Balık ve kabuklu deniz ürünleri sağlıklı ve dengeli bir diyet için iyidir, çünkü protein ve minerallerde yüksekler ve genel olarak kaloriler ve doymuş yağ oranı düşüktür. Aslında, haftada en az iki kez balık tüketmek, hamile olan kadınlar için bile herhangi bir diyete mükemmel bir ektir.
Ama bir problem var, bu da cıva toksisitesi için potansiyel. İyi haber şu ki, tüm balık ve deniz ürünleri aynı miktarda veya civa konsantrasyonu içermiyor ve güvenli bir şekilde tüketilebilecek çok sayıda tür var. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ve ABD Çevre Koruma Ajansı (EPA), ABD'de ticari olarak satılan tüm balık ve deniz ürünlerinde cıva düzeylerini test etmekte ve izlemekte olup, aşağıdaki 16 tür civa ve özgürce tüketilmelidir.
Bu sadece mağazalarda satılan balık ve deniz ürünlerini kapsar; Yerel sularınızda yakalayabileceğiniz balıkları içermez. Bu nedenle, belirli oyun balıklarıyla ilgili endişeleriniz varsa, eyaletinizin Doğal Kaynaklar Departmanına danışın ya da beslenme bilgisi için Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Gıda Kompozisyon Veritabanları üzerinde bir arama yapın.
1 - Hamsi
Hamsi, pizza ya da Sezar salatalarını düşündürür, ancak taze hamsi, sardalya çağıran tariflerde ızgara ya da kullanılabilir. Hamsi omega-3 yağ asitleri, protein, vitamin ve minerallerde de yüksektir.
2 - Atlantik Uskumru
Uskumru genellikle tütsülenmiş veya konserve edilir, ancak taze uskumru filetoları da ızgarada veya fırında pişirilebilir. Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra uskumru B-12 vitamini, niasin, selenyum, magnezyum, demir ve potasyumda yüksektir, artı protein miktarına sahiptir.
3 - Yayın Balığı
Yayın balığı genellikle hırpalanmış ve derin kızartılmış, ancak ızgarada veya fırında da hazırlayabilirsiniz. Catfish sadece cıva cinsinden değil, mükemmel bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır ve yağ ve kalorilerde düşüktür.
4 - istiridye
İstiridye, en iyi bilinen clam chowder olmak üzere birçok lezzetli yemekte bulunur. İstiridye meze olarak veya ana yemeğin bir parçası olarak sunulabilir ve protein, vitaminler ve mineraller yüksek.
5 - Yengeç
Yengeç çok yönlüdür. Yengeç kekleri ve çeşitli tipte dolgular yapmak için konserve yengeç eti kullanılabilir. Ya da bir antre olarak yengeç bacaklarını yiyebilirsiniz. Yengeç eti mükemmel bir protein, mineral, folat ve B-12 vitamini kaynağıdır.
6 - Kerevit
Kerevit balıkları, kerevitler veya kerevitlerdeki en önemli bileşen olarak bilinen şey, küçük ıstakozlara benziyor, fakat midyelerde ıstakozlardan daha düşük. Kerevit, protein, mineraller ve B-kompleks vitaminleri yüksektir.
7 - Tatlı Su Alabalığı
Gökkuşağı alabalığı gibi tatlı su alabalığı, omega-3 yağ asitleri, protein, kalsiyum, magnezyum ve niasin gibi yüksek yumuşak beyaz bir balıktır. Tavada kızartılmış lezzetli.
8 - Haddock
Mezgit balığı ya da sürtük, morina ile ilgili bir beyaz balıktır, ancak mezgit balığı, morina göre daha az cıvaya sahip olma eğilimindedir ve morina veya diğer beyaz balıklar için çağıran tariflerin çoğunda ikame edilebilir. Mezgitot, mükemmel bir düşük yağlı protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.
9 - Herring
Ringa balığı sık sık iştah açıcı olarak ekşi krema ile servis edilir, ancak bu küçük balıklar ızgara, fırın veya set üstü ocakta da pişirilebilir. Ringa omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve büyük bir protein, kalsiyum, magnezyum, potasyum, niasin, B-12 vitamini ve selenyum kaynağıdır.
10 - İstiridye
İstiridyeler mükemmel bir protein ve mineral kaynağıdır - özellikle çinko ve demir - artı bazı omega-3 yağ asitleri sunarlar. Bir meze olarak ya da bir güveç veya ana yemeğin bir parçası olarak çiğ olarak servis edilebilir.
11 - Pollock
Pollock, morina ile aynı ailede, ama mezgit balığı gibi, pollock cıva içinde daha düşüktür. Pollock, morina için çağrıda bulunan herhangi bir tarifte kullanılabilecek hafif bir beyaz balıktır ve bu protein, mineraller ve B-kompleksi vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır.
12 - Somon
Somon , özellikle konserve somon, cıvasında düşüktür. Ve bu iyi bir şey çünkü somon, omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Somon biftekler ve filetolar fırında pişirilebilir, ızgara yapılabilir, sote edilebilir veya haşlanabilir. Ya da somon salata veya sandviç yapmak için elinizde somon tutabilirsiniz. Somon ayrıca protein, magnezyum, potasyum, niasin, B-12 vitamini ve A vitamini içerir.
13 - Sardalyalar
Sardalya, tipik olarak teneke kutularda bulacağınız küçük balıklardır. Genellikle bir kraker olarak kraker ile servis edilir. Bazı mağazalarda taze sardalye satın alabilir, ızgara yapabilir, fırında pişirebilir veya tütsüleyebilirsiniz. Sardalye de sizin için iyi. Omega-3 yağ asitleri, D vitamini, niasin ve kalsiyum ile yüklüdür.
14 - Tarak
Taraklar, diyetiniz için iyi olan, hafif ve yumuşak aromalı yumuşakçalardır. İki büyük tarak sadece 21 kalori içerir ve bunlar mükemmel bir protein ve mineral kaynağıdır. Az pişmiş tutmak için biraz limon ve kapari ile pan-kurutulmuş tarak servis yapın.
15 - Karides
Karides, muhtemelen deniz ürünlerinin en popüler türü ve hemen hemen her restoran ve market bulmak kolaydır. Merkürde düşüktür ve iyi bir protein kaynağıdır. Bu, karidesleri ekmeğin ve kızartmanın ya da bir karides olarak hizmet etmediğin sürece. Karideslerinizi fırında pişirerek, ızgarada veya kaynatarak ve basit bir kokteyl sosuyla servis yaparak düşük tutun.
16 - Tilapia
Tilapia, diğer beyaz balıklara benzeyen protein, B-kompleks vitaminleri ve mineralleri de yüksek olan başka bir beyaz balık türüdür. Tilapia da iyi bir D vitamini kaynağıdır. Aynen herhangi bir beyaz balığa servis yaptığınız gibi servis yapın.
Mercury'de En Yüksek Balıklar
Merkürden uzak durmak istiyorsanız, uskumru balığı, köpekbalığı, kılıçbalığı, çini balığı ve büyükbaş hayvan balığı gibi okyanus balıklarından kaçının. En yüksek civa kirlenme seviyelerine sahiptirler.
> Kaynaklar:
> Amerikan Gebelik Derneği. Balıklarda Merkür Seviyeleri. 21 Şubat 2017'de güncellendi.
> Menon S. Balıkta Mercury'ye Tüketici Rehberi. Doğal Kaynaklar Savunma Konseyi (NRDC). Yayın tarihi 10 Mart 2016.
> ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA). Ticari Balık ve Kabuklu Denizlerde Merkür Seviyeleri (1990-2012). 25 Ekim 2017'de güncellendi.
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA). USDA Gıda Kompozisyon Veritabanları. Tarımsal Araştırma Hizmeti. Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 28 . Mayıs 2016'da revize edildi.