Muz büyük bir besin kaynağıdır, ancak karbonhidratlarda da yüksektir.
Eğer diyetinizde karbonhidrat veya şeker azaltmaya çalışıyorsanız, muzun meyve için en iyi seçim olup olmadığını merak edebilirsiniz. Sağlıklı bir seçim olsa da, olgun muzlar doğal olarak çok tatlıdır. Muzların karbonhidrat, şeker ve glisemik etkileri hakkında bilgi edinin.
Muz için karbonhidrat, lif ve şeker sayar
Bir muzda biraz şeker var. İşte rakamlar:
- 1/2 bardak dilimlenmiş muz: 15 gram etkili (net) karbonhidrat , 2 gram lif, 9 gram şeker ve 67 kalori.
- 1 orta boy muz (7 inç ila 7 3/4 inç uzunluğunda): 27 gram etkili (net) karbonhidrat, 3.1 gram lif, 14 gram şeker ve 105 kalori.
- 1 büyük muz (8 7/8 inç uzunluğunda 8 inç): 31 gram etkili (net) karbonhidrat, 3.5 gram fiber, 17 gram şeker ve 121 kalori.
- 1 ekstra büyük muz (9 inç veya daha uzun): 35 gram etkili (net) karbonhidrat, 4 gram fiber, 19 gram şeker ve 135 kalori.
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, orta boy bir muz çok büyük olmadığından, kaç tane muz yediğinizi ve porsiyonlarınızı ölçebilirsiniz. Aslında, çoğu satın alınan muzlar çok daha büyüktür.
Muz için Glisemik İndeks
Glisemik indeks (GI), bir gıdanın 100 gramı olan saf glikoz ile bir şekerin kan şekerini yükselttiğinin bir göstergesidir. Muzun glisemik indeksi muzların ne kadar olgun olduğuna bağlıdır.
Yeşil muzdaki bir çok karbonhidrat, insanların sindirim enziminden yoksun olduğu bir çeşit dirençli nişasta şeklinde gelir. Meyve olgunlaştıkça, nişasta kolayca kullanılabilir şekerler haline dönüştürülür.
"Yeterince olgun olmayan muzlar" ile ilgili bir çalışma 30'luk bir glisemik indeksi ortaya çıkardı. "Yeşil bölümlere sahip sarı" olan "biraz olgunlaşmış muzlardan" biri, 42'den fazla GI, diğeri ise "aşırı olgun" muzlardan üretildi. 52 yaşındaydı.
Ancak, muz çalışmalarının çoğu, olgunluğu belirtmemiş ve 46 ila 70 arasında değişen GI'lerle ortaya çıkmıştır. Genellikle muzlara ortalama 52 denir.
Muzların Glisemik Yükü
Bir yiyeceğin glisemik yükü, yediği yiyecek miktarını dikkate alır. Düşük glisemik yük gıdaları 10'un altındadır ve orta aralık 11 ila 19'dur. Bu düşünceyle muzlar düşük seviyededir.
- 1/2 bardak dilimlenmiş muz: 6
Muz (7 inç ila 7 3/4 inç uzunluğunda): 10
Muz Beslenmesi
Muzlar besleyici bir seçimdir. Orta ölçekli bir muz yaklaşık 1.3 gram protein içerir. Muz çok iyi bir B6 vitamini kaynağı ve iyi bir C vitamini , potasyum ve mangan kaynağıdır. Bir orta boy muz, günlük C vitamini değerinizin yüzde 17'sine sahiptir; bu, yaraları iyileştirmenin yanı sıra kemiği ve diş sağlığını korumanın yanı sıra dokuları büyütmenize ve onarmanıza yardımcı olan bir vitamindir. C vitamini ayrıca vücudun kolajen, cilt, kıkırdak, tendon, bağ ve kan damarları yapmak için önemli bir protein yapmak yardımcı olur. Yeşil veya olgunlaşmamış muzlar ayrıca kolonda sağlıklı bakterilere katkıda bulunduğu gösterilmiş olan dirençli nişasta içerir.
Muz kabuğu
Çekici görünmese de, bir muz kabuğunun yenilebilir. Muz kabukları çok besleyicidir ve yüksek düzeyde B6, B12, magnezyum ve potasyum içerir.
Muz kabukları muz meyvesi kadar tatlı değildir, ancak bir muzun içini yediğiniz gibi yiyebilirsiniz. Kabuğu çiğ olarak yiyebilmenize rağmen, çoğu insan bunu pişirmeyi tercih eder.
Muzları saklamak
Muzların her zaman oda sıcaklığında tutulmasının bir efsane olduğunu biliyor muydunuz? Muz endüstrisi yıllardır bu yanlış bilgileri düzeltmek için başarısız bir şekilde çalışıyor. Muz kabukları buzdolabında siyah olmasına rağmen, buzdolabında meyve daha az çabuk bozulacaktır.
> Kaynaklar:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Marka-Miller JC. Uluslararası Glisemik İndeks Tabloları ve Glisemik Yük Değerleri: 2008. Diyabet Bakımı . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 28.