Her zaman duyduğumuz tavsiye: daha fazla meyve ve sebze ye. Ürünle dolu bir diyet genel sağlığı artırabilir, kilo kaybını teşvik edebilir, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir - liste devam eder. İyi şeyleri diyetlerimize gizlemenin yollarını aradıkça, soru genellikle ortaya çıkar: Taze, donmuş veya en iyi seçenek olan konserve mi? Şey, iyi ve kötü haberlerim var. Kötü haber, cevabın net bir şekilde kesilmemesi. İyi haber, mümkün olan en iyi seçimi yapmanıza yardımcı olacak hızlı bir kılavuz hazırladım.
Seçenek 1: Taze
Meyve ve sebzeler için mağazaya gittiğimizde, genellikle doğrudan ürün bölümüne gideriz. Parlak renkler bize taze ürünlerin vitamin ve minerallerle dolu olduğunu ve görünüşte sınırsız seçeneklerin bize lezzet paletimizi genişletme fırsatı verdiğini hatırlatıyor. Çalışmalar, evde taze meyve ve sebzeleri düzenli olarak tutabilen ailelerin akşam yemeğinde bu yiyecekleri sunma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir, bu nedenle sepetinizi bu seçeneklerle doldurmak bariz bir “evet” dir.
Taze olan her şeyin büyük bir hayranı olduğum halde, üretim, taşıma ve havaya maruz kalma sırasında bazı besin maddelerini kaybediyor. Ayrıca, taze meyveler ve sebzeler ayrışmaya karşı hassastır (düşünün: böcekler, bakteriler, vb.). Bu yüzden, ne kadar çabuk giderseniz, o kadar iyi olur.
Birkaç strateji:
- İhtiyacınız olan güne yakın taze meyve ve sebze satın alın.
- Yakınlarda yetiştirilmek için yerel çiftçi pazarını ziyaret edin.
- Buzdolabında sadece belirli meyve ve sebzeleri saklayınız (kuralları okuyunuz!).
- Tüm meyve ve sebzeleri TLC ile tutun.
Seçenek 2: Konserve
Domatesler, mısırlar, şeftaliler - bu yiyeceklerden en az birinin yiyeceklerden olabildiğine inanıyorsunuz (eminim var!). Ancak, bununla yüzleşelim - konserve meyve ve sebzeler genellikle kötü bir rap alırlar. Lezzet ve dokuyu korumak için kullanılan tuz, sağlık açısından bilinçli tüketicilerin arabalarını ters yönde çevirmesini sağlar ve konserve meyveler genellikle şeker ve kalorileri tahrik eden şuruplarda ıslanır. Bununla birlikte, konserve ürünleri en uzun raf ömrüne sahiptir (beş yıla kadar) ve genellikle daha ekonomiktir. Buna ek olarak, konserve bitkisine yöneltilen ürünler genellikle en yüksek hasadıyla toplanır, bu da besin içeriğinin üst çentik olduğunu gösterir. Konserve işlemi bazı yemek pişirmeyi gerektirse de, suda çözünen bazı vitaminlerin (B ve C vitaminleri gibi) kaybına neden olurken, genel kayıplar minimum düzeydedir.
Birkaç strateji:
- Yüksek tansiyon var mı? “Düşük sodyum” veya “tuzsuz” diyen etiketleri olan ürünleri seçin.
- Düzenli konserve sebze ile yapışırsanız, bir kevgir içinde durulayın. Zamanın varsa, iki kez durulayın. Tuzun yüzde 40'ını tüketebilirsiniz!
- Konserve meyveyi ağır şurupda atın ve bunun yerine su veya kendi meyve sularında muhafaza edilen meyveleri seçin.
3. Seçenek: Donmuş
Birçok yönden dondurulmuş meyve ve sebzeler konserve seçeneklerine benzer. Daha ekonomiktirler ve en yoğun sezonda toplanırlar (vitamin ve minerallerle dolu oldukları anlamına gelir). Donma işlemi, bir miktar beslemenin (yine B ve C vitaminleri) kaybına neden olabilen, ağartma (sebzelerin buzlu suya daldırılmadan önce kaynar suya kısıldığı bir pişirme işlemi) gerektirmektedir. Dondurulmuş ürünlerin konserve yemekten biraz daha kısa raf ömrüne sahip olduğunu unutmamak önemlidir; Dondurulmuş sebzeler sekiz ay içinde tüketilmeli, dondurulmuş meyveler ise 12 aya kadar iyidir.
Birkaç strateji:
- Her zaman dondurucunuzu Dondurucunuz için En İyi 10 Gıda ile birlikte toplayın.
- Bir smoothie ister misin (Memory-Boosting Berry Smoothie gibi)? Dondurulmuş meyveleri kullanın ve buz üzerinde kesin.
- En sevdiğiniz meyve ya da sebze mevsiminin dışındaysa, tüm yıl boyunca elinizde tutmak için donmuş bölümde avlayın!
Ne Alınır?
Yani, hala merak ediyor olabilirsiniz: Hangi seçenek en besin değeri var? Eh, sonunda, besin değerleri oldukça karşılaştırılabilir. Dondurulmuş ve konserve seçenekleri işlenirken bazı besinleri kaybeder ve taze ürünler bazı besinleri yaşlandıkça kaybeder. Diyelim ki, evinizde bol çeşitli stoklar bulundurun ve bütçeniz, zamanınız ve tatlarınız için en iyi olanı bulun. Sonunda, vücudunuz size teşekkür edecek!
NBC's Today Show ve Nourish Snacks'ın kurucusu Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Sağlık ve Beslenme Uzmanı tarafından.
> Kaynaklar:
> Barrett, DM (nd) Meyve ve sebzelerin besin değerini en üst düzeye çıkarır. California Üniversitesi-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM ve Bruhn, CM (2007). Taze, dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzelerin besinsel karşılaştırılması. Bölüm 1. Vitamin C ve B ve fenolik bileşikler. Gıda ve Tarım Bilimi Dergisi, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Akşam yemeğinde meyve ve sebze mevcudiyeti ile ilişkili ev besin ortamı faktörleri: doğrudan gözlemsel bir çalışma. İştah, 1 (96), 526-532.