Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 417
Yağ - 17g
Karbonhidrat - 55g
Protein - 18g
Toplam Süre 25 dk
Hazırlık 5 dk , Pişirim 20 dk
Porsiyon 2
Besin dolu bu konforlu yiyecek klasiğini 20 dakikada kırın.
İhale, altın patates ve yumuşak yumurta ile bu tarifin konfor-gıda yönünü çok seviyoruz. Kale, güne başlamak için servis yapan ve antioksidanlar , vitaminler ve mineraller ile birlikte bir doz lif içeren bir vejetaryen sunar. Yumurta, proteini ekledikçe, bütün yemeği, hem aromalı hem de besleyici olarak birbirine bağlar. Ve bir bonus: Bu yemek antioksidan açısından zengin baharatlarla doludur.
malzemeler
- 1.5 yemek kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
- 1 büyük Yukon Altın veya sarı patates, 1/4 inç zar (yaklaşık 1 1/4 bardak)
- 1 orta diş sarımsak, kıyılmış
- 1/4 çay kaşığı kimyon
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı karabiber
- 4 bardak kabaca doğranmış lahana
- 1 çorba kaşığı sebze suyu
- 2 büyük yumurta
- 1 orta biftek domates
- 1 küçük çizgi kırmızı biber sosu (isteğe bağlı)
Hazırlık
1. Orta yüksek sıcaklıktaki orta tavada 1 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin ve 1 dakika ısıtın.
2. Soğan ekleyin ve yarı saydam olana kadar yaklaşık 2 dakika soteleyin.
3. Patates ekleyin ve hafifçe kızartılmış ve yumuşak, yaklaşık 7 dakika kadar sık sık karıştırın.
4. Sarımsak, kimyon, tuz ve karabiber ekleyin ve patateslere karıştırın.
5. Lahana ve tavuk suyu (veya su) ekleyin ve soğuyana kadar pişirin, yaklaşık 3 dakika daha karıştırın, iyice karıştırın.
6. Lahana ve patates karışımını tavadan çıkarın.
7. Kalan 1/2 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin ve istenilen donana ulaşıncaya kadar iki yumurta pişirin, bir tarafta 2 dakika, diğer tarafta ise aşırı kolaylık için 1 dakika pişirin.
8. Lahana patates karmasını 2 tabak üzerine bölün. Yumurtayı üste yerleştirin ve yan taraftaki domates dilimlerine servis yapın. İstenirse, sriracha gibi taze çekilmiş karabiber veya acı sos ile.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Baharat severseniz, lahanaya bir kaşık salsa ekleyin. Biraz daha fazla lezzet alırsınız, daha fazla likopen eklemek için iyi bir yol olduğunu söylemezsiniz .
Kullanışlı taze lahana yoksa, yerine yeşil lahana ya da İsviçre pazı deneyin. Sadece biraz farklı bir tat alırsınız, ama yine de bol miktarda besin alırsınız. Ayrıca, eğer lahana sizin için çok güçlü bir lezzete sahipse, bunun yerine daha hafif bebek ıspanaklarını kullanmayı deneyin.
Tatlı patatesin sarı patates için değiştirilmesi, güzel bir renk ve eğlenceli bir lezzet artışı, artı bir beta-karoten dozu ekler .
Eğer lezzet, şili tozu, köri tozu ve diğer baharat karışımları ile daha fazla oynamak istiyorsanız, lahana için eğlenceli bir ektir. Baharat tekme için, kimyon yerine biber tozu değiştirin.
Gördüğünüz gibi bu tarif oldukça çok yönlüdür ve beslenme profili bu swaplarla büyük ölçüde değişmeyecektir.
Bu tarifi kendiniz yapmak için iki son ipucu: bir vegan versiyonu için yumurtaların yerine tofulanmış tofu değiştirin ya da bir renk rengi için bezelye veya mısır ekleyin.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Ön doğranmış lahana mutfakta geçirdiğiniz süreyi azaltır. Artık kalan patateslerin kullanılması pişirme süresini kısaltır.
Bunu misafirler için yapıyorsanız, önceki gün patatesleri önceden pişirin ve daha sonra pişirme süresini kısaltmak için diğer sebzelerle birlikte tavada yeniden ısıtın. Artıkları buzdolabında saklayın ve ertesi gün öğle yemeği için kullanın.