Düşük karbonhidratlı bir diyete devam ediyorsanız, düşük şekerli meyvelere tutun
Düşük karbonhidratlı bir diyet izlerseniz veya diyabetle yaşıyorsanız, meyve ile karmaşık bir ilişkiniz olabilir. Doğal şeker olarak kabul edildiğinden, meyvenin ne kadar şeker olduğu konusunda endişelenmenize gerek olmadığını duymuş olabilirsiniz. Ancak bu, karbonhidratı sayan veya glisemik indeks veya glisemik yüke dayanan bir diyete devam edip etmediğinize bağlı olacaktır.
Hangi meyvelerin doğal olarak şekerli olduğunu bilmek, diyetinize uymanız için daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Meyvelerin içindeki Doğal Şeker
FDA, yetişkinlere günde iki fincan meyve ya da meyve suyu ya da yarım fincan kuru meyve yemelerini önerir. Belirli bir düşük karbonhidrat diyet planı izliyorsanız veya diyetinizdeki diyetinizde karbonhidratları sınırlıyorsanız ne kadar meyve yiyebiliriz.
Birçok meyvenin içerdikleri lif miktarına bağlı olarak düşük bir glisemik indeksi (GI) vardır ve şekerleri çoğunlukla fruktozdur. Ancak, kuru meyve (kuru üzüm, hurma, tatlandırılmış kızılcık gibi), kavun ve ananasın orta GI değeri vardır.
Meyveler birçok besin içerir ve eğer bir şeker özlemini tatmin etmek istiyorsanız, meyve en iyi seçimdir. İyi haber şu ki, şekerdeki en düşük meyveler antioksidanlar ve diğer bitkisel besinleri de içeren en yüksek besin değerlerine sahiptir. Öte yandan, bazı insanlar şekeri diğerlerinden daha iyi sindirip işliyor.
Düşük karbonhidratlı bir diyete iyi tepki veren biri iseniz dikkatli olun.
Meyvelerdeki Şekerlerin Hızlı Görünümü
Hangi meyvelerin şeker bakımından en düşük olduğunu düşünmenin hızlı bir yolu için, bu temel kuralları kullanın. Meyveler burada en düşük şeker oranıyla en yüksek şeker içeriği arasında listelenmiştir:
- Meyveler: Bunlar genellikle şekerdeki en düşük ve aynı zamanda antioksidanlar ve diğer besinlerdeki en yüksek meyvelerdir. Limon ve kireç de en düşük kategoride.
- Yaz Meyveleri: Kavun, şeftali, nektarin ve kayısılar şeker düzeninde.
- Kış Meyveleri: Elmalar, armutlar ve portakal gibi tatlı narenciye meyveleri şekerlerde ılımlıdır. (Limon ve limes şekerde düşüktür).
- Tropikal Meyveler: Ananas, nar, mango, muz ve taze incir şeker bakımından yüksektir (guava ve papaya diğerlerinden daha düşüktür).
- Kuru Meyveler: Tarihler, kuru üzüm, kayısı, kuru erik, incir ve diğer çoğu kurutulmuş meyveler şekerde oldukça yüksektir. Kurutulmuş kızılcık ve yaban mersini daha düşük olacaktır, ancak genellikle ekşiyle mücadele etmek için çok fazla şeker eklenir.
İşte en düşükten en yüksek şekere kadar olan meyvelerin içine daha derin bir dalış.
Meyveleri Düşük Meyveler (Düşük Karbonhidratlı Meyveler)
- Kireç (meyve başına 1.1 gram şeker) ve limon (meyve başına 1.5 gram şeker) nadiren yenir; Bunlar çoğunlukla meyve suyuna dönüştürülür ve daha sonra tatlandırılır. Ama suyunuza bir dilim ekleyebilir ya da besinlerini ve ekinlerini eklemek için onları yiyecek üzerine sıkabilirsiniz.
- Ravent : Bardak başına 1.3 gram şeker. Şekersiz ravent bulmamanız muhtemeldir, bu yüzden ne yediğinizi varsaymadan önce etiketi kontrol edin. Ama bunu kendiniz hazırlarsanız, eklenmiş şeker veya yapay tatlandırıcı miktarını ayarlayabilirsiniz.
- Kayısı : Küçük kayısı başına 3.2 gram şeker. İlkbaharda ve yaz başında taze kullanılabilirler. Bunların hepsini, tenini ve tadını çıkarabilirsiniz. Ancak kuru kayısılarınızı mutlaka seyredin, çünkü (tabii ki) kuruduklarında küçülüyorlar.
- Kızılcık : Bardak başına 4 gram şeker. Doğal olarak çok düşük şeker olsa da, genellikle kullanıldığında veya kurutulduklarında tatlandırılırlar, bu yüzden dikkatli olun. Bunları tariflerde kullanırsanız, eklenen şeker miktarını ayarlayabilirsiniz.
- Guavas : Meyve başına 4.9 gram şeker. Kabuğu da dahil olmak üzere dilim ve guada yiyebilirsiniz. Bazı insanlar tuzlu soslara daldırmayı sever. Bunlar tropik meyvelerin düşük şeker istisnasıdır.
- Ahududu : Kupa başına 5 gram şeker. Düşük şekerli bir meyve isteyenlere doğanın armağanı, ahududu her şekilde yiyebilir, kendi başlarına ya da bir tepesi veya malzeme olarak yiyebilirsiniz. Yazları taze alabilir veya yıl boyunca donmuş olarak bulabilirsiniz.
- Kivi : Kivi başına 6 gram şeker. Hafif bir lezzete sahiptirler ama bir meyve salatasına güzel bir renk katmaktadırlar. Ayrıca, cildi yiyebilirsiniz.
Orta Düşük Şeker Seviyeleri İçeren Meyveler
- Böğürtlen ve çilek : Kupa başına 7 gram şeker. Ahudududan biraz daha fazla şekerle, bunlar bir meze, bir meyve salatası veya bir smoothie, sos veya tatlıdaki bir içerik olarak mükemmel seçimlerdir.
- Şekiller : Ortam başına 8 gram şeker Bu rakamın taze incir olduğunu unutmayın. İncir başına 5-12 gram şekere sahip olabilen farklı çeşitlerin kuru incirlerini tahmin etmek zor olabilir.
- Greyfurt : Greyfurt yarısı başına 8 gram şeker. Bir meyve salatası veya kendi başına taze greyfurt tadını, eklemek istediğiniz şeker veya tatlandırıcı miktarını ayarlayarak.
- Cantaloupes : Büyük kama başına 8 gram şeker. Bunlar kendileri ya da bir meyve salatası içinde zevk için harika bir meyvedir. Onlar kavunların en düşük şekeridir.
- Mandalina : Orta mandalina başına 9 gram şeker. Portakallardan daha az şekere sahiptirler ve meyve salataları için kesilmesi kolaydır. Yerleşik porsiyon kontrolü ile öğle yemeği ve atıştırmalıklar için paketlemek de kolaydır.
- Nektarinler : Bir küçük nektarin içinde 11.3 gram şeker. Bunlar olgunlaşınca zevk alabileceğiniz lezzetli meyveler.
- Papaya : Bir küçük papayada 12 gram şeker. Şekerde diğer tropikal meyvelerden daha düşüktürler.
- Portakal : Orta portakalda 12 gram şeker. Bu öğle ve aperatifler için birlikte paketlemek harika.
- Honeydew : Kama başına 13 gram şeker veya baldew topları fincan başına 14 gram. Meyve salatası ya da kendi başlarına yemek için güzel bir ek yaparlar.
- Kiraz : Kupa başına 13 gram şeker. Olgun taze kirazlar yaz aylarında bir zevktir, ancak şekerlemeyi sınırlıyorsanız bölümlerinizi izleyin.
- Şeftali : Orta şeftali başına 13 gram şeker. Onları tatlılar, tatlılar ve soslarda kendilerinden veya çeşitli şekillerde yiyebilirsiniz.
- Yaban mersini : Kupa başına 15 gram şeker. Bunlar şekerli meyvelerden daha yüksektir ama besinlerle doldurulmuştur.
- Üzüm : Kupa başına 15 gram şeker. Güzel bir atıştırmalıklar olsa da, şeker alımınızı izliyorsanız bölümleri sınırlandırmanız gerekir.
Çok Yüksek Düzeyde Şeker İçeren Meyveler
- Ananas : Dilim başına 16 gram şeker. Keyifli, ama tropikal bir meyve olarak şekerde daha yüksektir.
- Armut : Orta armut başına 17 gram şeker. Bu kış meyvesi şeker bakımından yüksektir.
- Muz : Büyük muz başına 17 gram şeker. Her yemeğe çok fazla tatlılık katıyorlar.
- Karpuz : kama başına 18 gram şeker. Bu kavun ferahlarken, diğerlerinden daha fazla şeker var.
- Elmalar : Küçük bir elma içinde 19 gram şeker. Yemekler ve atıştırmalıklar için çok kolay, ama şekerde mandalina veya portakaldan daha kolay.
- Nar: Nar başına 39 gram şeker. Bütün meyvenin bol miktarda şeker vardır, ancak porsiyonu 1 ons ile sınırlarsanız, sadece 5 gram etkili (net) karbonhidrat vardır.
- Mango : Meyve başına 46 gram şeker. Bu sıradan tropik meyveler çok şeker var.
- Kuru erik (bardağa 66 gram şeker), kuru üzüm (bardağa 86 gram şeker) ve tarih (şeker başına 93 gram şeker) şekerli çok yüksek kurutulmuş meyvelerdir.
Meyve ve Düşük Karbonhidratlı Diyetler
Popüler düşük karbonhidratlı diyet planlarının bazıları, glisemik indeksi veya glisemik yükü (South Beach, Zone) göz önünde bulundurup almamalarına göre farklılık gösterirken, diğerleri sadece karbonhidrat miktarına bakmaktadır ( Atkins , Protein Power).
- Sıkı düşük karbonhidrat diyeti: Günde 20 gramdan az karbonhidrat varsa, muhtemelen meyveyi atlayacak veya diyetinizdeki diğer ürünler için nadiren yer değiştireceksiniz. Besinlerinizi sebzelerden aldığınıza konsantre olun. Atkins ve South Beach gibi diyetler ilk aşamada meyveye izin vermez.
- Düşük karbonhidrat diyeti: Günde 20 ila 50 gram karbonhidrat sağlayanlar, günde yaklaşık bir meyve porsiyonuna yer verirler.
- Liberal düşük karbonhidrat diyeti: Diyetiniz günde 50 ila 100 gram karbonhidrat sağlıyorsa, diğer karbonhidrat kaynaklarını sınırlandırdığınız sürece FDA kurallarına uymanız mümkün olabilir.
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin tümü meyveyi sınırlamaz. Paleo diyet, Whole30 ve hatta Weight Watchers gibi diyetler (düşük karbonhidratlı diyet olmasa da) meyveye bir sınırlama getirmez.
Genel olarak, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, şeker düşük meyveleri yemeyi deneyin. Aşağıdaki şekere bakarken, meyve şekerine dayalı meyve sıralaması yapılırken, bazı değerlerin bardak başına, diğerlerinin ise tüm meyve başına olduğunu unutmayın.
Şeker Hastalığınız Varsa Meyve Seçenekleri
Diyabetiniz olduğunda meyve tercihleriniz kullandığınız diyet yöntemine bağlıdır. Karbonhidrat sayıyorsanız, bunlar 1/2 bardak donmuş veya konserve meyve veya 2 yemek kaşığı kuru meyve (kuru üzüm gibi) içinde yaklaşık 15 gram karbonhidrattır. Ancak taze meyveler ve kavunlar için porsiyon büyüklüğü 3/4 ila 1 bardak arasındadır, böylece daha fazla yiyebilirsiniz.
Plaka yöntemini kullanıyorsanız, tabağınıza küçük bir parça meyve veya 1/2 bardak meyve salatası ekleyebilirsiniz. Seçimlerinize rehberlik etmek için glisemik indeksi kullanıyorsanız, çoğu meyvenin düşük glisemik indeksi vardır ve bu nedenle teşvik edilir. Ancak, kavun, ananas ve kuru meyveler GI indeksinde orta değerlere sahiptir.
Bir kelime
Takip ettiğiniz diyete göre meyve için en iyi seçimleri yapabilirsiniz. Şeker hastalığınız varsa, meyveyi uygun şekilde içeren bir beslenme planı tasarlamanıza yardımcı olması için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyenine danışmak isteyebilirsiniz. Şekerleri sınırladığınızda meyve, porsiyonları akılda tuttuğunuz sürece şekerli bir atıştırmalık yapmaktan ziyade tatlı bir özlem için daha iyi bir seçimdir.
> Kaynaklar:
> Meyveler. Amerikan Diyabet Derneği. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Meyveler. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA Gıda Kompozisyon Veritabanları. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.