Olgun meyveler hem besleyici hem de düşük şeker içerir.
Meyveler, içinde doğal olarak bulunan şekerler nedeniyle sebzelerden daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olma eğilimindedir. Ama bu onlardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Daha büyük bir su içeriğine sahip olanlar, porsiyon başına daha az karbonhidra sahip olacaklardır, bu yüzden onları yemenin yararları, sonuçlardan çok daha fazla olacaktır (eğer ılımlı olarak tüketiliyorsa).
Çilekler mükemmel bir örnektir.
Yemek yapabileceğiniz bütün meyveler arasında, çilekler porsiyon başına en düşük karbonhidratlara sahiptir. Sadece şeker bakımından değil, mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdırlar.
Çilek Tarihçesi
Fragaria cinsine ait bir tür olan çilek meyvesi, antik Roma literatüründe tıbbi kullanımı nedeniyle bahsedilmiştir. Bugün yediğiniz çilek ( Fragaria ananassa ), 18. yüzyılın sonlarında Fransa'nın Brittany kentinde yetiştirilen bir melez.
F. ananassa'nın gelişinden önce, yaban çileği ve yabani çileğin ekili çeşitleri en çok tüketilen türlerdi.
Çilek için Karbonhidrat ve Elyaf Sayımı
Bunları taze olarak tüketmenin yanı sıra çilekleri dondurabilir, reçel haline getirebilir ve tahıllar, fırınlanmış ürünler ve diğer hazır gıdalarda kullanmak için bunları kurutabilirsiniz. Çilekler, dondurma, smoothies, milkshake ve yoğurtlar için popüler bir ektir.
Taze tüketildiğinde, çilekler düşük karbonhidratlı diyet için ideal olan net karbonhidrat , lif ve kalori değerlerine sahiptir.
Çilek miktarı | Karbonhidrat, Fiber ve Kalori Sayımı |
|---|---|
½ fincan dilimlenmiş çilek | 5 gram net karbonhidrat, 1.5 gram fiber, 26 kalori |
1 büyük (1,5 inç çapında) çilek | 1 gram net karbonhidrat, 0,5 gram fiber, 6 kalori |
Net karbonhidrat değeri, bir yiyeceğin içerebileceği toplam karbonhidratlara karşı gerçekte aldığınız karbonhidrat sayısıdır.
Çilek için Glisemik İndeks ve Glisemik Yük
Bir gıdanın kan şekeri (şeker) üzerindeki etkisi glisemik indeks ve glisemik yükte ifade edilir:
- Glisemik indeks (GI) , bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar ve ne kadar hızlandırdığının bir göstergesidir.
- Glisemik yük (GL), servis boyutuna göre GI değerini dikkate alır. Birinin bir gramı, bir gram glikoz yemeye eşdeğerdir.
Çileklerin ortalama GI değeri 40 olacakken, dilimlenmiş çileklerin yarım fincanlık bir porsiyonu sadece 1,5'luk bir GL'ye sahip olacaktır. 10 veya daha düşük bir GL'nin düşük olduğu ve kan glukozu veya insülin yanıtı üzerinde çok az etkisi olduğu düşünülmektedir.
Çileklerin Sağlığa Faydaları
Çilekler mükemmel bir C vitamini kaynağı ve iyi bir potasyum ve mangan kaynağıdır. Ayrıca, hücrelerinizi zarar görmemesine yardımcı olabilecek nispeten büyük miktarlarda besleyici maddeler içerirler.
Çilekler antioksidanlarda en yüksek meyvelerden biri olarak sınıflandırılmıştır ve bu nedenle bazı sağlık yararları sunabilir. Gözlemsel çalışmalar antioksidanların kalp krizi, felç ve bazı kanserler riskini azaltabileceğini öne sürerken, klinik araştırmalar bunu henüz kanıtlanmamıştır. Bununla birlikte, bu, antioksidan bakımından zengin gıdaların bilinen besin değerini dengeli bir diyetin parçası olarak zayıflatmamalıdır.
Çilek Seçimi ve Saklanması
Çilek alırken, olgunluklarına fazladan dikkat edin ve çok olgun veya yeterince olgunlaşmamış olanlardan kaçının. Mükemmel olgun çilek sadece en iyi tada sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla besin içerir.
Raftaki çilekleri olgunlaştırmak besin değerini artırmaz. Benzer şekilde, olgunlaşan çilekler sadece besin değerlerini kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda yemek istemediğiniz kalıplara daha yatkındırlar.
Artık yıl boyunca taze çilek satın alabiliyor olsanız da, yerel ve mevsiminde tedarik edildiğinde çok daha iyi durumdalar. Uzun mesafelere sevk edilen çilekler genellikle olgunlaşmamış ve odunsu bir dokuya sahiptir, bu da yaşla iyileşmez.
Sonunda, taze dondurulmuş çilekler bile yüzlerce veya binlerce mil sevk edilenlere tercih edilebilir.
Çileklerinden en iyi şekilde yararlanmak için bu ek ipuçlarını kullanın:
- Daima kök ucuna kadar kırmızı olan çilekleri arayın. Beyazımsı veya yeşil alanlar olan ya da herhangi bir şekilde hasar görmüş meyvelerden kaçının.
- Çilekler şeffaf bir plastik kap içinde paketlenmişse, çürümüş veya olgunlaşmamış olanları kontrol etmek için alt tarafa bakın. Suyu veya küfü sızdıran işaretler olmadığından emin olun.
- Çilekleri eve götürdüğünüzde, onları konteynırdan çıkarın ve çürümesi ya da küflenebilecekleri diğerlerini çabucak kirletebildikleri için atın.
- Çilekleri buzdolabında saklayın ve kullanmadan önce iyice yıkamayın. Onları kötüye gitmeden kullanmazsanız, plastik bir kaba koyun ve dondurun.
> Kaynaklar:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, ve diğ. Çilenin ümit verici Sağlık Faydaları: Klinik Araştırmalara Odaklanma. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10,1021 / acs.jafc.6b00857.
> Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi: Ulusal Sağlık Enstitüleri. Antioksidanlar: Derinlik. Bethesda, Maryland; 4 Mayıs 2016; NCCIH belgesi D438.
> ABD Tarım Bakanlığı. Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veritabanı. Washington DC