Cevizler: Besin Değerleri

Cevizlerde Kaloriler ve Sağlığa Faydaları

Kilo vermek için en önemli bileşenlerden biri diyet yapışmasıdır. Çalışmalar, kalori eksikliği sağlandığı sürece, makrobesin bileşimleri (yağ, karbonhidrat ve proteinden gelen kalori yüzdesi) ne olursa olsun kilo kaybının sağlanabileceğini göstermiştir. Ancak, insanların bir plana sadık olmaları ve tam ve tatmin olduklarında kilo vermeleri daha olasıdır.

Lif, protein ve sağlıklı yağ açısından zengin olan ceviz gibi besinleri tüketmek daha yavaştır çünkü bunlar yavaş yavaş metabolize olurlar.

Buna ek olarak, cevizler, bitki bazlı omega-3 alfa-linolenik asit (ALA) içeren düşük karbonhidrat seçeneğidir. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, DHA ve EPA, ALA'dan sentezlenebilir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin diyetlerin, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini ve özellikle yüksek trigliserit içeren tip 2 diyabetli hastalara fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Beslenmenizi iyileştirmenin harika bir yolu, karbonhidrat alımınızı azaltırken yemek planınıza ceviz eklemektir.

Bir ons ceviz (7 tam, 14 yarım veya 1/4 fincan) 2.5 gr ALA içerir ve yaklaşık 183 kalori, 18 gr yağ, 1,7 g doymuş yağ, 4 g karbonhidrat, 2 g fiber ve 4 g protein içerir. Fındık gibi sağlıklı yağların diyetinize eklenmesinin anahtarı, porsiyonunuzu uygun şekilde yönetmek. Düşük bir karbonhidrat porsiyonu düşük karbonhidrat olmasına rağmen (sadece 4 g), kalorilerde yüksek olabilir.

Aşırı beslenme, hatta sağlıklı besin kaynakları, kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle, yemek planınıza kendi başına bir çerez olarak ceviz ekliyorsanız, bunu bir porsiyonda sakladığınızdan emin olun. Öte yandan, salata, yoğurt ya da bir atıştırma için bir elma gibi bir parça meyve ile parşömen, bir kaç yerleştirirseniz, bölümünü yaklaşık 7 yarım veya 3-4 bütün ceviz ile sınırlayın. Hacminizi arttırmanın harika bir yolu doğranmış fındık kullanmaktır.

Ceviz Sağlık Faydaları

Sağlıklı bir yağ olmanın yanı sıra, cevizler de iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Lif ve protein sizi tam olarak tutmanıza yardımcı olabilir. Elyaf açısından zengin besinler, vücuda, kan şekerinin yükselmesini önleyerek, sabit bir glikoz akımı sağlamaya da yardımcı olabilir. Çalışmalar, yüksek lifli bir diyet yiyen kişilerin, sağlıklı bir kiloyu koruma ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Cevizler ayrıca antioksidan özelliklere sahip yağda çözünen vitamin E vitamini için iyi bir kaynaktır.

Cevizler Hakkında Ortak Sorular

Ceviz yemem bana kilo aldırır mı?

Birçok insan, cevizlerin ağırlıklı olarak yağdan yapıldığından, onları yememeleri gerektiğine inanmaktadır, çünkü bunu yapmak onları şişmanlatır . Bu doğru değil. Aslında, çalışmalar, fındık tüketen insanların düzenli olarak fındık tüketenlerden daha az ağır ağırlıkta olduğunu göstermektedir.

Ceviz gibi sağlıklı yağları diyetinize eklemek, lif, protein ve doymuş yağ eklemenin harika bir yolu olabilir.

Ekmek kırıntıları ve ağır soslar gibi yüksek karbonhidratlı bileşenler için cevizlerin yerine geçerken, genel kalori alımınızı azaltabilir, kilo verebilirsiniz ve kan şekerini iyileştirebilirsiniz. Ancak, aşırı yemek önlemek için dikkatli olmak önemlidir; daima sindirmeden önce etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Çok fazla ceviz kilo alımına neden olabilen aşırı kalori alımına yol açabilir. Kalori hızlı bir şekilde toplanabildiğinden, torbadan çıkar çıkmaz yemek yemeyin. Unutmayın ki, bütün cevizler daha fazla kalori içerdiğinden, ceviz yarısı veya kıyılmış cevizlerden daha fazla kalori içerir.

Ceviz Toplama ve Depolama

Ceviz seçerken, tuzsuz bir sürümü seçtiğinizden emin olun. Çok fazla sodyum kan basıncını artırabilir ve şişkinliğe neden olabilir. Cevizler hafifçe fındık kokusu almalı ve tadı tatlı olmalıdır. Boya tiner gibi kokarlarsa, süzüldüler ve atılmalıdırlar.

Maksimum raf ömrü için, cevizlerinizi kullanmayı planladığınız zamana bağlı olarak, cevizlerinizi buzdolabında veya dondurucuda hava geçirmez bir kapta saklayın. Cevizleri soğuk tutmak, cevizlerin sersemleşmesini önleyebilir. Cevizler diğer yiyeceklerin lezzetlerini emebileceğinden, buzdolabında saklanan cevizler, soğan, sarımsak veya balık gibi güçlü kokulara sahip gıdalardan uzak tutulmalıdır.

Ceviz öğütmek için cevizlerinizi öğütmeyi planlıyorsanız, mükemmel lezzetini korumak için reçetenizde kullanmaya hazır olana kadar bekleyin.

Ceviz Hazırlamak için Sağlıklı Yollar

Cevizler çok yönlü bir besindir. Ekmek kırıntılarının yerine, salatalara, yan yemeklere ve yulaf ezmesine ek olarak veya kendileri tarafından bir çerez olarak yenildikleri için kullanılabilirler. Yemek planınıza ceviz eklemenin bazı harika yolları.

• Cevizleri Protein Topper Olarak Kullanın: Yağsız protein almak çok yumuşak ve sıkıcı olabilir. Lezzet katmak önemlidir, ancak yemek pişirmek için büyük miktarda tuz ve yağdan kaçınmak için eşit derecede önemlidir. Ağır soslarla yemek yapmak, kızartma yapmak ve proteininizi tatlandırmak için ekmek kırıntılarını kullanmak yerine, eklenmiş çıtır, lezzet ve sağlıklı yağlar için ceviz kullanın. En iyi tavuk, hindi, yağsız dana eti, domuz eti veya ceviz kaplamalı balık. Doğranmış veya önceden öğütülmüş cevizleri satın alın veya kendiniz öğütün.
• Kraker, Ekmek ve Pilav Atla: Kraker, ekmek ve pirinç genellikle dolgu maddesi olarak kullanılır. Sorun, beyaz krakerler, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine edilmiş karbonhidratların kan şekeri çekebilmeleri ve hatta belki de daha fazla açlığa yol açabilmeleridir. Bu yiyecekleri aşarsanız, kilo da alırsınız. Bir dahaki sefere öğle yemeğinde çorba ya da akşam yemeği için bir tavada kızartma yapıyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltın ve tariflerinize bir avuç ceviz ekleyerek lif alımınızı artırın.
• Ceviz Kullanmanın Diğer Yolları:
  • Onları bir aperatif olarak (bir fincanın yaklaşık 1 / 4'ü) ya da bir meyve porsiyonu ile birleştirin (kalorileri telafi etmek için porsiyonu yarıya düşürün). Tuzsuz seçtiğinizden emin olun.
  • Bir karıştırıcıda doğrayın veya nabız atın ve yoğurt, yulaf ezmesi ve tam tahıl yan yemeklerine ekleyin.
  • Keten tohumu, kenevir, chia veya somun kıstırıcıları için smoothies veya yemek ikamelerinde yer alan cevizleri değiştirin.
  • Kremalı sosları atlayın ve doymuş yağ içeriğini azaltmak için cevizleri salataya atın.

Cevizli Tarifler

Cevizleri eğlenceli, yaratıcı ve şık şekillerde kullanan bu tariflere göz atın.

• Ton Balı Ceviz Dolması Domates
• Alt Carb Kızılcık Cevizli Kurabiyeler
• Şaşırtıcı Kabak Cevizli Muffin
• 7 Sağlıklı ve Zarif Ceviz Yemekleri

Dengeli, kalp-sağlıklı, karbonhidrat kontrollü bir yemek için nişastalı sebzeler ve pişmiş tatlı patates veya tam tahıl ile bir ana öğünü eşleştirin.

> Kaynaklar:

> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, ve diğ. Kilo kaybı proteinlerinin farklı yağ, protein ve karbonhidrat bileşimleriyle karşılaştırılması. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Şampanya C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Ne zaman ve ne zaman ... obezite tedavisi için ne işe yarıyor? Kilo Yönetimi Önemlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi. 2015; hacim 13: 3. 8-11.

> Linus Pauling Enstitüsü. Esansiyel yağ asitleri .

> Linus Pauling Enstitüsü. Fındık .

> California Cevizleri. Ceviz için Bakım ve Mağaza Nasıl Alınır?