Somonda Kalori ve Sağlık Faydaları
Somon, birçok farklı şekilde pişirilebilen son derece besleyici bir balıktır. Diğer balık çeşitlerinden farklı olarak, somon, yağ içeriği nedeniyle kolayca kurulamamaktadır - ancak endişelenmeyin, çünkü bu yağlar kalp-sağlıklıdır. Somon, taze, dondurulmuş, füme ve konserve satın alınabilir.
Yüksek civa içeriği nedeniyle balık tüketmekten endişe ediyorsanız, somon söz konusu olduğunda korkmayın.
Yabani somon, aşırı kirleticilerden veya cıvadan korkmadan yenilebilir ve yüksek oranda değerli omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere aşırı derecede besindir. Somonda bulunan omega-3 yağ asitleri birçok nedenden dolayı değerlidir. Araştırma, omega-3 yağ asitleri açısından zengin diyetlerin, inflamasyonu azaltarak kalp hastalığı riskini azaltabildiğini göstermektedir.
Ayrıca, somonda bulunan triptofan, depresyonun yönetilmesine yardımcı olabilen seratonin için bir öncüdür ve somon iyi bir D vitamini kaynağıdır , yutulması da aynı zamanda ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir, maküler dejenerasyona karşı koruma sağlayabilir ve kemik sağlığına yardımcı olabilir.
| Somon Besin Değerleri | |
|---|---|
| Servis Boyut 1/2 fileto (4 oz veya 124 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kalori 185 | |
| Kaloriler gelen Kalori 49 | |
| Toplam Yağ 5.5g | % 8 |
| Doymuş Yağ 0.9g | % 4 |
| Çoklu doymamış Yağ 2.1g | |
| Tekli doymamış Yağ 1.5g | |
| Kolesterol 83mg | % 28 |
| Sodyum 107mg | % 4 |
| Potasyum 513,36 mg | % 15 |
| Karbonhidratlar 0g | 0% |
| Diyet Lif 0g | 0% |
| Şekerler 0g | |
| Protein 31.7g | |
| Vitamin A% 3 · C Vitamini% 0 | |
| Kalsiyum% 2 · Demir% 7 | |
| * 2.000 kalorili diyete dayalı | |
Somon, protein ve doymamış yağlarda (omega-3 yağ asitleri) yüksektir. Aynı zamanda diyabetli insanlar için harika olan neredeyse sıfır karbonhidrat içerir. 4 gramlık bir yabani somon porsiyonu, D vitamininin tam gün ihtiyacını karşılayarak, bu iddiayı yapabilecek az sayıdaki gıdalardan biri haline getirir. Aynı porsiyon balığı gerekli B12, niasin ve selenyumun yarısından fazlasını içerir ve mükemmel bir B6 ve magnezyum kaynağıdır.
Konserve somon ayrıca büyük miktarlarda kalsiyum içerir (balıkların kemiklerinden dolayı).
Somonun Sağlığa Faydaları
Amerikan Kalp Derneği, "haftada iki kez balık yemesi, kalp sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur" diyor. Düzenli olarak balık yiyen insanlar, muhtemelen omega-3 yağlarından dolayı bir dizi koşuldan korunmuş görünmektedir. Omega-3 yağları vücutlarımızdaki inflamasyonu azaltır. Enflamasyon, kalp hastalığı, diyabet, bazı kanser türleri ve artrit gibi birçok sağlık sorununun temelidir. Omega-3'ler ayrıca birçok felce neden olan kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olur.
Bazı araştırmalar ayrıca omega-3 yağlarının Alzheimer hastalığı ve yaşa bağlı bilişsel gerileme gibi bilişsel problemleri yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Omega-3 yağ asitlerine (bitki yağlarında, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan) doğru omega-3 yağ asitlerine sahip olmak önemlidir. Doğru orana sahip olanlarda, daha az depresyon ve intihar riskinin yanı sıra daha az saldırganlık olduğu görülmektedir - bir çalışmada, hapishanelere bu tür yağ (artı vitaminler) saldırgan davranışı üçte iki oranında azalttı.
Somon Hakkında Ortak Sorular: Wild vs Farmed'i Seçmeli?
Vahşi ve çiftlik somon balığı yemek konusunda bir tartışma var.
Birçok insan, çeşitli sebeplerden dolayı çiftlikte yetiştirilen somonlardan korkmaktadır. Birçok çiftlik daha sürdürülebilir olmak için önlemler alırken, çiftlikte yetiştirilen somon balığı yetiştirmek çeşitli nedenlerden dolayı sorunlu olabilir.
Kirlenme: Bugün insan tüketimi için mevcut olan somonun çoğu tarladadır. Tanım olarak, yetiştirilen çiftlik, balıkların özellikle tüketim için okyanusdaki tanklarda veya muhafazalarda yetiştirildiği anlamına gelir. Tersine, vahşi yakalanmış balıklar "vahşi" nde ağlar, el çizgileri, dalgıçlar veya tuzaklar kullanılarak yakalanır.
İnsanlar, popülaritesi ve yıl boyunca sahip olma talepleri nedeniyle somon balığı yetiştirmeye başladı. Birçok bağımsız çalışma, çiftliklerde somonda 10 kata kadar daha yüksek seviyelerde PCB ve diğer kirletici maddelerin konsantrasyonlarını bulmuştur.
Avrupa'da, çiftliğin, kurşun ve kadmiyum gibi yüksek seviyelerde ağır metallerde test edildiği durumlar bile olmuştur. Bu kirletici maddeler muhtemelen, somon yağında yoğunlaşan yem yoluyla balıklara ulaşırlar. Ayrıca, bazı çiftlikte yetiştirilen balıklara, görünümü önlemek için yapay renklendirme ve hastalıkları önlemek için antibiyotikler verilir. Çiftlikte yetiştirilen balıklar birbirine yakın olarak yetiştirildiklerinden, daha fazla risk veya hastalık ve balık biti, dolayısıyla antibiyotiklerin nedenidir.
Omega- 3'ler : Çiftlik balıkları beslenmeleri ve aktivite eksikliği nedeniyle daha şişmandır. Fakat bu, daha fazla kalite veya miktarlarda omega-3 yağ asitlerine sahip oldukları anlamına gelmez. Çiftlik yetiştirilen balıklar, soya fasulyesi ve buğday gibi maddelerden yapılmış peletler ile beslenir. Yabani balıklar, plankton gibi omega-3'lerde daha zengin gıdalar ile beslenir.
Ancak iyi haberler var: Hem vahşi hem de çiftlikli somon balığı, ton balığı gibi büyük balıklardan daha düşük cıva seviyelerine sahiptir. Ayrıca, aşırı balık avcılığını önlemek için, özellikle de balıkçılığın dikkatle yönetildiği Alaska'dan somon almak için yöntemler uygulanmaktadır. Ayrıca, daha fazla çiftlikler daha sürdürülebilir hale geliyor ve antibiyotikler gibi kirletici maddeler kullanmaktan kaçınmaya çalışıyorlar.
Ek Not: Konserve somonun çoğu vahşidir.
Toplama ve Salmon
Somon, taze, dondurulmuş, füme veya konserve satın alınabilir. Kral (chinook), atlantik, sockeye, koho, pembe ve chum da dahil olmak üzere birçok somon çeşidi vardır.
Kral somonu en pahalı türdür, vahşidir ve zengin, tereyağlı bir tada sahiptir. Atlantik somonu genellikle çiftlik yetiştirilir, ancak en iyi çeşitleri arıyorsanız, en iyi seçim önerilerini aramak için Montery Bay Seafood Watch web sitesine gidebilirsiniz. Sockeye somon derin, kırmızı bir renk olarak görünür ve bazen gri bir cilde sahiptir. Koho tipik olarak iyi donar. Pembe somon genellikle teneke kutularda bulunan türdür ve somon kekleri yapmak için iyi bir şekilde tutar. Ve çok daha nadir bulunan chum, genellikle ızgara yapmak ve sigara içmek için kullanılır. Mümkün olduğunda ve maliyet bir sorun değilse, muhtemelen vahşi somon seçmek en iyisidir.
Taze Balık: Taze balıklarınızı mümkün olduğunca taze hale getirin. Tüm balığınızı görebiliyorsanız, net gözlere bakın ve kırmızı veya pembe solungaçları temizleyin. Eğer balık kokusunu alabiliyorsanız, balık kokusu olmamalıdır, bunun yerine hoş kokulu tuzlu okyanus esintisine benzer hoş bir kokuya sahip olmalıdır. Zaten fileto veya biftek olarak balık satın alıyorsanız, balık eti kırmızı, mercan veya parlak pembe renk parlak, canlı bir gölge olmalı ve sıkıcı veya çok ince olmamalıdır. Balıklarda morarma olmamalı ve kızarma olmamalıdır.
Dondurulmuş Balık: Dondurulmuş balıklar taze kadar iyi olabilir. Vakum paketleme yöntemleri dondurulmuş, taze balık kalitesini artırır. Kaynağın güvenilir olduğundan emin olun. Unutmayın, en taze, vahşi somon daha önceden dondurulmuş.
Konserve somon: Neredeyse her zaman vahşi ve neredeyse her zaman pembe etli çeşitlerden biridir. Konserve somon, kalsiyum bakımından zengindir, çünkü içinde küçük yenilebilir kemikler vardır.
Somon Füme: Somon ayrıca tütsülenmiş, tuzla kurulanmış, baharatlı ve daha sonra tütsülenerek korunabilir. Lox ve nova somonu sıklıkla tütsülenmiş olarak adlandırılır, ancak gerçekten tuzlu suda pişirilir ve hiç sigara içilmez.
Somon Hazırlamak için Sağlıklı Yollar
Somon sağlamdır ve çok çeşitli pişirme stilleri ve baharatlara sahiptir. Somon, ızgara, fırınlama, haşlama, kaynatma veya tavada kızartma gibi çeşitli şekillerde hazırlanabilir. Çok fazla kalori ve yağ eklemekten kaçınmak için, somonunuzu otlar, baharatlar ve limonla tatlandırın.
Somonunu, kurumasını önlemek için pul pul olana kadar pişiriniz. Bu, kalınlığın her bir santimetresi için yaklaşık 10 dakikadır (ızgarada, her tarafta 5 dakika). Pişirilecek kadar opak olmak zorunda değildir, kuru bir üründe olası sonuçlarla uzun süre beklemek gerekir.
Somon Tarifleri
Hafta boyunca basit bir yemek yapmak veya arkadaşlarınızı eğlendirmek istiyorsanız, somon öğle veya akşam yemeği için seçebileceğiniz mükemmel bir proteindir. Aşağıda denemek için bazı tarifler bulacaksınız:
Kaynaklar:
Cording, Jessica. Çocuklar İçin En İyi Kış Yemekleri. çocuklar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Göz Sağlığı için En İyi 5 Gıda. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Amerikan Kalp Derneği. Kalp Sağlığı için Balık Yiyor. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME ve Hibbeln, JR, ve diğ. "Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi durumu gelecekteki intihar riskinin bir göstergesi olarak." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard ve Hammond, Sean ve diğ. “Genç yetişkin mahpusların antisosyal davranışlarına ek vitaminler, mineraller ve esansiyel yağ asitlerinin etkisi.” İngiliz Psikiyatri Dergisi 181: 22-28 (2002)