok aspir ve ayçiçeği) yüksek yağlardan kaçınmak demektedir. Kısmen hidrojene yağlar, zararlı LDL kolesterolü artıran ve yararlı HDL kolesterolü azaltan trans yağ içeren her zaman önlenmelidir.
Dondurulmuş gıdalar
Dondurulmuş et, balık, sebze ve meyveleri kullanışlı hale getirmek iyi bir fikirdir. Bu, taze yiyecekler için alışveriş yapamadığınızda elverişli olmasını sağlar. Bunun yerine pizza için çağrıya çekilmeyeceksin.
Hububat ve Bakliyat
Keten , badem ve hindistancevizi unu ve öğünü, özellikle pişirme için iyidir.
Mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagillerin yanı sıra pirinç, yulaf, kinoa, darı ve nohut gibi tahıllar yüksek karbonhidrat sayısına sahiptir. Bir yarım fincan pişmiş kahverengi pirinçte, 34 adet karbonhidrat vardır. Bu yiyecekleri düşük karbonhidratlı diyetinizde minimumda tutmak isteyeceksiniz ve onlara sahip olduğunuzda çok küçük bölümlere sahip olacaksınız (1/4 ila 1/3 fincan).
Çeşniler ve Raf-Stabil Öğeler
Düşük karbonhidrat seçenekleri arasında hardal, tam yağlı mayonez (tercihen soya yağıyla yapılmaz), şekersiz ketçap ve barbekü sosu, şekersiz salata sosları, soya sosu, pesto sos, broth veya bulyon, baharatlar, acı sos, şeker ... ücretsiz turşu, şekersiz reçeller ve korur.
Etrafında bulunan diğer bazı öğeler şunlardır:
- Şekersiz soya, hindistan cevizi, badem, pirinç veya kenevir sütü
- Zeytin
- Domuz kızartması
- Düşük karbonhidratlı ekmeği
- Şekersiz hindistan cevizi
- Şekersiz çikolata ve kakao tozu.
> Kaynaklar
> Beslenme Kaynağı: Protein. Harvard Halk Sağlığı Okulu. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Yağlar hakkındaki gerçek: iyi, kötü ve aradakiler. Harvard Sağlık Yayınları. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.