Nasıl Yarış Günü için Yakıtlı Olursanız Emin Olunur
Bir gün önce ve bir maraton gibi bir yarış sabahında ne yediğinizi ve içtiğinizde, yarış boyunca performansınız ve konforunuzda büyük bir fark yaratabilirsiniz. Uygun şekilde emildiğinden ve nemlendirdiğinizden emin olmak için bu ipuçlarını izleyin.
Gününüzden Önce Ne Yenir?
Yarım ya da tam bir maratondan önceki gün, glikojenizi (depolanmış enerji) doldurmanın, hidratlı kalmanın ve sindirim sorunlarına yol açabilecek yiyecek ve içeceklerden kurtulmanın zamanıdır.
Yeni yiyecekleri denemeyin. Yarış öncesi beslenmenin 1. kuralı şöyledir: "Yarış günü için yeni bir şey yok." Uzun antrenmanlarınız sırasında, uzun koşularınıza giden günlerde karbonhidrat yüklemenizi ve farklı yiyeceklerle denemelisiniz.
Yani, yarış öncesi yemeklerinize gelince, yeni yiyecekler denemeyin. Sadece yemek için kullandığınız ve herhangi bir sindirim problemi vermediğiniz favori uzun ömürlü yiyeceklerinize sadık kalın.
Önceden planlamak. Yarışınız için yeni bir yere seyahat ediyorsanız, yemeklerinizi önceden planladığınızdan emin olun ve sevdiğiniz yiyeceklerin yarış şehirde olduğundan emin olun. Bazı koşucular herhangi bir şansa sahip olmamayı ve en sevdikleri yiyecekleri yanlarında getirmeyi tercih etmemeyi tercih ederler.
Karbonhidratlara öğle yemeğinde odaklanın. Yarından bir gün önce öğle yemeğiniz biraz karbonhidrat almaya odaklanmak için iyi bir zamandır. Yiyecekleri sindirmek için bolca zamanınız var, bu nedenle öğlen yemeğiniz (akşam yemeği değil) aslında günün en büyük yemeğiniz olmalıdır.
Hidratlı kalın. Yeterince sıvı içmelisin, böylece her iki üç saatte bir idrar yapıyorsun. İdrar kontrolü yapın. Saman veya zayıf limonata gibi açık sarı bir renk olmalıdır. Elektrolit dengesini atabileceğinden fazla su almadığından emin ol. Her saat idrar yapıyorsanız, hidrasyon çabalarınızı yavaşlatın.
Ağır bir akşam yemeği yemeyin. Bazı koşucular yanlışlıkla yarıştan bir gece önce akşam yemeğinde kalorilere, özellikle karbonhidratlara ihtiyaç duyduklarını düşünüyorlar. Fakat karbonhidratlara aşırı yüklenme, size yardım etmekten daha fazla zarar verebilir. Birçok koşucu, karbonhidrat yüklemesinin yarış sırasında “karbonhidratı boşaltma” ya yol açabileceğini zor buldu. Karbonhidratlar glikojen olarak depolanmayacak ve gerçekte sizi yarışı sabah şişmiş veya ağır hissetmenize neden olacak ve porta-saksılarda durmaya zorlayacaktır. Sadece karbonhidratlı bir vurgu ile normal miktarda yiyecek yiyin.
Alkol kullanmaktan kaçının. Alkol sizi dehşete düşürür ve aynı zamanda uykunuzu da bozar, bu yüzden uzun bir koşu veya yarıştan önceki gece onu tüketmek iyi bir fikir değildir.
Gaz oluşturan gıdalardan uzak durun. Fasulyeyi, kepeği veya midenizi rahatsız edebilecek veya uykuyu engelleyebilecek herhangi bir tür gıda gibi yüksek lifli veya gaz oluşturan yiyeceklerden kaçının.
Yarış Günü'nde Ne Yenir ve İçilir?
Glikojenin sizin kaslarınızda depolanmasına rağmen, şu ana kadar dolu olması gerekir, yine de karaciğer glikojen kaynaklarının üstesinden gelmek için daha fazla karbonhidrat almanız gerekir.
Kendine yeterince zaman ver. Kahvaltınızı, başlama saatinden en az 90 dakika önce bitirdiğinizden emin olun. Büyük bir kahvaltı yapmayın. Çoğunlukla karbonhidrat ve biraz protein ile sopa.
Yarış öncesi kahvaltılık yiyeceklerin bazı örnekleri arasında fıstık ezmeli bir simit yer alır; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle bir soğuk mısır gevreği. Yine, yeni yiyeceklerle denemeyin, uzun antrenmanlarınızdan önce bunları test edin.
Kızarmış yiyeceklerden uzak durun. Yüksek yağlı, kızartılmış yiyecekler sindirilmek için daha uzun sürebilir ve sindirim sisteminize oturarak ağır ve uyuşuk hissetmenizi sağlar. Pastırma ve sucuk gibi yağlı yiyeceklerden, kruvasanlardan ve diğer hamur işlerinden uzak durun.
Hidratlandığından emin ol. Yarış sabahı en az 16 gram su iç. Başlangıç saatinden önce bir saat içmeyi bırakın, böylece çalışmaya başlamadan önce fazla sıvılardan kurtulmak için zamanınız var.
Yarıştan hemen önce 4 ila 6 ons daha içebilirsiniz, böylece ilk su durağını atlayabilirsiniz.
Koşucular için daha fazla Irk ve Beslenme İpuçları
- Maraton Eğitimi Sırasında Alkol İçebilir miyim? İçki ve uzun mesafe antrenmanlarının yapılması ve yapılmaması.
- Uzun Mesafe Koşucuları için Beslenme ve Hidrasyon Rehberi : Yarım maraton, maraton veya ultra antrenman yapıyorsanız, doğru yakıtı nasıl kullanacağınızı öğrenin.
- 5 Ortak Spor Beslenme Hataları ve Bunları Düzeltmek : Hangi mesafeyi koşturursanız olun, bu hataları önleyin, böylece bitiş çizgisine getirebilirsiniz.