Nişasta hakkında zaten bildiklerinizle karşılaştığında dirençli nişastayı anlamak zor değildir. Yediğimiz nişastanın farklı oranlarda sindirildiğini biliyoruz. Örneğin, patates, tahıllar ve fırınlanmış ürünlerdeki nişasta çok hızlı bir şekilde sindirilmektedir. Yine de fasulye, arpa veya uzun taneli kahverengi pirinç gibi diğer nişastalı yiyecekler daha yavaş sindirilir ve çok daha yavaş ve daha düşük kan şekeri yükselmesine neden olur.
Dirençli nişasta, aslında ince bağırsaktan sindirilmeden tüm yol boyunca gider. Bu şekilde, daha çok lif gibi ve bazı durumlarda lif olarak sınıflandırılır ve etiketlenir.
Bazı Nişasta Dayanıklılığı Nedir?
Dört çeşit dayanıklı nişasta vardır:
- Nişastanın, genellikle lifli bir "kabuk" nedeniyle sindirim sürecinin ulaşması zordur. Bozulmamış tahıllar ve baklagiller bir örnektir. Ayrıca, Hi-Maize mısır nişastası gibi bazı değiştirilmiş nişastalar, hem bu kategoride hem de diğerinde bulunmaktadır.
- Olgunlaşmamış muzlar, çiğ patatesler ve planarlar gibi bazı yiyecekler sindirim enzimlerimizin parçalayamayacağı bir nişasta çeşidine sahiptir.
- Küçük miktarlarda dayanıklı nişasta (toplamın yaklaşık% 5'i), patates ve pirinç gibi nişastalı pişmiş yiyeceklerin yemekten önce soğumaya bırakıldığı zaman üretilir.
- Üretilen dirençli nişasta, çeşitli kimyasal işlemlerle yapılmıştır. Bu nişastaların diğer üç gruptakilerle aynı faydalara sahip olup olmadığı bilinmemektedir.
Çoğu nişastalı gıdalar, içinde en az az miktarda dirençli nişasta içerir.
Dayanıklı nişasta kalori var mı?
Evet, ama düşündüğünüz şekilde değil, ve normal nişastadan daha az. Dirençli nişasta, kolona ulaştığında, oradaki bakteriler tarafından yakıt için kullanılır. Fermantasyon olarak adlandırılan bu süreç, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) adı verilen belirli bir yağ türünü üretir.
Bu, kalorilerin çoğunu dirençli nişastadan ve bu faydaların çoğunu üreten bu yağ asitleridir. SCFA'lar ayrıca çözünür lifler ve oligosakkaritler tarafından üretilirler - bu nedenle bazı gıda etiketlerinde , bazı liflerin onunla ilişkili kalorilerin olduğu gösterilmiştir, ancak bu kaloriler kan şekerini yükseltmez.
Yararları
Daha fazla çalışıldığı, daha olumlu etkilerin bulunduğu görülüyor. Bunların çoğu oligosakkaritler ve fermente olabilen lifler için yaygındır.
- Dirençli nişasta, kolon hücrelerinin koruyucu ve daha az genetik hasarla (kansere yol açabilen) ilişkili olan butirat adı verilen bir SCFA tipi ile ilişkilidir. Butirat ayrıca hücreleri başka şekillerde de korur. Bu, oligosakkaritler ve çözünebilir lifler üzerindeki dirençli nişastanın gerçek güçlü yanlarından biridir. Fermantasyonları, bütirat üretir, ancak dirençli nişasta seviyelerinde değildir.
- Diğer mayalanabilir liflerde olduğu gibi, dirençli nişasta daha fazla mineral emilimi, özellikle de kalsiyum ve magnezyum ile ilişkilidir.
- Belki de şeker sorunları olan insanlar için en heyecan verici, dirençli nişasta insülin duyarlılığını artırıyor gibi görünüyor. "İkinci yemek etkisi" olarak adlandırılan mayalanabilir lif ve dirençli nişasta, ertesi gün geliştirilmiş glukoz toleransı ile ilişkilidir. Bunun, kısa zincirli yağlı asitlerin ve fermantasyon işleminde üretilen bir peptidin varlığından kaynaklandığına dair kanıtlar vardır.
- Dayanıklı nişasta, kısmen farklı bir peptidin (PYY) salınması yoluyla daha fazla tokluk üretir.
- Dirençli nişasta tüketimi, düşük kolesterol ve trigliserit düzeyleri ile ilişkilidir.
- "İyi" bakterileri destekler ve "kötü" bakterileri ve toksik ürünlerini bastırır.
- Bağırsak düzenliliğini teşvik eder.
- Bir öğünde dayanıklı nişasta, o yemekten sonra daha az yağ depolama ile ilişkilidir.
Dayanıklı Nişasta İle Gıdalar
Fasulye en iyi besin kaynağıdır. Fasulye türleri ve hazırlama yöntemleri çeşitli miktarlarda dirençli nişastaya neden olsa da (konserve çekirdekler daha fazla glisemiktir), genel olarak, bakladaki nişasta yavaşça sindirilmiş nişasta ve dirençli nişasta arasında eşit olarak bölünmüştür.
Bununla birlikte, Beano gibi, çekirdeklerin sindirilebilirliğini arttıran ürünlerin de dirençli nişasta miktarını azaltacağını unutmayın.
Bütün, bozulmamış taneler, iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. İnci arpadaki nişasta yaklaşık% 12 dirençli ve% 43 yavaş sindirilir. Bulgar buğdayı ve uzun taneli kahverengi pirinç benzerdir.
Shirataki eriştelerindeki nişasta, çözünebilir lif olarak sınıflandırılır, ancak bileşimdeki dirençli nişastaya oldukça yakın görünür.
Hi-Mısır mısır nişastası da bir olasılıktır. Unlu mamüllerde unun yerini almak için kullanılabilir. Hafif hafif bir doku üretir. Bir kaynak King Arthur Flour'da mevcuttur. Dirençli buğday nişastası ve diğer ilgili ürünler de vardır. Etkileri hakkında çok fazla araştırma yapmadım.
Kaynak:
Brighenti, Furio ve diğ. "Sindirilemeyen karbonhidratların kolonik fermantasyonu ikinci öğün etkisine katkıda bulunur." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Beslenme ve Hastalıkta Kalın Bağırsak: (monografi), Aralık 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus ve Englyst, Hans. "Karbonhidrat Biyoyararlanımı." İngiliz Beslenme Dergisi 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus ve diğ. "Tahıl ürünlerinin glisemik indeksi, hızlı ve yavaş bir şekilde mevcut glikoz içeriği ile açıklanmıştır." İngiliz Beslenme Dergisi. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Dayanıklı Nişasta: Metabolik Etkiler ve Potansiyel Sağlık Faydaları." AOAC International 87 Dergisi (2004): 761-8.
Higgins, Janine ve diğerleri. "Dirençli nişasta tüketimi, lipit oksidasyonunu teşvik eder." Beslenme ve Metabolizma 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD ve diğ. "Dayanıklı Nişastanın Kısa Vadeli Tüketimi, Sağlıklı Konularda Postprandial İnsülin Duyarlılığını Artırır." Diabetologia 46 (2003): 659-665.