Kısmi ve Tamamen Hidrojenlenmiş Yağlar Arasındaki Farklar
Muhtemelen hidrojene yağlar hakkında aldatmaca duyuyordunuz. Bir yağ tamamen hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojenlenmiş ise ne anlama gelir? Bu doymuş ve çoklu doymamış yağlarla aynı şey mi? Trans yağlar nereye sığar?
Kendiniz ve aileniz için bilge diyet seçimleri yapmak için hem iyi hem de kötü olan yağ hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?
Yağ Hidrojenasyonunu Anlamak
Hidrojenasyon, hidrojenin, nikel gibi bir katalizör kullanılarak ısıtılmış bitkisel yağa zorlanması işlemidir. Hidrojeni yağa zorlamak kimyasal yapıyı bir sıvıdan daha katı bir şekle dönüştürür. Yağ kısmen hidrojenlenebilir veya tamamen hidrojenlenebilir. Hem kısmen hem de tamamen hidrojene edilmiş yağlar, doymuş yağlar olarak kabul edilir.
Bir gıda üreticisinin neden bu şekilde yağ değiştirmek istediğini sorabilirsiniz. Bu terimleri aşağıda tanımladığımızdan, bu daha net hale gelecektir, ancak birincil nedenlerden biri ürünün tutarlılığını değiştirmektir. Bir başka sebep ise raf ömrünü uzatmaktır.
Kısmi Hidrojenasyon
Kısmen hidrojenlenmiş yağlar, onlara daha yumuşak bir tereyağ tutarlılığı veren trans yağlar içerir. Gıda üreticileri kısmen işlenmiş gıdalar, fırınlanmış ürünler ve sopa margarini içinde kısmen hidrojene yağ kullanabilirler çünkü normal yağdan daha uzun sürer ve hamurlarını dokularına verir.
Hidrojenasyon işleminin yarattığı trans yağlardan dolayı kısmen hidrojene yağlar lehine düşmüştür. Öte yandan, kısmen hidrojene bitkisel yağların, bazılarının kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olan doymuş yağlara karşı daha sağlıklı bir alternatif olduğu düşünülmektedir.
Ama trans yağların doymuş yağlardan bile daha kötü olduğu ortaya çıkıyor.
Kısmen hidrojene edilmiş yağlarda bulunan trans yağlar, LDL kolesterol seviyenizi (kötü tip) artırır ve aynı zamanda HDL kolesterol seviyenizi (iyi tür) düşürür. Bu yüzden trans yağ tüketmek kalp hastalığı ve inme riskini artırır. Aynı zamanda tip 2 diyabet gelişmesi ile bağlantılıdır.
Kısmen hidrojene edilmiş yağlar 180 ila 220 F'ye ısıtıldığında, trans yağ miktarının arttığını gösteren çalışmalarla, kısmen hidrojene edilmiş yağların ısıtılması ve yeniden kullanılması da bir problem olabilir. Bu, hangi ısıtma yönteminin kullanıldığının önemi yoktu.
Trans yağlar, Besin Değerleri etiketlerinde listelenmesi için yeterince kötü kabul edilir ve bazı yerlerde kullanımları yasaklanmıştır. Gıdaların trans yağlar ile etiketlenmesinin gerekli olmadığı bir bölgede yaşıyorsanız, etiket üzerinde "hidrojenlenmiş" veya "kısmen hidrojene edilmiş" kelimeleri arayın.
Tam Hidrojenasyon
Yağların tamamen hidrojenlenmesi, ette bulunan doymuş yağlara benzer şekilde katı hale getirir. Tamamen hidrojene yağlar, kısmen hidrojene edilmiş yağlardan daha iyidir, ancak sağlığınız için iyi olduklarını söyleyemeyiz - belki de daha az tehlikeli, onu koymak daha iyi bir yoldur - çünkü trans yağ içermezler.
Tamamen hidrojene edilmiş yağlar, daha az zararlı doymuş yağ formu olan stearik aside çok benzemektedir. Stearik asit LDL kolesterol seviyelerini yükseltmez ve nispeten stabildir, bu nedenle mutfak kullanımı için iyidir.
Sorun, tamamen hidrojene yağların katı ve mumsu olmasıdır, bu yüzden kullanımı zor. Soya ve ayçiçeği yağları gibi çoklu doymamış yağlarla, dokuları iyileştirmek ve birazcık yumuşatmak için interesterifikasyon denen bir süreçle karıştırılabilirler. Sorun şu ki, bu interesterifiye yağların kolesterol seviyelerini ve kardiyovasküler hastalık riskini nasıl etkileyeceğine dair net bir bilgi yoktur.
2017 yılında yapılan bir çalışma, interesterifiye yağlar konusunda daha fazla endişe uyandırdı. Bu çalışma insanlarda değil farelerde yapıldıysa da, annenin interesterifiye yağ alımının yetişkin yavrularının karaciğerinde lipid metabolizmasını etkilediğini bulmuştur. Sadece uteroda interesterifiye edilmiş yağların alınması fareyi metabolik olarak etkilemez, ancak yetişkin farelerin yavruları, anneleri yerine soya fasülyesi yağı beslenen farelerden yaklaşık yüzde 20 daha yüksek kan şekeri seviyelerine sahiptir.
Hidrojenli Yağlarda Kaloriler
Hem kısmen hem de tamamen hidrojene edilmiş yağların kalorilerde yüksek olduğunu (tüm yağın gram başına dokuz kalori) olduğunu ve bunların her ikisini de bir bakkalda bulursanız, muhtemelen ağır işlenmiş gıdalarda bulunacağını belirtmek önemlidir. Her neyse senin için çok iyi.
Doymuş ve Doymamış Yağlar
Gıda etiketlerini okuyorsanız kafa karıştırıcı olabilir. Örneğin, kısmen hidrojene edilmiş yağlar ve çoklu doymamış yağlar kolayca karıştırılabilir. "Doymuş yağlar" şeklindeki kısmen hidrojene yağların aksine, çoklu doymamış yağlar aslında sizin için iyi olabilir (sınırlar dahilinde). Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Hidrojenlenmiş Yağların Alt Hattı
Yani, hidrojenlenmiş yağlar sizin için kötü mü? Kısmen hidrojene edilmiş yağlar trans yağların oluşması nedeniyle ilgilidir ve trans yağlar iyi bir diyette sağlıksızdır. Bakkaldaki ürünlerde ya kısmen ya da tamamen hidrojene edilmiş yağlar bulursanız, bunlar aynı zamanda ağır işlenmiş gıdalarda da bulunacak- lardır (genellikle sağlıksız olan besinler). Bunu daha pratik hale getirmek için, en çok kaçınılan doymuş yağ içeren yiyeceklerden bazılarını kontrol edin.
Birçok beslenme uzmanı artık markanın çevresinde alışveriş yapmayı tavsiye ediyor. Meyve ve sebze gibi etiketlere sahip olmayan yiyecekler ve taze et ve süt ürünleri gibi yüksek oranda işlenmemiş gıdalar genellikle mağazanın dış alanlarında bulunur. Bunu daha da eğlenceli hale getirmek için, zeytinyağı veya kanola yağı gibi bazı mono veya çoklu doymamış yağları toplamak dışında, koridorlarda yürümeden market alışverişi yapmayı deneyin.
> Kaynaklar:
> Amerikan Kalp Derneği. Trans yağ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/FatsAndOils/Fats101/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.Wep0YVtSyUl
> Bhardwaj, S., Passi, S., Misra, A. ve diğ. Asya Yerlilerince Kullanılan Yağların / Yağların Isıtma / Yeniden Isıl İşleminin Trans Yağ Asit Oluşumu Üzerine Etkisi. Gıda Kimyası 2016 212: 663-70.
> de Velasco, P., Chicaybam, G., Ramos-Filho, D. ve diğ. Gebelik ve Laktasyon Sırasında Trans-Doymamış veya Interesterifiye Yağ Asitlerinin Maternal alımı, Farelerde Yetişkin Yavrusu Karaciğerinde Mitokondriyal Biyoenerjetikleri Değiştirir. İngiliz Journal of Nutrition . 2017, 118 (1): 41-52.
> Harvard Halk Sağlığı Okulu. Trans yağlar üzerinde bir ışık parlıyor. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/transfats/
> Hayes, K. ve A. Pronczuk. Trans Yağın Değiştirilmesi: Interesterifikasyon Üzerine Uyarıcı Notlu Palm Yağı için Argüman. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi . 2010. 29 (3 Suppl): 253S-284S.