Düşük karbonhidrat ve besin açısından zengin gıdaların tadını çıkarın
Düşük karbonhidratlı diyetlerin ortak bir eleştirisi, karbonhidratları kısıtlarken yeterli besin almanın zor olmasıdır. Bununla birlikte, iki haftalık Atkins indüksiyonu gibi kısa süreli bir indüksiyon fazından başka, bu genellikle geçerli değildir. Bu ilkelere dikkat ederseniz, tüm beslenme temellerinizi düşük karbonhidratlı diyete kapatabilirsiniz.
Bolca Sebzeyi Yiyin
Düşük karbonhidratlı piramidin geniş tabanı sebzedir.
Bunun nedeni, nişastalı sebzelerin karbonhidratlarda düşük olmakla birlikte besin maddelerinde çok yüksek olmasıdır. Ek olarak, bu karbonhidratlar genellikle kan dolaşımımıza hızla giremeyecek kadar lif içinde paketlenirler. Düşük karbonhidratlı sebze listesinden sebzelerin tadını çıkarmanız tavsiye edilir.
Örnek olarak C vitamini alın. Portakalların C vitamini sağlamak için listenin başında olduğunu düşünebilirsiniz, ancak sebzelerin listesine bakın ve kırmızı biberlerin yaklaşık iki katı vitamin-C paketlendiğine dikkat edin. Altmış miligram C vitamini, çoğu için önerilen günlük alım miktarıdır.
| 1 bardak meyve veya sebze | C vitamini değeri, karbonhidrat ve kalori |
|---|---|
| portakal | 95 miligram C vitamini, 16 gram kullanılabilir karbonhidrat, 85 kalori |
| Kırmızı dolmalık biber | 190 miligram C vitamini, 6 gram kullanılabilir karbonhidrat, 31 kalori |
| Brokoli | 81 miligram C vitamini, 4 gram kullanılabilir karbonhidrat, 31 kalori |
| Karnıbahar | 47 miligram C vitamini, 2 gram kullanılabilir karbonhidrat, 25 kalori |
| Lahana | 33 miligram C vitamini, 3 gram kullanılabilir karbonhidrat, 22 kalori |
Renk için git
Hangi sebzeleri ve az şekerli meyveleri yemeyi seçerken, en fazla rengi olanlar genellikle besin maddelerinde en yüksektir. Bu özellikle antioksidanlar ve diğer besin maddeleri söz konusu olduğunda doğrudur. Bir gökkuşağı rengini yemek, bu değerli maddelerin çeşitliliğini elde etmede size yardımcı olabilir.
Örneğin, yapraklı yeşillikler , kırmızı biberler, balkabağı , yaban mersini ve karnabahar yemek, antioksidanlar da dahil olmak üzere çeşitli besinleri kapsayabilir.
Fındık ve Tohum yiyin
Ekmek veya pirinç gibi tahıllar çok fazla nişasta içerir, bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetlerde büyük bir rol oynamazlar. Bununla birlikte, diğer birçok gıda grubuyla karşılaştırıldığında tahılların çok yoğun olmadığı ortaya çıkmaktadır. Küçük miktarlarda fındık ve tohumlar aynı besin maddelerini büyük miktarlarda tam tahıl olarak doldurabilir. Kuruyemişler de kalp-sağlıklı olduğu bulunmuştur ve çoğu fındık ve tohumlar karbonhidratlarda düşüktür. Fındık ve tohumlardaki karbonhidrat, yağ ve kalorileri keşfedin.
Et, Balık ve Yumurta Besin-Zengin
Etler genellikle yüksek protein kaynağı olarak düşünülür, bu doğrudur, ancak etlerin sunabileceği çok şey vardır. Tipine ve kesime bağlı olarak, bu gıdalar genellikle B vitaminleri, demir, potasyum, selenyum ve çinkodur. Yumurta sarısı özellikle besin maddeleri ile doludur.
Süt Ürünlerini Akıllıca Seçiniz
Süt ürünleri, kalsiyum almanın ve diğer besin maddelerinin bulaşmasının en kolay yoludur, ancak süt fincan başına yaklaşık 11 ila 12 gram karbonhidrat içerir. Bu, karbona duyarlı olan bazı insanlar için çok fazla. Bazı düşük karbonhidrat seçenekleri, süzme peynir (yarım fincan başına 3 gram karbonhidrat), ricotta peyniri (yarım fincan başına 4 gram) ve normal peynir (en az olan), ancak mozzarella gibi yumuşak peynirler olabilir. Ons başına 1 gram.
Dikkatli bir şekilde seçerseniz , yoğurt veya kefir, fincan başına yaklaşık 6 ila 8 gram veya karbonhidrat içeren bir fermente süt içeceği bulabilirsiniz.
Daha fazla karbonhidrat için oda var mı? Baklagilleri dene
Fasülye ve mercimek karbonhidratlarda yüksektir. Ancak çoğu insan için bu karbonhidratlar diğer kaynaklardan elde edilen karbonhidratlardan daha yavaş emilir ve bazıları hiçbir zaman glikoza dönüşmez. Bunlara dayanıklı nişasta denir. Fasulye lif bakımından yüksektir, demir ve potasyum gibi pek çok mineral ve aynı zamanda fitoesterleri içerir. Soya fasulyesi, baklagil ailesinde en az karbonhidrat içerir. Çeşit için siyah soya fasulyelerini deneyin.
Bir çeşit yemek
Gıda kategorisi ne olursa olsun, çeşitli yerler.
Hafta boyunca farklı etler seçin. Yeni bir balık dene. Fındıklarını karıştır. Salata rutubağından çık ve yeni yeşillikler al. Her yemeğin sağlığınıza katkıda bulunmak için kendi besin takımları vardır. Bir çeşit yiyerek, yediğiniz her bir gram karbonhidratın içine beslediğiniz beslenmeyi en üst düzeye çıkartabilirsiniz.
Kaynak
- > USDA Gıda Kompozisyonu > iyon Veritabanı. USDA.