Beslenme bilgisini karşılaştırın ve bunları nasıl pişireceğinizi öğrenin
Güney Sahil Diyeti ve diğer düşük karbonhidratlı diyetlerde küçük baklagiller ve bezelye ve mercimek gibi diğer baklagiller teşvik edilir. İyi beslenmek için genel olarak baklagiller tavsiye edilir çünkü bunlar iyi bir lif kaynağı, dirençli nişasta ve birçok besin maddesi ve bitki besin maddesidir . Nişastalı sebzeler dışında, en az glisemik (kan şekerini yükselten) karbonhidrat kaynaklarından biridirler çünkü nişastaları ya yavaş yavaş emilir ya da ince bağırsakta emilmeye dirençlidir.
Önerilen porsiyon büyüklüğü 1/3 ila 1/2 bardaktır.
South Beach Diyetinin Tüm Aşamaları İçin Baklagiller
South Beach Diyetinin herhangi bir aşaması veya herhangi bir düşük karbonhidrat diyeti için harika olan bazı baklagiller. İhtiyaçlarınız için en iyi kombinasyonu bulmak için kalori, karbonhidrat, protein ve lif sayılarını karşılaştırın.
Olgun, Pişmiş, Tuzsuz Baklagiller için Beslenme Bilgileri (1/2 bardak)
| Kaloriler (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) | Fiber (g) | |
| Adzuki fasulye | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Kara fasulye | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Börülce | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Bakla (fava fasulye) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Nohut (garbanzo fasulyesi) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| olgunlaşmamış soya fasülyesi | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Fransız fasulyesi | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Büyük Kuzey fasulyesi | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Yeşil bezelye | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Fasulye | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| mercimek | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima fasulyesi | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Maş fasulyesi | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Donanma fasulyesi | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| barbunya | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Soya fasulyesi | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Bezelye | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| kuru fasülye | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Kullanılacak Baklagiller
Şekerler veya domuz yağı ile konserve edilmiş fasulyelerden uzak durun.
Yeşil bezelye nişastalı bir sebze olarak kabul edilir ve South Beach Diyetinin bir fazında izin verilmez, ancak iki ve üçüncü evrelerde bir nişasta olarak sayılırlar.
Yer fıstığı özel bir baklagiller ve Güney Sahil Diyetinde ve hemen hemen her yerde bir fındık olarak kabul edilir. South Beach Diyetindeki porsiyon büyüklüğü 2/3 oz arasındadır.
ve 1 oz. ve diyetin tüm aşamalarında fıstıklara izin verilir. İki yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi (şeker veya yağ ilave edilmez) bir porsiyon olarak kabul edilir.
Konserve Versus Pişmiş Baklagiller
Genel olarak, konserve fasülyelerin kan şekerini, ıslattığınız ve pişirdiğiniz fasulyelerden daha fazla yükselttiğini unutmayın. Ancak, bu düşük karbonhidrat sayısı ve çok düşük bir glisemik indeksi olan soya fasulyesi için geçerli değildir. Siyah soya fasulyesi , normal sarı soya fasulyelerinin yaptığı güçlü tada sahip olmayan düşük karbonhidratlı bir fasulye için iyi bir seçimdir.
Kan şekeri açısından bakla fasulyesi kullanmak yerine fasulyeyi pişirmek daha iyidir. Konserve fasulye üretmek için kullanılan basınç nişastayı kırar ve sindirim sistemimizde daha kolay erişilebilir hale getirir. Ayrıca, fasulye içinde doğal olarak bulunan dirençli nişastanın yararlarını, kolonlarımıza kadar tüm yollardan ve buradaki yararlı bakterileri besleyerek kaybediyoruz.
Fasulye nasıl pişirilir
Fasulye nasıl pişirilir bilmiyorum? Aslında oldukça kolay.
1. Onları ıslatmayı düşünün. Onları pişirmeden önce fasulyelerinizi emmek en iyisidir çünkü vücudunuzun daha kolay sindirilmesine yardımcı olur ve fasulyelerin daha hızlı pişirmesine yardımcı olur. Emmeye tuz eklenmesi daha hızlı ve daha eşit bir şekilde pişirmelerine yardımcı olur, ancak tuz isteğe bağlıdır.
Geleneksel iliklerine. Fasulyenin ıslatılmasının geleneksel yolu, dört ila 12 saat suda, fasulyenin yüksekliğinin iki santim üzerinde olmasıdır. Tuz eklemek isterseniz, her bir pound ince fasulye ya da 2 yemek kaşığı kaba tuz için 1 çorba kaşığı kullanın. Kullanmadan önce fasülyeleri süzün ve durulayın.
Çabuk ıslatma. Eğer aceleniz varsa, fasulyeyi yukarıda iki inç suya koyun, istenirse tuz ekleyin, ardından kaynatın. Bir kere kaynamaya gelince, ateşi kapatın ve bir saat bekletin. Pişirmeden önce süzün ve durulayın.
Fasulyelerinizi ıslatmamayı tercih ederseniz, pişirme sürenize bir veya iki saat daha ekleyin.
Pişirirken daima sıvı ile kaplı olduklarından emin olun.
2. Baharatlarınızı seçin. Tuz sadece iyi, ama karıştırmak için diğer baharatlarla denemeyi düşünün.
3. Onları çalıştırınız. Yavaş pişirici, düdüklü tencere kullanabilir veya sadece sobada pişirebilirsiniz. Set üstü ocak ve yavaş pişiriciler için, fasulyeyi iki inç su ile örtün ve düşük pişirin. Sobada, fasulyeye bağlı olarak, 15 dakika ile birkaç saat arasında sürecektir. Yavaş pişiricide, üç ila altı saat arasında sürecek. Fasulyeler, ihale edildiklerinde ama laf değilken yapılır.
4. Sıvıyı saklayın. Fasülye sıvısını tavuk ya da sebze stoğu ile aynı şekilde kullanabilirsiniz ve altı aya kadar donar.
Bir fincan kuru fasülyenin üç fincan pişmiş fasülye ürettiğini unutmayın.
> Kaynaklar:
> Clark, M. Fasulye Nasıl Pişirilir? New York Times Yemek.
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), Tarımsal Araştırma Hizmeti. Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı, Sürüm 28, 2016.